12-5-30 ?
Metoda 12-5-30 a fost popularizată de influencerul Lauren Giraldo, care a împărtășit pe TikTok și YouTube rutina ei de mers pe banda de alergare care a ajutat-o să slăbească 14 kilograme. Conceptul este simplu:
- Setați înclinarea benzii de alergare la 12%.
- Setați viteza la 5 km/h
- Plimbare timp de 30 de minute
Această metodă a câștigat rapid în popularitate, mulți entuziaști împărtășind rezultatele lor impresionante în ceea ce privește pierderea în greutate, tonifierea musculară și îmbunătățirea condiției fizice.
Avantajele metodei 12-5-30
Îmbunătățirea condiției fizice și a rezistenței: mersul înclinat solicită mai mult mușchii și sistemul cardiovascular, îmbunătățind rezistența și condiția fizică generală.
Pierdere rapidă în greutate: Metoda 12-5-30 poate ajuta la arderea caloriilor și la crearea unui deficit caloric, ceea ce favorizează pierderea în greutate.
Întărirea mușchilor: mersul înclinat solicită în mod special mușchii feselor, coapselor și spatelui, ceea ce poate contribui la întărirea și tonifierea acestor zone.
Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare: Mersul în pas vioi pe o pantă abruptă poate contribui la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare prin creșterea ritmului cardiac și prin solicitarea mai mare a sistemului cardiovascular.
Impact redus: Spre deosebire de alte forme de exerciții fizice, cum ar fi alergatul, mersul pe o bandă de alergare înclinată este o activitate cu impact redus, ceea ce reduce riscul de rănire și dureri articulare.
Dezavantaje și precauții de luat
Riscul de rănire: Mersul înclinat poate solicita mușchii și articulațiile, în special partea inferioară a spatelui, mușchii ischiogambieri, vițeii și fasciita plantară. Este important să creșteți treptat înclinarea și durata exercițiului pentru a evita rănile.
Monotonie: Poate deveni monotonă dacă este practicată prea des. Este recomandabil să variați exercițiile și să includeți alte tipuri de antrenament pentru a menține interesul și a evita oboseala. Necesitatea unei benzi de alergare: Metoda 12-5-30 necesită utilizarea unei benzi de alergare cu înclinare reglabilă. Dacă nu aveți acces la un astfel de echipament, va trebui să adaptați exercițiul prin mersul pe pante în aer liber sau prin utilizarea altor tipuri de exerciții cardiovasculare.
Sfaturi pentru a încorpora metoda 12-5-30 în rutina de antrenament
Începeți treptat: Dacă sunteți începător sau dacă vă întoarceți la exerciții fizice după o pauză, începeți prin a merge cu o înclinație mai mică și cu o viteză mai mică. Creșteți treptat înclinația și viteza în timp.
Ascultați-vă corpul: Adaptați înclinarea și viteza la nivelul dvs. de fitness și confort. Dacă simțiți durere sau disconfort, reduceți intensitatea exercițiului.
Încorporează și alte tipuri de exerciții fizice: Pentru un program de antrenament echilibrat, combină metoda 12-5-30 cu alte tipuri de exerciții fizice, cum ar fi antrenamentul de forță, yoga sau Pilates.
Variați durata și frecvența: Metoda 12-5-30 poate fi practicată de mai multe ori pe săptămână, dar este important să variați durata și frecvența ședințelor pentru a evita monotonia și pentru a permite corpului dumneavoastră să se recupereze.
Alternative la metoda 12-5-30
Dacă nu aveți acces la o bandă de alergare, dar doriți să beneficiați de avantajele metodei 12-3-30, iată câteva alternative:
Plimbări în aer liber pe pârtii: Găsiți dealuri sau pante în cartierul dvs. și mergeți înclinat timp de 30 de minute. Folosiți alte echipamente cardio: Încercați alte aparate cardio, cum ar fi aparatul eliptic sau bicicleta staționară, ajustând rezistența pentru a simula o înclinare. Exerciții de întărire a mușchilor: Încorporați exerciții de întărire a mușchilor pentru fese, coapse și partea inferioară a spatelui, cum ar fi genuflexiuni, fandări și extensii de spate.
Metoda 12-5-30 este o tendință de fitness interesantă care poate oferi beneficii în ceea ce privește pierderea în greutate și îmbunătățirea condiției fizice. Este important să abordați această metodă cu prudență și să o adaptați la nevoile și nivelul de fitness. Prin încorporarea treptată a metodei 12-3-30 în rutina de antrenament și prin combinarea acesteia cu alte tipuri de exerciții, puteți profita la maximum de această tendință, reducând la minimum riscul de accidentare.