Un singur ou pe zi poate fi parte dintr-o alimentație echilibrată, spune nutriționista Grace Derocha. Dar felul în care ajunge pe farfurie schimbă totul. Fierberea, poșarea sau coacerea nu cer pic de grăsime adăugată.
Prăjirea, în schimb, poate transforma un aliment simplu într-o bombă calorică, în funcție de cât unt sau ulei ajunge în tigaie. Ouăle sunt printre cele mai versatile alimente. Oferă proteine de calitate, iar gălbenușul aduce vitaminele A și D și antioxidanți.
Tot acolo se ascund însă colesterolul alimentar și grăsimile saturate. De aceea, gălbenușul nu trebuie scos automat din meniu, dar cantitatea totală contează în contextul întregii diete. Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, un ou pe zi este o alegere rezonabilă.
Necesarul diferă totuși în funcție de starea de sănătate, de alimentația generală și de eventualele recomandări medicale.
Fierberea, poșarea și coacerea înving prăjirea
Cea mai simplă variantă rămâne oul fiert. Nu are nevoie de ulei sau unt și se poate servi alături de legume, pâine integrală sau alte alimente bogate în fibre. Ouăle poșate sunt la fel de bune: se prepară în apă, fără niciun adaos de grăsime.
Iar cele coapte completează lista, mai ales când sunt gătite împreună cu legume, transformând oul într-o componentă a unei mese mai complexe. Derocha recomandă exact aceste metode, pentru că nu presupun grăsimi suplimentare. Nici prăjirea, nici gălbenușul nu trebuie eliminați din alimentație.
Diferența o face modul de preparare. Într-o tigaie, cantitatea de grăsime contează enorm. Puțin ulei de măsline poate înlocui untul la omletă sau la ouăle în tigaie, reducând aportul de grăsimi saturate. În schimb, prăjirea în mult unt sau ulei schimbă complet profilul nutrițional al preparatului.
Albușul este o sursă importantă de proteine, iar gălbenușul aduce vitamine și alți compuși nutritivi. De aceea, renunțarea totală la gălbenuș nu este necesară pentru majoritatea oamenilor.
Pentru cei care consumă des ouă și vor să reducă grăsimile saturate, nutriționista propune o combinație simplă: două albușuri și un gălbenuș. Așa se păstrează o parte importantă din nutrienții gălbenușului, dar cu mai puține grăsimi saturate.
Cu ce asociem oul pentru o masă echilibrată?
Un preparat cu ou devine mai echilibrat când este asociat cu alimente care aduc fibre, vitamine și minerale. Legumele sunt alegerea evidentă: roșii, ardei, spanac, ciuperci, broccoli sau orice altă legumă pot intra într-o omletă ori pot fi serviți ca garnitură. Leguminoasele completează și ele masa.
Fasolea, lintea sau năutul aduc fibre și carbohidrați complecși, contribuind la o masă mai sățioasă. Un mic dejun poate fi un ou fiert cu legume și o felie de pâine integrală. O omletă cu legume și puțin ulei de măsline este o altă opțiune.
Dacă scopul este limitarea grăsimilor adăugate, ouăle fierte, poșate sau coapte sunt cele mai simple alegeri. Nu necesită ulei sau unt. Valoarea calorică a ouălor prăjite depinde însă de cantitatea de grăsime folosită la preparare.
Asta nu înseamnă că un ou prăjit consumat ocazional face parte dintr-o alimentație nesănătoasă. Mai important este cum arată dieta în ansamblu și cât de des apar preparatele foarte bogate în grăsimi saturate. Ouăle pot fi incluse într-o alimentație sănătoasă.
Felul în care sunt gătite și alimentele cu care sunt asociate pot schimba însă profilul mesei. Un ou fiert cu legume este diferit din punct de vedere nutrițional de ouăle prăjite în mult unt, servite cu bacon, brânzeturi grase și pâine albă.
Așadar, nu este nevoie să renunți la ouă pentru a mânca sănătos. Contează metoda de preparare, cantitatea de grăsime adăugată și echilibrul întregii mese.
