Când ne gândim la legumele de culoare portocaliu sau galben aprins, ne vin în minte, cel mai probabil, alimente bogate în beta-caroten, un antioxidant puternic cu o multitudine de funcții și beneficii pentru sănătatea noastră, în special pentru piele și sistemul imunitar.
Beta-carotenul, așa cum îi spune și numele, face parte din grupul carotenului, un grup de antioxidanți format și din alfa-caroten, luteină, licopen, zeaxantină și capxantină. Aceste substanțe, incluse în alimentația noastră zilnică, au un efect antioxidant și protector general.
Beta-carotenii, în special, sunt și precursori ai vitaminei A (provitamina A), care sunt transformați în această vitamină atunci când organismul are nevoie de ea. De fapt, beta-carotenul este cel mai comun tip de provitamina A.
Care sunt beneficiile beta-carotenului?
Beta-carotenii, ca antioxidanți, ajută celulele organismului nostru să se protejeze de radicalii liberi, astfel că, printre altele, ajută la prevenirea îmbătrânirii premature, dar beta-carotenii au și alte efecte benefice:
- Așa cum am menționat mai sus, este un precursor al vitaminei A, o vitamină esențială care ajută, printre altele, la menținerea în stare bună a pielii, vederii, oaselor și dinților noștri. Este, de asemenea, esențială pentru metabolismul proteinelor. Dacă avem o alimentație bogată în beta-caroten, prevenim o carență a acestei vitamine importante.
- Stimulează sistemul imunitar prin întărirea apărării naturale a organismului, deoarece favorizează producția de globule albe. Din acest motiv, ele ajută la prevenirea și combaterea infecțiilor.
- Consumul de alimente bogate în beta-caroten ajută la activarea melaninei, protecția naturală a organismului împotriva razelor nocive ale soarelui. Este benefic mai ales în cazul persoanelor cu sensibilitate la soare.
- Ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare (inimă și vase de sânge), ale stomacului (prin protejarea mucoaselor) și ale sistemului respirator. De fapt, unele studii sugerează că poate reduce atacurile de astm.
- Ca orice antioxidant, ajută la reducerea riscului de apariție a cancerului.
- După cum se menționează în Nutri-facts, beta-carotenul poate ajuta la încetinirea dezvoltării degenerării maculare legate de vârstă.
Unde se găsește beta-carotenul
Beta-carotenul se găsește în cantități mari în anumite legume de culoare portocalie, cum ar fi cartofii dulci și kaki, dar și în alte legume galbene și verzi:
Legume galbene și portocalii: morcovi, cartofi dulci, dovleac, ardei galben…
Fructe galbene și portocalii: caise, papaya, kaki, mango, piersici, prune, nectarine, ananas…
Legume de culoare verde închis: muștar, spanac, creson, broccoli, varză kale, andive… În aceste cazuri, culoarea verde a clorofilei în cantități mari „camuflează” portocaliul caracteristic alimentelor bogate în beta-caroten.
Alte alimente vegetale, cum ar fi orzul, algele marine, ardeiul, pătrunjelul, sultanul…
În principiu, dacă avem o dietă bogată în fructe și legume și includem alimente bogate în această substanță, nu este nevoie să luăm suplimente, nici din acest antioxidant, nici din vitamina A. De fapt, administrarea unui supliment de beta-caroten în cantități mari și pentru o perioadă lungă de timp poate provoca efecte secundare, cum ar fi îngălbenirea pielii, în special pe palmele mâinilor.
De asemenea, în unele cazuri, poate fi dăunătoare. Suplimentarea prelungită cu doze mari de beta-caroten (20 mg/zi) poate crește riscul de cancer pulmonar sau de deces la fumători și la persoanele care au lucrat cu azbest. Nici suplimentarea cu vitamina A fără prescripție medicală nu este recomandată, deoarece poate fi periculoasă în timpul sarcinii și alăptării.
Consiliere despre cum să folosiți cât mai bine beta-carotenul
Pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea beta-carotenului, adică pentru a ajuta organismul să absoarbă mai mult din acest nutrient, puteți:
- Pregăti alimentele gătindu-le rapid, de exemplu prin fierbere la aburi sau prin sărare.
- Să-l însoțiți cu un element gras: avocado, ulei de măsline, nuci, deoarece grăsimile îi îmbunătățesc absorbția și transformarea în vitamina A. Cinci grame sunt suficiente. Cinci grame sunt suficiente.
- Mestecarea bine a alimentelor ajută, de asemenea, la eliberarea acestui fitonutriment.
- Evitați alcoolul, deoarece reduce eficiența beta-carotenului.