Când vorbim despre tensiunea arterială, trebuie să ținem cont de câteva cifre. Tensiunea arterială se măsoară în două unități. Numărul cel mai mare, primul, indică presiunea sistolică. Cea mai mică, a doua cifră, este presiunea dumneavoastră diastolică.
O tensiune arterială de 120 peste 80, de exemplu (120/80), înseamnă că aveți o tensiune arterială sistolică de 120 și o tensiune arterială diastolică de 80. Presiunea sistolică este cea mai mare presiune din artere.
Acesta corespunde momentului în care ventriculii se contractă, la începutul ciclului cardiac. Presiunea diastolică este cea mai scăzută tensiune arterială și corespunde fazei de repaus a ciclului dumneavoastră cardiac. În mod ideal, tensiunea arterială ar trebui să fie în jur de 120/80, fără medicamente.
Dacă aveți peste 60 de ani, tensiunea arterială sistolică este cel mai important factor de risc cardiovascular. Dacă aveți sub 60 de ani și nu prezentați alți factori de risc major pentru boli cardiovasculare, tensiunea arterială diastolică este cea care pare a fi un factor de risc mai important.
Suc de sfeclă roșie, magneziu
În cazul hipertensiunii arteriale, o dietă sănătoasă poate avea un impact pozitiv. Iată câteva exemple.
Sucul de sfeclă roșie are un efect benefic asupra tensiunii arteriale. Într-un studiu mic, controlat cu placebo, consumul unui pahar (25 cl, sau 8,5 uncii) de suc de sfeclă roșie pe zi, timp de o lună, a redus presiunea sistolică a participanților care sufereau de hipertensiune cu 8 mmHg, iar presiunea diastolică a acestora cu o medie de 4 mmHg.
Tensiunea arterială ridicată este în general asociată cu rezistența la insulină, cauzată de consumul de prea mult zahăr. Atunci când nivelul de insulină crește, crește și tensiunea arterială. Insulina stochează magneziul, dar dacă receptorii de insulină sunt slăbiți și celulele devin rezistente la insulină, nu puteți stoca magneziu, care este eliminat din organism prin urină. Magneziul stocat în celule vă relaxează mușchii. Dacă nivelul de magneziu este prea scăzut, vasele dumneavoastră de sânge se contractă în loc să se relaxeze, iar această constricție determină creșterea tensiunii arteriale.
Rețeta pentru hipertensiune arterială: zahăr, grăsimi, fibre puține
Fructoza crește acidul uric, care crește tensiunea arterială prin inhibarea oxidului nitric din vasele de sânge (acidul uric este un produs secundar al metabolismului fructozei).
De fapt, fructoza crește, în general, nivelul acidului uric în câteva minute de la ingestie). Oxidul nitric vă ajută vasele de sânge să-și mențină elasticitatea, astfel încât epuizarea acestuia determină creșterea tensiunii arteriale.
Dacă aveți o stare de sănătate bună și doriți să rămâneți așa, regula de bază este să nu consumați mai mult de 25 de grame de fructoză pe zi, sau chiar mai puțin. Dacă sunteți rezistent la insulină și/sau suferiți de hipertensiune arterială, nu consumați mai mult de 15 grame de fructoză pe zi până când problema dvs. este rezolvată.
O dietă bazată pe alimente procesate, cu un conținut ridicat de carbohidrați net (carbohidrați nefibroși, cum ar fi zahărul, fructoza și cerealele) și grăsimi trans (margarină și uleiuri vegetale) este o rețetă pentru hipertensiune.
În schimb, faceți din alimentele integrale, în mod ideal organice, inima dietei dumneavoastră. Gândiți-vă să schimbați carbohidrații nefibroși cu grăsimi sănătoase, pe care le veți găsi în avocado, unt organic, gălbenușuri de ouă organice, nuci de cocos și ulei de cocos, nuci crude precum nucile, nucile pecan sau nucile de macadamia, carne hrănită cu iarbă și păsări de curte crescute la pășune.
Monitorizează-ți raportul sodiu/potasiu
Dieta în ansamblul ei este esențială pentru a controla hipertensiunea, nu doar pentru a reduce consumul de sare (sodiu). Echilibrul mineral este o parte importantă a ecuației, ceea ce înseamnă că majoritatea oamenilor ar trebui să consume mai puțin sodiu și mai mult potasiu, calciu și magneziu, în timp ce nivelurile ridicate de potasiu reduc efectele sodiului.
Dacă nu puteți sau nu doriți să reduceți aportul de sodiu, vă poate ajuta să consumați mai mult potasiu. Dar cel mai bine este să le faceți pe amândouă. Este foarte important să mențineți un raport bun potasiu/sodiu în dieta dumneavoastră, iar tensiunea arterială ridicată este doar unul dintre numeroasele efecte secundare ale unui dezechilibru.
O dietă bazată pe alimente procesate vă garantează un raport dezechilibrat, ca să spunem așa, cu prea mult sodiu în raport cu potasiul. Renunțând la alimentele procesate în favoarea celor integrale, veți îmbunătăți automat acest raport.
Supele și sucurile de legume pentru legume bune
Umpleți-vă cu legume. Supele sau sucurile de legume sunt o modalitate simplă de a crește aportul de legume, iar multe legume bogate în NO3 (care cresc nivelul de NO) se pretează foarte bine la acest lucru, inclusiv sfecla roșie, varza, țelina, spanacul, morcovii etc. Usturoiul, care este bogat în alicină, prazul, eșalotul și arpagicul ajută, de asemenea, la îmbunătățirea tensiunii arteriale și sunt ușor de inclus în salate și în diverse feluri de mâncare. Usturoiul, care este bogat în alicină, prazul, șalota și arpagicul ajută, de asemenea, la îmbunătățirea tensiunii arteriale și sunt ușor de inclus în salate și diverse mâncăruri.
Optimizați-vă nivelul de vitamina D și creșteți aportul de omega-3 de origine animală Cel mai bun mod de a vă crește aportul de omega-3 este să consumați pește gras. Somonul sălbatic din Alaska, sardinele și hamsii sunt exemple bune.