Stabilirea obiectivelor de sănătate, fie că este vorba despre o dietă echilibrată, exerciții regulate sau reducerea stresului, implică dezvoltarea unor obiceiuri pozitive și sustenabile.

Acest proces se bazează pe conceptul de „buclă de obișnuință”, un mecanism natural al creierului care facilitează formarea și menținerea obiceiurilor. Bucla de obișnuință este definită printr-un ciclu repetitiv de comportamente denumit „declanșator – rutină – recompensă”.

Creierul reacționează automat la stimuli specifici, ceea ce poate juca un rol crucial în atingerea obiectivelor personale de sănătate.

Charles Duhigg a detaliat acest model în lucrarea sa despre puterea obiceiurilor, subliniind că buclele sunt alcătuite din trei componente principale: indiciu, rutină și recompensă. Aceste elemente sunt esențiale în constituirea unor obiceiuri sănătoase și menținerea acestora pe termen lung.

Funcționarea unei bucle de obișnuință începe cu un indiciu, un semnal care declanșează comportamentul dorit. De exemplu, senzația de oboseală după-amiaza poate servi drept indiciu pentru a consuma o cafea.

Rutina este acțiunea executată în mod repetitiv, iar în cazul cafelei, este actul de a bea pentru a câștiga energie. Recompensa reprezintă beneficiul obținut, precum creșterea vigilenței, care motivează creierul să repete comportamentul.

Pentru a forma obiceiuri care să susțină sănătatea personală, cum ar fi exercițiile sau alimentația sănătoasă, identificarea și utilizarea acestui model de buclă devine crucială. Primul pas este inițierea schimbărilor în mod gradual, evitând transformările majore de la început.

De exemplu, în loc să începi cu un regim de exerciții solicitant, o plimbare zilnică de 10-15 minute poate fi un început bun. În timp ce aceasta devine o rutină, se pot adăuga treptat activități mai intense.

Consecvența în menținerea unui obicei este vitală, alegând și repetând un singur comportament până când devine automat. După ce integritatea unor obiceiuri cum ar fi exercițiile sau alimentația sănătoasă este atinsă, alte obiective pot fi urmărite.

Un indiciu puternic este necesar pentru declanșarea automată a rutinei, cum ar fi un memento vizual sau o alarmă pe telefon. Recompensele sunt esențiale pentru susținerea buclei și ar trebui să fie alese astfel încât să motiveze angajarea în comportamentul dorit.

De exemplu, după exerciții, senzația de bine obținută poate întări dorința de a continua. Consumul de alimente sănătoase poate duce la o senzație de energie și vitalitate care, de asemenea, oferă motivație în menținerea obiceiului.

Pentru a elimina o buclă de obișnuință dăunătoare, este important să înlocuiești comportamentul nedorit cu unul pozitiv care păstrează același indiciu și recompensă.

Dacă obiceiul de a consuma cafea după-amiaza afectează somnul, acesta poate fi înlocuit printr-o plimbare sau consumul de apă, păstrând indiciul inițial – oboseala, dar schimbând rutina și recompensa în mod sănătos.