Sunteți gata pentru o nouă provocare? Treceți la o viteză superioară cu aceste sfaturi eficiente.
Atunci când sunteți nou la exerciții fizice, câștigurile de fitness sunt rapide. Dar, odată ce vă încălțați pantofii de alergare sau începeți să faceți exerciții fizice în mod regulat, trebuie să lucrați mai mult pentru a vă provoca corpul să fie mai puternic și mai eficient. Puteți face acest lucru schimbând intensitatea, durata și frecvența exercițiilor fizice. Trucul este să evitați să exagerați până la punctul de a vă accidenta sau epuiza. Faceți o tranziție inteligentă și sigură cu aceste sfaturi.
Evaluați-vă nivelul actual de fitness
Începeți prin a vă evalua situația actuală, precum și punctele forte și punctele slabe:
– Ceea ce faceți deja (modul de exerciții), inclusiv antrenamentul cardio și de forță. – Cât de tare lucrați (intensitate) – cât de des o faceți (frecvență) – cât timp faceți exerciții (durată).
Stabiliți noi obiective: un pas înainte
Apoi uitați-vă unde vreți să ajungeți. Ce obiective specifice și realiste vă puteți stabili pentru a vă îmbunătăți condiția fizică? Poate că puteți alerga sau înota 45 de minute în loc de 30. Sau ați putea adăuga exerciții de flexibilitate la rutina dumneavoastră. Poate că doriți să vă antrenați pentru un eveniment, cum ar fi un 10 km sau un mini-triatlon.
Faceți mai mult: pas cu pas
Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți condiția fizică este de a crește intensitatea exercițiilor fizice. Intensitatea se referă la efortul pe care îl depuneți. Cu cât sunteți mai în formă, cu atât mai multe exerciții fizice aveți nevoie pentru a vă simți provocat și pentru a obține rezultate. Dacă vă împingeți în afara zonei de confort, veți avea parte de cel mai eficient antrenament posibil, ceea ce este important, mai ales dacă nu aveți prea mult timp în ziua respectivă pentru a vă antrena. Dacă vă antrenați la o intensitate mai mică, va trebui să faceți sesiuni mai lungi sau mai frecvente pentru a obține același efect asupra condiției fizice. Pentru a progresa, creșteți mai întâi frecvența activității dumneavoastră (numărul de zile pe săptămână). Pe măsură ce deveniți mai în formă, creșteți durata fiecărui antrenament și, în cele din urmă, intensitatea.
Pentru a crește intensitatea antrenamentului :
1 Mutați-vă mai repede
Mergeți mai repede sau începeți să alergați dacă sunteți obișnuit să mergeți sau să alergați. Cu cât vă mișcați mai repede corpul, cu atât mai multă muncă veți face într-un timp dat.
2 Adăugați o provocare verticală
Alergați sau mergeți pe dealuri, sau măriți înclinația benzii de alergare. Adăugați o treaptă pentru aerobic.
3 Creșteți rezistența
Creșteți rezistența la pedalarea pe bicicletă. Pentru antrenamentul de forță, ridicați treptat mai multă greutate.
4 Cross-training
Participați la o varietate de activități, dintre care unele sunt mai solicitante sau mai viguroase.
5 Încercați antrenamentul de interval
Aceasta implică intercalarea unor perioade scurte de activitate de intensitate ridicată (cum ar fi un sprint de 10 secunde) cu intervale de activitate de intensitate mică sau moderată, cum ar fi mersul pe jos.
Atenție la accidentări: nu exagerați
Dacă faceți exerciții fizice mai multe ore pe zi, în fiecare zi, riscați să vă accidentați din cauza oboselii sau a oboselii și epuizării. Și, din păcate, nu veți obține un câștig suplimentar de fitness. Pentru a evita suprasolicitarea, creșteți treptat durata totală, distanța sau intensitatea exercițiilor dumneavoastră. Alternați antrenamentele grele cu cele ușoare de la o zi la alta și permiteți perioade de odihnă și recuperare.
Odată ce ați atins un nou nivel de fitness, luați un moment pentru a vă felicita pentru cât de departe ați ajuns!