O alimentație bogată în proteine la micul dejun poate influența semnificativ senzația de foame și apetitul pe parcursul zilei.
Studiile demonstrează că mesele matinale care includ proteine de calitate contribuie la reducerea consumului alimentar ulterior, în comparație cu micul dejun obișnuit bazat predominant pe carbohidrați, cum ar fi pâinea prăjită și cerealele.
Evidențele științifice sugerează că acest efect este obținut prin diminuarea hormonului foamei și a răspunsului glicemic, reducând astfel poftele și stimulând senzația de sațietate.
De aceea, este esențial să integrați la micul dejun surse bune de proteine precum ouă, lactate, carne, pește sau proteine din soia și mazăre, chiar dacă menținerea unui număr mic de calorii rămâne un obiectiv important.
Exemple de meniu pentru micul dejun pot include: omletă sau ouă cu brânză și fructe, oferind un aport proteic solid. Puteți pregăti omlete cu legume proaspete și brânză rasă pentru a asigura necesarul proteic.
În plus, frittata este o altă opțiune care poate fi pregătită în avans, având un conținut caloric redus și fiind foarte versatilă prin adăugarea de cartofi gătiți, pui slab, șuncă sau salam și legume.
Iaurtul grecesc este o alegere rapidă și eficientă, fiind necesară doar selecția mărcilor cu un conținut proteic ridicat. Puteți adăuga cacao sau miere pentru un plus de gust.
Fulgi de ovăz, cu adaosuri de brânză de vaci sau iaurt pentru proteine suplimentare, sunt o opțiune clasică, iar pentru un mic dejun mai consistent, adăugarea de pudră proteică sau unt de nuci este recomandată, cu atenție la aportul caloric.
Bagelul cu somon afumat și cremă de brânză oferă o variantă sănătoasă și sățioasă, somonul fiind bogat în grăsimi sănătoase și omega-3, prelungind senzația de sațietate până la prânz.
