Pâinea albă, covrigii, cerealele procesate pentru micul dejun, sucurile de fructe, smoothie-urile bogate în fructe, iaurturile cu arome și adaos de zahăr, băuturile pe bază de cafea de tip desert, numeroase produse „fit” sau „light”. Toate acestea au ceva în comun: un indice glicemic ridicat.
Și, deși am fost învățați să ne ferim de zahăr, realitatea este mai nuanțată. Specialiștii atrag atenția că nu doar dulciurile sunt vinovate de fluctuațiile bruște ale glicemiei.
Pâinea, de pildă, a fost multă vreme privită cu suspiciune de cei care își țin sub control glicemia sau care urmează un regim cu aport redus de carbohidrați. Dar o simplă schimbare în modul de preparare poate transforma acest aliment nelipsit din dieta zilnică.
Bogdan Patrichi Gabriel, brutar artizan, explică faptul că diferența nu ține exclusiv de tipul de făină. Secretul stă în proces. O pâine obținută prin fermentație lentă, cu respectarea riguroasă a etapelor de dospire, poate avea un indice glicemic considerabil mai mic decât variantele produse rapid.
Cum exact? În timpul fermentației lente, microorganismele descompun o parte dintre carbohidrați chiar înainte ca pâinea să ajungă pe masa noastră. Rezultatul: absorbția glucozei în organism este încetinită, iar răspunsul glicemic devine mult mai moderat.
Prin această metodă, aroma, consistența și valoarea nutritivă câștigă și ele. Practic, o rețetă simplă, dar executată cu răbdare, poate transforma o pâine obișnuită într-un aliment echilibrat din punct de vedere metabolic.
Gabriel Patrichi oferă un exemplu concret: făina neagră, combinată cu o fermentație atent controlată și un timp suficient de dospire, poate duce la obținerea unei pâini cu un indice glicemic în jurul valorii de 55. Pentru context, valorile de peste 70 sunt considerate ridicate.
Asta înseamnă că această pâine devine o alegere viabilă pentru persoanele care încearcă să limiteze fluctuațiile glicemiei sau să își reducă aportul de carbohidrați, fără a renunța la gustul și textura specifice unei pâini de calitate.
Ce dezvăluie glicemia și hemoglobina glicată?
Pentru a înțelege gravitatea acestor fluctuații, dr. Simona Carniciu, medic specialist în diabet, nutriție și boli metabolice, subliniază că valorile glicemiei măsurate pe nemâncate reprezintă unul dintre cei mai importanți indicatori ai stării metabolice.
Conform ghidurilor actuale ale American Diabetes Association (ADA 2026), o glicemie sub 100 mg/dL este considerată normală. Valorile cuprinse între 100 și 125 mg/dL indică prediabet. Iar valorile de peste 126 mg/dL, confirmate prin teste repetate, sugerează existența diabetului zaharat.
Pe lângă această analiză, medicii recomandă și determinarea hemoglobinei glicate (HbA1c). Aceasta reflectă media glicemiilor din ultimele două-trei luni și oferă o imagine mai completă asupra controlului metabolic.
Concret, valori între 5,7% și 6,4% sunt caracteristice prediabetului, iar rezultatele de 6,5% sau mai mari sunt asociate, de regulă, cu diagnosticul de diabet.
Cum ne afectează fluctuațiile glicemiei?
Ce se întâmplă, însă, atunci când consumăm alimente cu indice glicemic ridicat? Unele produse eliberează glucoza treptat în sânge, în timp ce altele determină creșteri rapide, urmate adesea de scăderi bruște. Aceste oscilații nu sunt inofensive.
Ele pot favoriza reapariția senzației de foame, pot reduce nivelul de energie și pot influența echilibrul hormonal. Diferența dintre alimente nu este dată doar de ingredientele din compoziție, ci și de viteza cu care carbohidrații sunt transformați în glucoză și absorbiți în sânge.
Prin urmare, alegerea unei pâini preparate prin fermentație lentă, din făină integrală sau neagră și cu un timp adecvat de dospire, poate fi o opțiune mai echilibrată pentru cei preocupați de controlul glicemiei și de menținerea unei alimentații sănătoase – fără a fi nevoiți să renunțe la unul dintre cele mai consumate alimente din dieta cotidiană.
