Lipsa timpului liber sau imposibilitatea de a merge la sala de forță din cauza închiderii acesteia, așa cum s-a întâmplat în diferite etape ale pandemiei, fac ca exercițiile fizice la domiciliu să fie esențiale pentru îmbunătățirea fizică și starea de bine. Cu toate acestea, se ridică o întrebare pentru acei sportivi care doresc să dezvolte mușchi, este posibil să o faci acasă cu exerciții care lucrează cu propria greutate corporală?
În mod fericit, răspunsul este „da”, deși cu limitări. Știința a răspuns la această întrebare, evidențiind anumite exerciții cu care poți crește mușchi acasă la fel de bine ca în sala de sport. Altele, însă, necesită în mod logic echipamente și aparate speciale pentru a obține hipertrofie.
„Avantajele exercițiilor cu greutatea corporală constau în faptul că efectuați mișcări funcționale, compuse, asupra cărora vă puteți concentra fără a fi atenți la o rezistență adăugată (o greutate, de exemplu). Vei deveni mai puternic în tiparele de mișcare pe care le folosești în viața de zi cu zi, plus că vei lucra mai multe articulații și mușchi deodată cu exerciții precum flotări și fandări”, spune Alex Colvin, chirurg de medicină sportivă la Mount Sinai Health System din SUA, pentru Revista Shape. Dar ce exerciții îți permit să îți dezvolți mușchii fără să mergi la sală?
Flotări vs. ridicare de greutăți
Un studiu publicat în 2017 în Journal of Exercise Science & Fitness a concluzionat că flotările și un exercițiu de împins la piept cu puțină încărcătură suplimentară duc la o hipertrofie musculară similară și la un câștig de forță.
Rezultatele au indicat că împinsul unei bare cu 40% din greutatea maximă pe care o poate ridica o persoană are efecte similare asupra hipertrofiei ca și flotările. În acest sens, a fost detectată o creștere a grosimii tricepsului și a pectoralilor atât la grupul de împins de pe bancă, cât și la cel de flotări. Bicepsul a avut o creștere mai semnificativă în rândul cursanților care s-au antrenat pentru împins de pe bancă. Toate au fost comparate pe o perioadă de antrenament de opt săptămâni.
Exerciții pentru biceps la domiciliu
Un alt studiu publicat în 2016 cu privire la efectele antrenamentului de forță fără încărcătură a arătat că exercițiile de flexare a cotului (în principal biceps), au avut un potențial similar de câștiguri musculare în funcție de faptul că au fost efectuate cu greutăți în sala de sport sau acasă cu greutatea corpului.
Acest lucru este adevărat, totuși, dacă antrenamentul fără greutăți implică contracția maximă a mușchilor pe parcursul întregii mișcări. Astfel, exercițiile pentru biceps de acasă produc efecte de hipertrofie similare din sala de sport, fie că este vorba de greutăți mari sau gantere.
Trucuri pentru a câștiga masă musculară cu exerciții acasă
Pe lângă contractarea la maximum a mușchilor implicați, sunt recomandate și alte tactici pentru a crește șansele de a construi mușchi.
În primul rând, există opțiunea de creștere a repetărilor și seturilor. De asemenea, dacă exercițiul nu este extrem de obositor, puteți reduce timpul de odihnă între seturi și repetări.
În al doilea rând, pentru a oferi stimuli diferiți mușchiului, ar trebui să schimbați unghiul și timpul la care se execută exercițiul. Cu cât faceți mai încet un exercițiu, cu atât vă concentrați mai mult asupra mușchilor care urmează să fie lucrați.
În al treilea rând, puteți face o pauză în mijlocul exercițiului, ceea ce va face mai dificilă efectuarea celei de-a doua părți a exercițiului. De exemplu, puteți face flotări, să vă opriți când atingeți solul, să rămâneți întins pentru o secundă și să urcați din acel punct pentru a termina mișcarea.
În cele din urmă, este indicat să efectuați exerciții care implică doar o parte a corpului sau a unui membru. De exemplu, ghemuirile clasice pot fi împărțite în ghemuiri unilaterale.