Consolidarea șoldurilor este esențială pentru menținerea unei bune stări de sănătate și a unei mobilități optime la persoanele în vârstă. Prin întărirea articulațiilor șoldului și a mușchilor care le înconjoară, puteți preveni rănile, reduce durerea și vă puteți îmbunătăți echilibrul și stabilitatea. În acest articol, vă vom prezenta șase exerciții de întărire a șoldurilor, special concepute pentru persoanele în vârstă. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă mențineți sănătatea și să reduceți riscul de cădere.
Importanța consolidării șoldurilor pentru persoanele în vârstă
Șoldurile sunt articulații complexe care permit mișcări multidirecționale. Acestea joacă un rol crucial în mersul pe jos, urcarea scărilor și în activitățile zilnice. Cu toate acestea, odată cu vârsta, șoldurile pot deveni slabe și instabile, crescând riscul de rănire, durere și pierdere a mobilității.
Consolidarea șoldurilor este deosebit de importantă pentru persoanele în vârstă, deoarece ajută la menținerea stabilității picioarelor și a coloanei vertebrale. Prin întărirea mușchilor șoldurilor, cum ar fi fesele, cvadricepsul, hamstrings și flexorii șoldului, puteți crea o bază solidă pentru corpul dumneavoastră și vă puteți îmbunătăți echilibrul și postura.
În plus, întărirea șoldurilor poate ameliora durerile articulare, în special osteoartrita, și poate îmbunătăți mobilitatea pentru activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scărilor și ridicarea de pe scaun.
Cele mai bune exerciții de întărire a șoldurilor pentru persoanele în vârstă
Iată șase exerciții de întărire a șoldurilor special concepute pentru seniori. Aceste exerciții vizează principalele grupe de mușchi ai șoldului și pot fi efectuate acasă, fără niciun echipament special.
1. Asamblările din Marche
Mersul în șezut este un exercițiu care întărește flexorii șoldului, mușchii responsabili de ridicarea piciorului. Acest exercițiu este deosebit de important pentru a aduce picioarele în față atunci când mergeți și urcați scările.
Pentru a face acest exercițiu :
Stați pe un scaun robust, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
Ridicați un picior, aducând genunchiul aproape de piept.
Mențineți poziția pentru o secundă, apoi coborâți piciorul.
Repetați cu celălalt picior.
Alternați între cele două picioare, efectuând 10 repetări pe fiecare parte.
Odihniți-vă, apoi faceți un total de trei seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.
2. Poduri
Podurile sunt exerciții care întăresc extensia șoldului, permițând picioarelor să se ridice de la sol atunci când mergeți, urcați scări și vă ridicați din poziția așezat. Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, stabilitatea picioarelor prin întărirea șoldurilor și a feselor.
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse.
Contrageți mușchii fesieri pentru a vă ridica șoldurile. Țineți spatele plat și nu vă arcuiți spatele.
Mențineți poziția timp de trei secunde în partea de sus, apoi coborâți încet șoldurile.
Repetați exercițiul de 10 ori.
Odihniți-vă, apoi faceți un total de trei seturi de 10 repetări.
3. Scoici
Scoicile sunt exerciții care întăresc mușchii fesieri, în special mușchii gluteus medius de pe părțile laterale ale șoldurilor. Acești mușchi susțin și stabilizează pelvisul, îmbunătățind echilibrul atunci când se stă în picioare.
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse. Așezați o bandă de rezistență în jurul coapselor, deasupra genunchilor.
Țineți picioarele plate și întindeți genunchii în lateral, împotriva rezistenței benzii.
Mențineți poziția timp de trei secunde, apoi apropiați genunchii.
Dacă doriți să intensificați acest exercițiu, urmați acești pași:
Întindeți-vă pe o parte, cu genunchii îndoiți și gleznele și genunchii stivuiți cu o bandă de rezistență în jurul coapselor, deasupra genunchilor.
Țineți gleznele împreună și ridicați genunchiul spre tavan. Nu vă lăsați corpul sau șoldurile să se deplaseze în spate.
Repetați exercițiul de 10 ori, apoi schimbați partea.
Odihniți-vă, apoi faceți un total de trei seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
4. Extensia șoldului în picioare
Un alt exercițiu de întărire a șoldului pentru seniori este extensia șoldului în picioare. Acest exercițiu întărește, de asemenea, mușchii de bază pentru a susține coloana vertebrală și pentru a ușura presiunea asupra șoldurilor.
Stați în fața unui perete, masă, tejghea sau scaun pentru a vă sprijini.
Ținând piciorul drept, ridicați un picior direct în spatele dumneavoastră. Nu îndoiți genunchiul și nu vă arcuiți spatele.
Mențineți poziția timp de o secundă, apoi reveniți la poziția de plecare.
5. Abducția șoldului în poziția în picioare
Acest exercițiu întărește mușchii gluteus medius de pe părțile laterale ale șoldurilor, ajutând la îmbunătățirea abducției șoldului – mișcarea piciorului spre exterior. Abducția șoldului este esențială pentru mișcările laterale, cum ar fi pășitul în lateral sau urcarea și coborârea dintr-o mașină.
Ținând piciorul drept, ridicați un picior în lateral. Păstrați-vă corpul drept, fără să vă aplecați într-o parte sau alta.
6. Taburet de bar
Exercițiul de stat în picioare întărește mușchii fesieri. Acest exercițiu este asemănător cu ghemuitul, dar folosește un scaun pentru a proteja genunchii. Acest exercițiu vă îmbunătățește capacitatea de a vă ghemui în siguranță, prevenind căderile atunci când folosiți toaleta, faceți curățenie sau alte mișcări care necesită îndoirea genunchilor și a șoldurilor.
Așezați-vă pe un scaun cu o suprafață fermă (dacă folosiți un scaun sau o canapea moale, vă va fi mai greu să vă ridicați).
Înclinați-vă corpul înainte, astfel încât nasul să fie în linie cu degetele de la picioare.
Folosiți-vă picioarele pentru a vă ridica de pe scaun. Încercați să nu folosiți mâinile pentru a vă ajuta să vă ridicați.
Contrageți fesele în partea de sus pentru a vă extinde complet șoldurile atunci când stați în picioare.
Mențineți poziția pentru o secundă, apoi împingeți șoldurile înapoi și coborâți încet pe scaun fără să vă lăsați să cădeți.
Pentru a intensifica acest exercițiu, încercați acest lucru:
Stați în fața unui scaun.
Împingeți șoldurile înapoi pentru a vă coborî încet spre scaun. Asigurați-vă că vă aplecați pe spate și nu lăsați genunchii să depășească degetele de la picioare.
Fără să vă așezați complet, atingeți ușor scaunul cu fesele, apoi reveniți la poziția în picioare.
Cum să faceți exerciții fizice în siguranță
Este important să efectuați aceste exerciții de întărire a șoldului în siguranță, în special pentru persoanele în vârstă. Dacă simțiți dureri sau dacă aveți impresia că exercițiul este periculos, opriți-vă și încercați altceva. Întotdeauna puteți progresa treptat.
De exemplu, dacă vă este dificil să stați în picioare, începeți prin a face exerciții în poziție așezată sau întinsă. În acest fel, vă puteți întări mușchii dintr-o poziție mai confortabilă înainte de a trece la exerciții în picioare.
De asemenea, poate fi util să faceți exerciții în picioare lângă ceva stabil, cum ar fi o balustradă, o masă sau un scaun, pe care să le puteți folosi ca sprijin.
Atunci când efectuați aceste exerciții, concentrați-vă pe menținerea șoldurilor drepte și aliniate. Evitați orice răsucire sau întoarcere inutilă, care poate fi dăunătoare pentru articulațiile dvs. și poate face ca exercițiul să fie mai puțin eficient.
Când trebuie să consultați un profesionist din domeniul sănătății
Dacă vă confruntați cu dureri semnificative, rigiditate sau inflamație la nivelul șoldurilor, ar trebui să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă trata simptomele, a stabili un posibil diagnostic și a vă îndruma spre terapie fizică, dacă este necesar.
Nu ezitați să vă sunați medicul sau să mergeți la camera de gardă în cazul în care sunt prezente oricare dintre următoarele simptome:
Incapacitatea de a suporta greutatea pe unul sau pe ambele picioare.
Incapacitatea de a mișca piciorul sau șoldul.
Dureri de șold în urma unei accidentări.
Semne de infecție, cum ar fi febră, erupții cutanate sau frisoane.
O articulație care pare deformată.
Orice alte simptome noi sau neobișnuite.
Întărirea șoldurilor prin exerciții vă va permite să efectuați mai ușor activitățile de zi cu zi, cum ar fi să stați în picioare, să mergeți, să urcați și să coborâți scările, să vă ghemuiți sau să vă aplecați. De asemenea, acestea pot reduce durerea și rigiditatea și pot reduce riscul de cădere.
Dacă vi se pare dificil să efectuați aceste exerciții sau dacă nu observați niciun beneficiu, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a obține o recomandare pentru terapie fizică. Consolidarea șoldului este esențială pentru menținerea unei bune stări de sănătate și a unei mobilități optime la persoanele în vârstă.