Sarcopenia este termenul medical folosit pentru a descrie pierderea masei musculare asociată cu îmbătrânirea. Este un proces natural care începe, în general, în jurul vârstei de 30 de ani și se accelerează după vârsta de 65 de ani. Sarcopenia duce la reducerea forței și a mobilității, ceea ce poate crește riscul de căderi și fracturi la persoanele în vârstă.
Cauzele sarcopeniei
Mai mulți factori sunt implicați în dezvoltarea sarcopeniei, inclusiv :
- O reducere a numărului de celule nervoase responsabile de trimiterea semnalelor de la creier la mușchi pentru a declanșa mișcarea.
- Concentrații scăzute ale anumitor hormoni, cum ar fi hormonul de creștere, testosteronul și factorul de creștere asemănător insulinei.
- Capacitate redusă de a transforma proteinele în energie.
- Aport caloric și proteic inadecvat pentru a menține masa musculară.
Consecințele sarcopeniei
Sarcopenia poate avea o serie de consecințe asupra sănătății, inclusiv :
- Reducerea forței și a rezistenței, ceea ce poate afecta capacitatea de a desfășura activitățile zilnice.
- Un risc crescut de căderi și fracturi, în special la persoanele cu vârsta de 75 de ani și peste.
- O posibilă legătură cu alte boli, cum ar fi bolile de inimă.
Cum puteți preveni și contracara pierderea masei musculare?
Deși sarcopenia este un proces natural, există mai multe strategii de prevenire și combatere a pierderii masei musculare legate de vârstă.
Exercițiul fizic
Exercițiul fizic, în special antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul de rezistență, este una dintre cele mai eficiente modalități de prevenire și combatere a sarcopeniei. Aceste activități întăresc mușchii și îmbunătățesc rezistența prin utilizarea greutăților sau a benzilor de rezistență.
Se recomandă să efectuați exerciții de întărire musculară de cel puțin două ori pe săptămână, făcând 8-10 repetări pentru fiecare grupă musculară principală. Lăsați cel puțin 48 de ore între fiecare sesiune de exerciții pentru a permite mușchilor să se recupereze.
O dietă adecvată
Dieta este, de asemenea, un element cheie în prevenirea și contracararea pierderii de masă musculară. Cercetările sugerează că persoanele în vârstă trebuie să consume mai multe proteine pentru a promova creșterea musculară.
Suplimente și medicamente
Deși medicamentele nu reprezintă tratamentul de primă linie pentru sarcopenie, unele sunt în curs de studiu, cum ar fi testosteronul și suplimentele de hormon de creștere. În cazul în care aceste tratamente se dovedesc eficiente, ele ar trebui să fie folosite pentru a completa exercițiile fizice, nu pentru a le înlocui.
Prevenirea pierderii masei musculare la orice vârstă
Nu este niciodată prea târziu să începeți să vă protejați masa musculară și să preveniți sarcopenia. Mai multe studii arată că persoanele în vârstă pot beneficia de exerciții de întărire musculară, chiar dacă încep târziu în viață.
Beneficiile exercițiilor fizice pentru persoanele în vârstă
Exercițiul fizic este benefic pentru persoanele în vârstă, deoarece poate :
- Consolidarea mușchilor și îmbunătățirea rezistenței.
- Îmbunătățirea echilibrului și a coordonării, reducând riscul de căderi și fracturi.
- Promovează sănătatea cardiacă, osoasă, metabolică și mentală.
Sfaturi pentru început
Dacă sunteți o persoană în vârstă și doriți să începeți să vă întăriți mușchii, iată câteva sfaturi pentru a începe:
- Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre programul de exerciții fizice care vi se potrivește cel mai bine.
- Începeți încet și creșteți treptat intensitatea și durata sesiunilor de antrenament.
- Apelați la un profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi un fizioterapeut sau un antrenor personal, pentru a vă ajuta să elaborați un program de exerciții fizice adaptat nevoilor și abilităților dumneavoastră.
Amintiți-vă că mușchii sănătoși sunt esențiali pentru a vă menține forța, mobilitatea și calitatea vieții pe măsură ce îmbătrâniți.