Puține alimente inspiră același sentiment de confort ca pastele. Și totuși, de ani buni, sunt acuzate că îngrașă, balonează și te lasă fără energie după masă. Nutriționiștii spun că această reputație e, în mare parte, nedreaptă. Cheia stă în porții, în modul de preparare și în ce pui lângă ele.
Pastele înseamnă, înainte de toate, carbohidrați — principalul combustibil al organismului. Odată digerați, se transformă în glucoză, esențială pentru creier, mușchi și sistemul nervos. Nu e întâmplător că apar frecvent în alimentația sportivilor sau a persoanelor active.
Pe lângă energie, aduc vitamine din complexul B, precum tiamina și folatul, fier și cantități mici de proteine. Variantele integrale ridică miza: oferă mai multe fibre, magneziu și compuși cu rol antioxidant. Diferența dintre pastele albe și cele integrale pornește de la făină.
Cele albe sunt făcute din făină rafinată, unde o parte din fibre și micronutrienți se pierde în procesare. Cele integrale păstrează întreg bobul de grâu. Rezultatul se simte în farfurie și în organism: digestie mai lentă, niveluri ale glicemiei mai stabile și o sațietate care durează.
O porție de paste integrale poate asigura până la o treime din necesarul zilnic recomandat de fibre. Sunt pastele bogate în calorii? În forma lor simplă, nu.
Nu au multe grăsimi, iar cele mai multe calorii dintr-un preparat clasic vin, de fapt, din ce adaugi peste: sosuri cremoase, brânzeturi, unt sau carne procesată. Ca reper, o porție standard — aproximativ 75 de grame de paste uscate — are în jur de 270 de calorii.
Problemele apar, de regulă, la porțiile supradimensionate, frecvente în restaurante sau la comenzi pentru acasă. Pot intra în meniul celor care vor să slăbească? Da, spun nutriționiștii, cu două condiții clare: controlul porțiilor și combinarea inteligentă a ingredientelor.
O masă echilibrată alătură legume bogate în fibre, proteine slabe — pește, pui sau leguminoase — și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau nucile. Sosurile pe bază de roșii sunt un aliat util: reduc aportul caloric fără să sacrifice gustul, spre deosebire de cele cremoase.
De unde vine, totuși, senzația de balonare pe care unii o asociază cu pastele? La unele persoane, cauza poate fi boala celiacă, o afecțiune în care glutenul afectează intestinul subțire.
La altele, disconfortul e provocat de alți compuși din grâu, precum FODMAP-urile — carbohidrați fermentabili care pot deranja tractul digestiv.
Contează și modul de preparare: pastele gătite „al dente” sau răcite ulterior au mai mult amidon rezistent, un tip de amidon digerat mai lent, cu potențial de a susține un microbiom intestinal sănătos. Pentru cei cu intoleranță la gluten, opțiunile nu lipsesc.
Există paste din năut sau linte, mai bogate în proteine, precum și variante din orez sau quinoa, cu gust mai neutru. În unele cazuri, aceste alternative aduc și beneficii nutriționale suplimentare față de pastele clasice. Cât despre forma pastelor, diferențele nutriționale sunt minime.
Alegerea ține mai mult de gust și de tipul de sos. Cele cu striații „țin” mai bine sosurile dense, în timp ce pastele lungi avantajează sosurile ușoare.
