Făcând aceste zece modificări ale stilului de viață, vă puteți scădea tensiunea arterială și reduce riscul de boli de inimă. Dacă ați fost diagnosticat cu tensiune arterială ridicată, este posibil să fiți preocupat de administrarea de medicamente pentru a vă reduce tensiunea arterială. Stilul de viață joacă un rol important în tratamentul hipertensiunii arteriale. Dacă vă puteți controla tensiunea arterială printr-un stil de viață sănătos, puteți evita, întârzia sau reduce nevoia de medicamente.
Iată 10 modificări ale stilului de viață pentru a vă reduce tensiunea arterială și a o menține scăzută.
1. Slăbiți excesul de greutate și urmăriți-vă talia
Tensiunea arterială crește adesea odată cu greutatea. Supraponderabilitatea poate duce, de asemenea, la tulburări de respirație în timpul somnului (apnee în somn), ceea ce crește și mai mult tensiunea arterială. Scăderea în greutate este una dintre cele mai eficiente modificări ale stilului de viață pentru a controla tensiunea arterială. Pierderea chiar și a unei cantități mici de greutate, dacă sunteți supraponderal sau obez, poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. În general, vă puteți reduce tensiunea arterială cu aproximativ 1 milimetru de mercur (mm Hg) pentru fiecare kilogram de greutate pe care îl pierdeți. Pe lângă pierderea kilogramelor, ar trebui să vă supravegheați în general talia. Dacă aveți o greutate prea mare în jurul taliei, este mai probabil să suferiți de hipertensiune arterială.
Bărbații sunt expuși riscului dacă circumferința taliei lor este mai mare de 102 centimetri. Femeile sunt expuse riscului dacă circumferința taliei lor este mai mare de 89 de centimetri.
2. Faceți exerciții fizice în mod regulat
O activitate fizică regulată, de exemplu 150 de minute pe săptămână, sau aproximativ 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, poate reduce tensiunea arterială cu aproximativ 5-8 mm Hg dacă aveți tensiune arterială ridicată. Este important să fiți consecvent, deoarece, dacă încetați să faceți exerciții fizice, tensiunea arterială poate crește din nou.
Dacă aveți tensiune arterială ridicată, exercițiile fizice vă pot ajuta să evitați apariția hipertensiunii. Dacă aveți deja tensiune arterială ridicată, activitatea fizică regulată vă poate reduce tensiunea arterială la niveluri mai sigure.
Iată câteva exemple de exerciții aerobice pe care le puteți încerca pentru a scădea tensiunea arterială: mersul pe jos, joggingul, ciclismul, înotul, dansul, artele marțiale. De asemenea, puteți încerca antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, care presupune alternarea unor perioade scurte de activitate intensă cu perioade mai ușoare de recuperare. Antrenamentul de forță poate ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale. Încercați să includeți antrenamentul de forță cel puțin două zile pe săptămână.
3. Alimentație sănătoasă
O dietă bogată în cereale integrale, fructe și legume, precum și un aport scăzut de grăsimi saturate și colesterol, poate reduce tensiunea arterială cu 11 mm Hg dacă suferiți de hipertensiune arterială. Această dietă este cunoscută sub numele de dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Nu este ușor să îți schimbi obiceiurile alimentare, dar cu aceste sfaturi poți adopta o dietă sănătoasă:
– Țineți un jurnal alimentar
Urmărirea a ceea ce mâncați, chiar și pentru o săptămână, vă poate oferi informații surprinzătoare despre adevăratele dumneavoastră obiceiuri alimentare. Țineți evidența a ceea ce mâncați, cât de mult, când și de ce.
– Amintiți-vă să vă creșteți nivelul de potasiu
Potasiul poate reduce efectele sodiului asupra tensiunii arteriale. Cea mai bună sursă de potasiu este reprezentată de alimente, cum ar fi fructele și legumele, mai degrabă decât de suplimente.
– Fiți un consumator informat
Citiți etichetele produselor alimentare atunci când mergeți la cumpărături și respectați dieta atunci când mâncați în oraș.
4. Reduceți aportul de sodiu
Chiar și o mică reducere a sodiului din alimentația dumneavoastră poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate reduce tensiunea arterială cu aproximativ 5-6 mm Hg, dacă suferiți de hipertensiune arterială. Efectul aportului de sodiu asupra tensiunii arteriale variază în funcție de diferite grupuri de persoane. În general, limitați-vă aportul de sodiu la 2300 miligrame (mg) pe zi sau mai puțin. Cu toate acestea, un aport mai mic de sodiu de 1 500 mg pe zi sau mai puțin este ideal pentru majoritatea adulților.
Pentru a reduce cantitatea de sodiu din dieta dumneavoastră, urmați aceste sfaturi:
– Citiți etichetele alimentelor
Dacă este posibil, alegeți alimente și băuturi cu conținut scăzut de sodiu dintre cele pe care le cumpărați de obicei.
– Mănâncă mai puține alimente procesate
Doar o cantitate mică de sodiu este prezentă în mod natural în alimente. Cea mai mare parte a sodiului este adăugată în timpul procesării.
– Nu adăugați sare
O singură linguriță rasă de sare conține 2.300 mg de sodiu. Folosiți ierburi sau condimente pentru a da savoare mâncării dumneavoastră.
– Allez-y doucement
Dacă nu credeți că puteți reduce radical sodiul din dieta dumneavoastră, reduceți-l treptat. Palatul dumneavoastră se va adapta în timp.
5. Limitați cantitatea de alcool pe care o consumați
Alcoolul poate fi atât bun, cât și rău pentru sănătatea dumneavoastră. Dacă beți alcool doar cu moderație, în general un pahar pe zi pentru femei sau două pe zi pentru bărbați, puteți scădea tensiunea arterială cu aproximativ 4 mm Hg.
Dar acest efect protector se pierde dacă se bea prea mult alcool. Consumul de alcool în cantități mai mari decât cele moderate poate crește de fapt tensiunea arterială cu câteva puncte.
6. Renunțarea la fumat
Fiecare țigară pe care o fumezi îți crește tensiunea arterială timp de mai multe minute după ce ai terminat-o. Renunțarea la fumat vă ajută tensiunea arterială să revină la normal. Renunțarea la fumat vă poate reduce riscul de boli de inimă și vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate. Persoanele care se lasă de fumat pot trăi mai mult decât persoanele care nu s-au lăsat niciodată de fumat.
7. Reduceți aportul de cofeină
Rolul cofeinei în tensiunea arterială este încă dezbătut. Cofeina poate crește tensiunea arterială cu până la 10 mm Hg la persoanele care o consumă rar. Dar persoanele care beau cafea în mod regulat pot avea un efect redus sau chiar deloc asupra tensiunii arteriale.
Deși efectele pe termen lung ale cofeinei asupra tensiunii arteriale sunt neclare, este posibil ca tensiunea arterială să crească ușor. Pentru a afla dacă cofeina vă crește tensiunea arterială, verificați-vă tensiunea arterială la 30 de minute după ce ați consumat o băutură cu cofeină. Dacă tensiunea arterială crește cu 5 până la 10 mm Hg, este posibil să fiți sensibil la efectele cofeinei asupra tensiunii arteriale.
8. Reduceți stresul
Stresul cronic poate contribui la creșterea tensiunii arteriale. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectele stresului cronic asupra tensiunii arteriale. Stresul ocazional poate contribui, de asemenea, la hipertensiune arterială dacă reacționați la stres prin consumul de alimente nesănătoase, consumul de alcool sau fumat.
Luați-vă timp să vă gândiți la cauzele stresului, cum ar fi munca, familia, finanțele sau boala. Odată ce știți ce vă provoacă stresul, gândiți-vă cum îl puteți elimina sau reduce.
Dacă nu puteți elimina toți factorii de stres, puteți cel puțin să le faceți față într-un mod mai sănătos. Încercați acest lucru:
– Schimbați-vă așteptările
De exemplu, planificați-vă ziua și concentrați-vă pe prioritățile dumneavoastră. Evitați să faceți prea multe și învățați să spuneți nu. Înțelegeți că există lucruri pe care nu le puteți schimba sau controla, dar vă puteți concentra asupra modului în care reacționați la ele.
– Concentrează-te asupra problemelor pe care le poți controla și fă-ți planuri pentru a le rezolva. Dacă aveți o problemă la locul de muncă, încercați să vorbiți cu managerul dumneavoastră despre ea. Dacă aveți un conflict cu copiii sau cu partenerul, luați măsuri pentru a-l rezolva.
– Evitați factorii declanșatori de stres
Încercați să evitați factorii declanșatori acolo unde puteți. De exemplu, dacă traficul din timpul orelor de vârf în drum spre serviciu vă provoacă stres, încercați să plecați mai devreme dimineața sau să luați transportul public. Dacă este posibil, evitați persoanele care vă provoacă stres.
– Luați-vă timp să vă relaxați și să faceți lucruri care vă plac.
Fă-ți timp în fiecare zi să stai în liniște și să respiri adânc. Găsiți-vă timp în programul dumneavoastră pentru activități plăcute sau hobby-uri, cum ar fi plimbarea, gătitul sau voluntariatul.
– Practicați recunoștința
Exprimarea recunoștinței față de ceilalți poate ajuta la reducerea stresului.
9. Monitorizați-vă tensiunea arterială acasă și mergeți la medic în mod regulat.
Monitorizarea la domiciliu vă poate ajuta să vă urmăriți tensiunea arterială, să vă asigurați că modificările stilului de viață sunt eficiente și să vă anunțați pe dumneavoastră și pe medicul dumneavoastră de eventualele complicații de sănătate. Monitoarele de tensiune arterială sunt disponibile pretutindeni fără prescripție medicală.
Vizitele regulate la medicul dumneavoastră sunt, de asemenea, esențiale pentru a vă controla tensiunea arterială. Dacă tensiunea arterială este bine controlată, întrebați medicul dumneavoastră cât de des trebuie să o verificați. Medicul dumneavoastră vă poate sugera verificări zilnice sau mai puțin frecvente. Dacă vă schimbați medicația sau alte tratamente, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să vă verificați tensiunea arterială începând cu două săptămâni după schimbarea tratamentului și cu o săptămână înainte de următoarea programare.
10. Cereți ajutor
Sprijinul din partea familiei și a prietenilor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Aceștia vă pot încuraja să aveți grijă de dumneavoastră, vă pot duce la medic sau pot începe cu dumneavoastră un program de exerciții fizice pentru a vă menține tensiunea arterială scăzută. Dacă simțiți că aveți nevoie de alt sprijin decât cel din partea familiei și a prietenilor, luați în considerare posibilitatea de a vă alătura unui grup de sprijin. Acesta vă poate pune în contact cu persoane care vă pot da un impuls emoțional sau moral și care vă pot oferi sfaturi practice pentru a face față afecțiunii dumneavoastră.