De cât somn ai nevoie pentru a crește masa musculară?

Când încercăm să dezvoltăm mușchi, este normal să ne concentrăm doar pe exercițiile fizice pe care le facem (și, în mod ideal, pe ceea ce mâncăm). Cu toate acestea, este important să ne amintim că există mulți alți factori care contribuie la creșterea musculară, așa că este important să urmărim un stil de viață sănătos în toate domeniile… inclusiv în ceea ce privește somnul.

Cum influențează somnul creșterea musculară?

Glucoza este un tip de zahăr pe care corpul nostru îl stochează și îl folosește pentru energie. De fapt, este singura moleculă de acest tip pe care o poate prelucra în acest scop; orice alt tip de zahăr (fructoză, lactoză) trebuie mai întâi transformat în glucoză înainte ca organismul nostru să o poată transforma în energie.

Aici intervine somnul: atunci când dormim, glucoza prezentă în sângele nostru este stocată în mușchi sub formă de glicogen muscular. Și, deși glicogenul există și în alte părți ale corpului nostru (cum ar fi ficatul și sângele), glicogenul muscular este forma cea mai energetică.

Atunci, atunci când nu dormim suficient, nu reușim să ne refacem cât mai mult posibil depozitele de glicogen muscular, astfel încât nu profităm la maximum de energia din glucoză în timpul activității fizice.

Importanța hormonului uman de creștere

Dar efectul somnului asupra utilizării noastre de exerciții fizice merge dincolo de acest aspect. Pentru a se reface în urma leziunilor microscopice din timpul exercițiilor fizice – procesul cheie prin care mușchii noștri cresc în masă – există un ingredient esențial, și anume hormonul uman de creștere (HGH). Printre alte funcții, ne permite să folosim aminoacizii prezenți în proteinele pe care le consumăm. Ei bine, corpul nostru produce acest hormon tocmai în timpul somnului.

Prin urmare, o cantitate sau o calitate necorespunzătoare a somnului îngreunează producerea acestui hormon de către corpul nostru, astfel încât acesta nu se poate reface corespunzător după o sesiune de antrenament de forță și nu poate construi mușchi.

Mai multe studii au confirmat acest lucru. De exemplu, cercetările publicate în Medical Hypotheses a urmărit 72 de subiecți care au fost supuși unui program strict de somn: unii au dormit 5,5 ore, iar alții 8,5 ore; ceea ce au descoperit, în final, a fost că cei care au dormit mai puțin aveau cu 60% mai puțină masă musculară decât la început, în timp ce cei care au dormit mai mult aveau cu 40% mai mult decât la început.

Cum ne putem îmbunătăți somnul?

Există o serie de obiceiuri pe care le putem adopta pentru a ne îmbunătăți calitatea somnului, care, după cum am văzut, ar trebui să aibă un efect pozitiv semnificativ asupra performanțelor noastre în sala de sport.

De exemplu, evitarea activităților de intensitate ridicată, care pun corpul în alertă și pregătit pentru mai multă activitate; menținerea unui program de somn regulat și consistent, în conformitate cu ritmurile noastre circadiene; și evitarea substanțelor care ne afectează odihna, cum ar fi alcoolul și cofeina.

Articol util? Dă-l mai departe!