Consumul recomandat de zahăr depinde de factori precum vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și starea generală de sănătate.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un consum de zahăr sub 10% din totalul caloriilor zilnice, sugerând că o reducere sub 5% ar fi ideală pentru prevenirea bolilor cronice.
Pentru o dietă de 2000 de calorii, 10% reprezintă 200 de calorii din zahăr, echivalentul a 50 de grame sau aproximativ 12 lingurițe, iar 5% înseamnă 100 de calorii din zahăr, adică 25 de grame sau 6 lingurițe.
American Heart Association (AHA) recomandă femeilor maximum 100 de calorii din zahăr adăugat pe zi (25 de grame sau 6 lingurițe), iar bărbaților 150 de calorii (37,5 grame sau 9 lingurițe).
Aceste recomandări vizează zahărul adăugat, nu zahărul natural din alimente precum fructele, legumele sau lactatele.
Zahărul adăugat este introdus în alimente și băuturi în timpul procesării sau preparării, incluzând zahărul alb, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, melasa și alți îndulcitori.
Consumul excesiv de zahăr poate duce la obezitate, diabet de tip 2, probleme dentare și boli cardiovasculare. Zahărul adăugat contribuie la acumularea de grăsimi, crește glicemia, favorizează apariția cariilor și este asociat cu un risc crescut de boli de inimă.
Zahărul ascuns în alimente poate fi identificat sub denumiri precum zaharoză, sirop de porumb cu fructoză ridicată, miere, melasă, sirop de arțar, glucoză, fructoză, maltodextrină, sucraloză și aspartam. Citirea etichetelor este esențială.
Pentru a reduce consumul de zahăr, se recomandă utilizarea cu moderație a îndulcitorilor naturali (miere raw, sirop de arțar), consumul de fructe proaspete în locul sucurilor, reducerea consumului de băuturi îndulcite și verificarea atentă a etichetelor produselor procesate.
