Foamea este semnalul natural că organismul tău are nevoie de mai multă hrană. Atunci când vă este foame, stomacul dumneavoastră poate „gâlgâi” și vă poate face să vă simțiți gol, sau puteți avea dureri de cap, vă puteți simți iritabil sau nu vă puteți concentra. Cei mai mulți oameni trec câteva ore între mese înainte de a simți din nou foamea, dar nu este cazul tuturor. Unii oameni sunt mereu flămânzi. Există mai multe explicații posibile pentru acest lucru, inclusiv o dietă săracă în proteine, grăsimi sau fibre, precum și stresul sau deshidratarea excesivă.
Acest articol explică cele 10 motive comune pentru foamea excesivă.
Nu mănânci suficiente proteine
Consumul unei cantități suficiente de proteine este important pentru a vă controla apetitul. Proteinele au proprietăți de reducere a foamei care vă pot ajuta să consumați automat mai puține calorii în timpul zilei. Acestea acționează prin creșterea producției de hormoni care semnalează sațietatea, reducând nivelul hormonilor care stimulează foamea. Din cauza acestor efecte, este posibil să vă simțiți frecvent foame dacă nu mâncați suficiente proteine.
Într-un studiu, 14 bărbați supraponderali care au consumat 25% din calorii sub formă de proteine timp de 12 săptămâni au înregistrat o reducere cu 50% a dorinței de a lua gustări noaptea târziu, în comparație cu un grup care a consumat mai puține proteine. În plus, cei cu un aport mai mare de proteine au raportat o mai mare sațietate pe parcursul zilei și mai puține gânduri obsesive legate de mâncare. Multe alimente diferite sunt bogate în proteine, așa că nu este dificil să obțineți suficient prin dieta dumneavoastră. Includerea unei surse de proteine în fiecare masă poate ajuta la prevenirea foametei excesive. Produsele de origine animală, cum ar fi carnea, carnea de pasăre, peștele și ouăle, conțin cantități mari de proteine, dar acestea pot fi găsite și în surse vegetale: năut, fasole boabe etc.
Proteinele joacă un rol important în controlul apetitului prin reglarea hormonilor foamei. Acesta este motivul pentru care este posibil să vă simțiți frecvent foame dacă nu mâncați suficiente proteine.
Nu dormi suficient
Somnul adecvat este extrem de important pentru sănătatea dumneavoastră. Somnul este necesar pentru buna funcționare a creierului și a sistemului imunitar, iar somnul suficient este asociat cu un risc mai mic de apariție a mai multor boli cronice, inclusiv a bolilor de inimă și a cancerului. Mai mult, dormitul suficient este un factor de control al apetitului, deoarece ajută la reglarea grelinei, hormonul care stimulează pofta de mâncare. Lipsa somnului duce la niveluri mai ridicate de grelină, motiv pentru care este posibil să vă simțiți mai înfometați atunci când sunteți privați de somn.
Pentru a vă controla nivelul foamei, se recomandă, în general, să dormiți cel puțin 8 ore neîntrerupte în fiecare noapte.
Mănânci prea mulți carbohidrați rafinați
Carbohidrații rafinați au fost procesați și lipsiți de fibre, vitamine și minerale. Una dintre cele mai populare surse de carbohidrați rafinați este făina albă, care se găsește în multe alimente pe bază de cereale, cum ar fi pâinea și pastele. Alimente precum băuturile răcoritoare, dulciurile și produsele de panificație, care sunt fabricate cu zaharuri procesate, sunt, de asemenea, considerate carbohidrați rafinați.
Deoarece carbohidrații rafinați nu au fibre, organismul dumneavoastră îi digeră foarte repede. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care vă poate fi foame frecvent dacă mâncați mulți carbohidrați rafinați, deoarece aceștia nu provoacă o senzație semnificativă de sațietate. Acest lucru duce la o creștere a nivelului de insulină, un hormon responsabil pentru transportul zahărului în celulele tale.
Atunci când o cantitate mare de insulină este eliberată dintr-o dată ca răspuns la un nivel ridicat de zahăr din sânge, aceasta elimină rapid zahărul din sânge, ceea ce poate duce la o scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, o afecțiune cunoscută sub numele de hipoglicemie. Nivelul scăzut de zahăr din sânge îi spune organismului dumneavoastră că are nevoie de mai multă hrană, ceea ce reprezintă un alt motiv pentru care este posibil să vă simțiți adesea foame dacă carbohidrații rafinați fac parte din dieta dumneavoastră.
Pentru a reduce aportul de carbohidrați rafinați, înlocuiți-i pur și simplu cu alimente sănătoase, integrale, cum ar fi legumele, fructele, legumele și cerealele integrale. Aceste alimente sunt în continuare bogate în carbohidrați, dar sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la controlul foamei. Carbohidrații rafinați sunt lipsiți de fibre și provoacă fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, care sunt principalele motive pentru care consumul lor în exces vă poate face să vă simțiți înfometați.
Dieta dumneavoastră este săracă în grăsimi
În plus, persoanele din grupul cu un conținut scăzut de grăsimi au raportat mai multe senzații de foame decât cele din grupul cu o dietă săracă în carbohidrați. Anumite tipuri de grăsimi, cum ar fi trigliceridele cu lanț mediu (MCT) și acizii grași omega-3, au fost cele mai studiate pentru capacitatea lor de a reduce pofta de mâncare. Cea mai bogată sursă alimentară de MCT-uri este uleiul de cocos, în timp ce acizii grași omega-3 se găsesc în peștele gras, cum ar fi somonul, tonul și macroul.
Omega-3 se găsește, de asemenea, în alimentele pe bază de plante, cum ar fi nucile și semințele de in. Avocado, uleiul de măsline, ouăle și iaurtul gras sunt alte surse de alimente sănătoase, bogate în grăsimi.
Nu bei suficientă apă
O bună hidratare este incredibil de importantă pentru sănătatea ta generală. Consumul suficient de apă are o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv promovarea sănătății creierului și a inimii și optimizarea performanței fizice. În plus, apa vă menține sănătatea pielii și a sistemului digestiv. De asemenea, apa este foarte hrănitoare și poate reduce pofta de mâncare atunci când este consumată înainte de mese. Într-un studiu, 14 persoane care au băut 2 căni de apă înainte de masă au consumat cu aproape 600 de calorii mai puțin decât cele care nu au băut. Din cauza rolului pe care apa îl joacă în a vă face să vă simțiți sătul, s-ar putea să vă simțiți frecvent înfometat dacă nu beți suficient.
Senzația de sete poate fi confundată cu senzația de foame. Dacă încă vă este foame, ar putea fi util să beți un pahar sau două de apă pentru a vedea dacă vă este doar sete. Pentru a vă menține hidratat corespunzător, beți pur și simplu apă atunci când vă este sete. Mâncatul multor alimente bogate în apă, inclusiv fructe și legume, vă va ajuta, de asemenea, să vă acoperiți nevoile de hidratare. Vă puteți simți în continuare foame dacă nu beți suficientă apă. Asta pentru că aceasta are proprietăți care vă reduc pofta de mâncare. Mai mult, puteți confunda senzația de sete cu senzația de foame.
Dieta ta nu conține fibre
Dacă dieta dumneavoastră nu conține fibre, este posibil să vă simțiți frecvent foame. Mâncatul multor alimente bogate în fibre ajută la controlul foamei. Alimentele bogate în fibre încetinesc ritmul de golire a stomacului și durează mai mult timp pentru a fi digerate decât alimentele sărace în fibre. În plus, un aport ridicat de fibre influențează eliberarea de hormoni care reduc pofta de mâncare și producția de acizi grași cu lanț scurt, despre care s-a demonstrat că au un efect asupra sațietății. Este important de reținut că există diferite tipuri de fibre, iar unele sunt mai bune decât altele pentru a vă menține sătul și a preveni foamea. Mai multe studii au arătat că fibrele solubile, sau fibrele care se dizolvă în apă, sunt mai hrănitoare decât cele insolubile. Multe alimente diferite, cum ar fi fulgii de ovăz, semințele de in, cartofii dulci, portocalele și varza de Bruxelles, sunt surse excelente de fibre solubile.
O dietă bogată în fibre nu numai că ajută la reducerea senzației de foame, ci este asociată și cu o serie de alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă, diabet și obezitate. Pentru a vă asigura că obțineți suficiente fibre, optați pentru o dietă bogată în alimente vegetale integrale, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale.
Faci multă mișcare
Persoanele care fac exerciții fizice ard adesea o mulțime de calorii.
Acest lucru este valabil mai ales dacă faceți în mod regulat exerciții fizice de intensitate ridicată sau dacă vă implicați într-o activitate fizică de lungă durată, cum ar fi un maraton. Cercetările au arătat că persoanele care fac exerciții fizice viguroase în mod regulat tind să aibă un metabolism mai rapid, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii în repaus decât cele care fac exerciții fizice moderate sau au un stil de viață sedentar. Într-un studiu, 10 bărbați care s-au angajat într-un antrenament viguros de 45 de minute și-au crescut rata metabolică generală cu 37% pentru ziua respectivă, în comparație cu o altă zi în care nu au făcut exerciții fizice. Un alt studiu a arătat că femeile care au făcut exerciții fizice de intensitate ridicată în fiecare zi, timp de 16 zile, au ars cu 33% mai multe calorii pe parcursul zilei decât un grup care nu a făcut exerciții fizice și cu 15% mai multe calorii decât cele care au făcut exerciții fizice moderate. Persoanele care fac exerciții fizice viguroase, pe termen lung, tind să aibă un apetit mai mare decât cele care nu fac exerciții fizice. Puteți evita foamea excesivă din cauza exercițiilor fizice pur și simplu mâncând mai mult pentru a vă alimenta antrenamentele. Este foarte util să vă măriți aportul de alimente sățioase, bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase.
O altă soluție este să reduceți timpul pe care îl petreceți făcând exerciții fizice sau intensitatea antrenamentelor.
Este important de reținut că acest lucru se aplică în special persoanelor care sunt sportivi pasionați și care se antrenează frecvent la intensitate mare sau pentru perioade lungi de timp. Dacă faceți exerciții fizice moderate, probabil că nu trebuie să vă măriți aportul caloric.
Beți prea mult alcool
Alcoolul este bine cunoscut pentru efectele sale de stimulare a apetitului. Studiile au arătat că alcoolul poate inhiba hormonii care reduc pofta de mâncare, cum ar fi leptina, în special atunci când este consumat înainte sau în timpul meselor. Acesta este motivul pentru care vă puteți simți adesea foame dacă beți prea mult alcool. Într-un studiu, 12 bărbați care au băut 40 ml de alcool înainte de prânz au consumat cu 300 de calorii în plus la masă față de un grup care a băut doar 10 ml.
În plus, cei care au consumat mai mult alcool au consumat cu 10% mai multe calorii pe parcursul zilei decât cei care au băut mai puțin. De asemenea, era mai probabil ca aceștia să consume cantități mari de alimente bogate în grăsimi și sare. Nu numai că alcoolul vă poate face să vă fie mai foame, dar poate modifica și partea din creier care controlează judecata și autocontrolul. Acest lucru vă poate încuraja să mâncați mai mult, indiferent de cât de foame vă este.
Pentru a reduce efectele alcoolului asupra foamei, cel mai bine este să îl consumați cu moderație sau să îl evitați cu totul.
Îți bei caloriile
Alimentele lichide și cele solide vă afectează apetitul în moduri diferite. Dacă mâncați multe alimente lichide, cum ar fi smoothie-urile, înlocuitorii de masă și supele, este posibil să vă fie foame mai des decât dacă ați mânca mai multe alimente solide.
Unul dintre principalele motive este faptul că lichidele trec mai repede prin stomac decât alimentele solide. Mai mult, alimentele lichide nu au un impact la fel de mare asupra suprimării hormonilor foamei ca alimentele solide. De asemenea, consumul de alimente lichide tinde să dureze mai puțin timp decât consumul de alimente solide. Acest lucru te poate face să vrei să mănânci mai mult, doar pentru că creierul tău nu a avut timp să proceseze semnalele de sațietate. Într-un studiu, persoanele care au mâncat o gustare lichidă au raportat că s-au simțit mai puțin sătui și mai înfometați decât cei care au mâncat o gustare solidă. De asemenea, au consumat cu 400 de calorii mai mult pe parcursul zilei decât cei care au mâncat o gustare solidă. Pentru a preveni foamea frecventă, ar putea fi util să vă concentrați asupra încorporării mai multor alimente integrale solide în dieta dumneavoastră.
Mănânci prea repede
Viteza cu care mâncați poate juca un rol în ceea ce privește cât de foame vă este. Mai multe studii au arătat că persoanele care mănâncă rapid au un apetit mai mare și o tendință de a mânca prea mult la mese, în comparație cu cele care mănâncă lent. De asemenea, este mai probabil ca aceștia să fie obezi sau supraponderali. Într-un studiu efectuat pe 30 de femei, persoanele care mănâncă rapid au consumat cu 10% mai multe calorii în timpul mesei și au raportat o senzație de sațietate semnificativ mai mică decât cele care mănâncă lent. Un alt studiu a comparat efectele ritmurilor de alimentație la diabetici. Cei care au mâncat o masă încet s-au săturat mai repede și au raportat o senzație de foame mai mică la 30 de minute după masă, în comparație cu cei care au mâncat rapid. Aceste efecte se datorează parțial lipsei de mestecare și pierderii conștiinței care apar atunci când oamenii mănâncă prea repede, ambele necesare pentru a reduce senzația de foame. În plus, mâncând încet și mestecând bine, corpul și creierul au mai mult timp pentru a elibera hormoni antifome și a transmite semnale de sațietate. Aceste tehnici fac parte din alimentația conștientă. Dacă vă este frecvent foame, vă poate ajuta să mâncați mai încet. Puteți face acest lucru respirând adânc de câteva ori înainte de masă, odihnindu-vă furculița între îmbucături și mărind cantitatea de mâncare pe care o mestecați.
