Nutriționistul Mark Gilbert de la Cambridge Weight Plan subliniază importanța consumului unui mic dejun bogat în proteine, având în vedere impactul acestuia asupra senzației de foame și a poftei de mâncare pe parcursul întregii zile.
În comparație cu un mic dejun bazat predominant pe carbohidrați, cum ar fi pâinea prăjită sau cerealele, proteinele contribuie la diminuarea secreției de grelină, hormonul responsabil de senzația de foame, și stimulează producția hormonilor care induc starea de sațietate.
Gilbert recomandă cinci opțiuni de mic dejun care pot fi integrate cu ușurință într-o dietă echilibrată. Ouăle cu brânză, acompaniate de o porție de fructe, reprezintă o variantă bogată în proteine, cu un aport caloric controlat, situat sub 300 de calorii pentru două ouă.
Adăugarea de legume, precum roșiile, ardeii sau ciupercile, alături de o porție de fructe de pădure sau un măr, asigură un mix variat de nutrienți și prelungesc senzația de sațietate pe parcursul dimineții.
Frittata este o altă opțiune, ușor de preparat și adaptabilă, putând fi pregătită în avans pentru mai multe zile. O porție de frittata cu cartof fiert, carne slabă, cum ar fi pui sau șuncă, și legume, are un conținut caloric de aproximativ 250 de calorii.
Iaurtul grecesc reprezintă o alegere rapidă și eficientă, remarcabilă prin conținutul său ridicat de proteine. Este recomandată verificarea etichetei nutriționale pentru a selecta sortimentul cu cea mai mare cantitate de proteine.
O linguriță de miere și o jumătate de linguriță de pudră de cacao pot transforma iaurtul într-o gustare delicioasă, cu mai puțin de 200 de calorii.
Terciul de ovăz, deși este un mic dejun tradițional, poate fi îmbogățit cu iaurt grecesc sau brânză de vaci pentru a-i spori conținutul proteic și a-i conferi o textură mai cremoasă.
Alternativ, se poate adăuga pudră de proteine sau unt de nuci, dar este important controlul porțiilor, având în vedere potențialul caloric suplimentar.
Smoothie-ul proteic, preparat cu iaurt grecesc, lapte de migdale sau apă și completat cu pudră proteică sau fructe, reprezintă o altă opțiune nutritivă și rapidă. Ingredientele pot fi adaptate în funcție de preferințe, asigurând astfel un aport de proteine, vitamine și minerale.
Așadar, un mic dejun bogat în proteine contribuie la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și poate reduce senzația de foame pe parcursul zilei, sprijinind astfel obiectivele de dietă și sănătate.
