Carbohidrații nu sunt de vină pentru creșterea în greutate, ci forma în care sunt consumați

Timp de ani buni, carbohidrații au purtat vina pentru kilogramele în plus. Au fost scoși de pe farfurie cartofii, pastele, ba chiar și fructele. Popularitatea dietelor low-carb a lăsat impresia că „nesănătos” înseamnă automat „bogat în carbohidrați”. Nutriționiștii contrazic însă această idee.

Nu carbohidrații sunt problema, ci forma sub care ajung în farfurie. Când sunt foarte procesați – pâine albă, cereale dulci, gustări încărcate cu zahăr – pierd fibre și o parte importantă din nutrienți.

Când provin din surse naturale – cereale integrale, leguminoase, legume, fructe – aduc energie de calitate, fibre, vitamine și minerale, cu beneficii demonstrate: un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și unele forme de cancer.

Unul dintre motivele pentru care alimentele integrale protejează sănătatea este fibra. Ea încetinește absorbția zahărului în sânge, hrănește bacteriile bune din intestin și prelungește sațietatea. Când te saturi cu mâncare densă în nutrienți, devine mai ușor să menții o greutate stabilă.

Contează, însă, și cum gătești. O porție de carbohidrați aparent „inocentă” poate urca rapid în calorii dacă este îmbogățită cu mult unt, smântână, brânză sau ulei. Cartofii ilustrează perfect această nuanță.

Sunt printre primele alimente tăiate din dietă la slăbit, dar în forma lor simplă nu sunt deloc indezirabili. Un cartof mediu copt, de aproximativ 180 g, are în jur de 160 de calorii și oferă circa 4 g de fibre dacă este consumat cu tot cu coajă.

Mai aduce aproximativ 900 mg de potasiu – mai mult decât o banană medie – esențial pentru tensiunea arterială și funcționarea corectă a mușchilor și nervilor. Contribuie și cu vitamina C și vitamine din complexul B, inclusiv B6, implicată în producerea de energie.

Diferența o face gătitul: aproximativ 90 de calorii la 100 g pentru cartofii fierți, dar peste 300 de calorii la 100 g pentru cei prăjiți, din cauza uleiului absorbit.

Un detaliu demn de reținut: după ce sunt gătiți, dacă îi lași să se răcească, crește conținutul de amidon rezistent, un tip de amidon mai greu de digerat, care reduce numărul de calorii absorbite și hrănește flora intestinală. Ovăzul este un alt exemplu de carbohidrat care lucrează în favoarea ta.

Conține beta-glucan, o fibră solubilă ce poate contribui la scăderea colesterolului LDL. O porție de aproximativ 40 g aduce cam 150 de calorii, 27 g de carbohidrați, 4 g de fibre și aproximativ 5 g de proteine.

Fibrele încetinesc digestia și temperează creșterile bruște ale glicemiei, astfel încât un terci de ovăz este, de multe ori, mai sățios decât cerealele de mic dejun foarte procesate.

Când rămân întregi, cerealele – orez brun, orz, quinoa sau paste integrale – păstrează tărâța bogată în fibre și germenul plin de nutrienți. Variantele rafinate, cum sunt orezul alb sau pastele albe, pierd o parte considerabilă din fibre și micronutrienți în timpul rafinării.

Poate părea o mică diferență la o singură porție, dar pe parcursul zilei se adună. Consumul regulat de cereale integrale este asociat, în numeroase studii, cu un risc cu aproximativ 20–30% mai mic de boli cardiovasculare. Leguminoasele – linte, năut, fasole – sunt concentrate de nutrienți.

O sută de grame de linte gătită oferă în jur de 115 calorii, 20 g de carbohidrați, 8 g de fibre și aproape 9 g de proteine. Chiar dacă nu furnizează singure toți aminoacizii esențiali, combinația lor cu cereale – de pildă, fasole cu orez sau fasole pe pâine integrală – completează profilul proteic.

Bogate în fibre și amidon rezistent, aceste alimente susțin digestia și ajută la controlul glicemiei.

Cartofii dulci aduc multe dintre atuurile cartofilor obișnuiți, cu un bonus important: beta-carotenul, pe care organismul îl transformă în vitamina A. Un cartof dulce mediu are aproximativ 110 calorii, 26 g de carbohidrați și în jur de 4 g de fibre.

Fierți sau copți întregi, rămân o alegere nutritivă și relativ săracă în calorii. Dacă sunt prăjiți sau gătiți îndelung în ulei, aportul caloric crește însă semnificativ. Și fructele au povestea lor. Da, conțin zaharuri naturale, dar vin împreună cu fibre, apă și antioxidanți.

Un măr mediu înseamnă circa 95 de calorii și 4 g de fibre; o banană medie aduce aproximativ 105 calorii și peste 400 mg de potasiu. Pentru că fibrele încetinesc absorbția, fructele nu declanșează aceleași creșteri rapide ale glicemiei ca băuturile îndulcite sau dulciurile.

În timp, consumul regulat de fructe se leagă de un risc mai mic de boli cardiovasculare și de o calitate generală mai bună a dietei.

Quinoa, deși tehnic este o sămânță, se mănâncă asemenea cerealelor și are un avantaj rar în regnul vegetal: un profil complet de proteine, cu toți cei nouă aminoacizi esențiali. O porție de 100 g gătită oferă aproximativ 120 de calorii, 21 g de carbohidrați, 3 g de fibre și 4 g de proteine.

La pachet vin minerale precum magneziul, fierul și manganul, importante pentru metabolismul energetic și funcționarea mușchilor. Legumele non-amidonice – broccoli, conopidă, fasole verde, spanac – au puțini carbohidrați, foarte puține calorii și multă fibră.

O sută de grame de broccoli înseamnă aproximativ 35 de calorii și aproape întreaga doză zilnică recomandată de vitamina C. Datorită conținutului ridicat de apă și fibre, aceste legume cresc volumul mesei și potențează sațietatea fără a adăuga multe calorii.

Privite astfel, sursele naturale de carbohidrați nu sunt dușmani, ci aliați. Calitatea ingredientelor și modul de preparare înclină balanța: cu fibre, nutrienți și porții echilibrate, carbohidrații își recapătă locul meritat în alimentația de zi cu zi.