Mulți adulți, în special femeile, nu consumă suficiente substanțe nutritive esențiale de care are nevoie organismul lor. Chiar și cei care au o dietă echilibrată pot avea deficiențe în anumite vitamine și minerale.
Experții de la MindBodyGreen discută despre cele mai frecvente deficiențe nutriționale cu care se confruntă femeile de 20, 30 și 40 de ani. Una dintre cele mai frecvente carențe în rândul femeilor este deficitul de fier. Un studiu realizat în 2021 a constatat că aproximativ 17% dintre femeile aflate la menstruație au deficiențe de fier.
Un alt studiu publicat în 2023 a descoperit că până la 40% dintre fetele cu vârste cuprinse între 12 și 21 de ani au un nivel scăzut al acestui mineral esențial. Fierul este important pentru producerea ADN-ului, producerea de energie și transportul de oxigen în organism.
Atunci când nivelurile de fier sunt scăzute, persoanele se pot simți amețite și letargice, afectându-le foarte mult calitatea vieții. Femeile sunt predispuse la deficit de fier din cauza pierderilor de sânge în timpul menstruației și a creșterii volumului de sânge în timpul sarcinii.
Prin urmare, femeile sub 50 de ani au nevoie de cel puțin 18 miligrame de fier pe zi, în timp ce femeile însărcinate au nevoie de 27 de miligrame. După menopauză, aportul recomandat scade la 8 miligrame atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Includerea în alimentație a unor alimente precum nucile, migdalele, spanacul, carnea de înaltă calitate, ouăle, tofu, mazărea, lintea și fasolea poate ajuta la corectarea deficienței de fier.
Cu toate acestea, este posibil ca unele persoane să nu absoarbă suficient fier doar din alimente și ar putea fi nevoie să ia în considerare un supliment alimentar. Este important să vă consultați cu un medic pentru a evalua nevoile individuale.
Deficiența de vitamina D este, de asemenea, foarte frecventă, afectând aproximativ 29% dintre adulții din SUA, în timp ce 41% au niveluri insuficiente ale acestei vitamine. Femeile ar trebui să fie deosebit de atente, deoarece vitamina D susține sănătatea tiroidei, sarcina și sănătatea oaselor.
Densitatea osoasă începe să scadă între 25 și 35 de ani, ceea ce face crucială menținerea unor niveluri adecvate de vitamina D pentru a optimiza absorbția calciului și rezistența oaselor. În timp ce alimente precum somonul, păstrăvul și ouăle conțin vitamina D, cantitatea poate să nu fie suficientă.
Expunerea la soare poate ajuta la sinteza vitaminei D, dar s-ar putea să nu fie suficientă atunci când există o deficiență clară. În astfel de cazuri, suplimentele alimentare pot fi benefice.
Este demn de remarcat faptul că vitamina D este cel mai bine absorbită atunci când este administrată cu mese care includ grăsimi sănătoase, cum ar fi ouăle, avocado și nucile.
Folatul, o vitamină B esențială, este vital pentru sinteza ADN-ului, diviziunea celulară și joacă un rol critic în prevenirea defectelor de tub neural în timpul sarcinii timpurii. Folatul poate fi găsit în alimente precum legumele cu frunze verzi închise, fasolea, nucile și semințele.
Cu toate acestea, chiar și atunci când se consumă alimente bogate în folat, este posibil ca acidul folic să nu fie absorbit corespunzător. Studiile au arătat că pilulele contraceptive pot epuiza rezervele de acid folic, ceea ce duce la niveluri mai scăzute ale acestei vitamine în sânge, în comparație cu cei care nu iau anticoncepționale.
În plus, mai mult de jumătate din populație are o variație genetică care face dificilă transformarea de către organism a folatului din alimente în forma sa activă. Este recomandabil să consultați un medic cu privire la administrarea unui supliment de acid folic, în special pentru cele care sunt însărcinate sau intenționează să conceapă.
Vitamina B12, care susține producția de energie și producția de globule roșii împreună cu fierul, este o altă deficiență frecventă în rândul femeilor. O lipsă de vitamina B12 poate duce la senzații de letargie și oboseală.
Pilulele contraceptive pot, de asemenea, să epuizeze nivelul de vitamina B12. În plus, studiile au arătat că femeile sunt mai predispuse decât bărbații să urmeze o dietă vegană sau vegetariană, ceea ce face dificilă obținerea unei cantități suficiente de vitamina B12 doar din alimente.
Carnea, fructele de mare, ouăle și produsele lactate sunt principalele surse ale acestei vitamine. În concluzie, multe femei se confruntă cu deficiențe comune de nutrienți, cum ar fi fierul, vitamina D, acidul folic și vitamina B12.
Deși este esențial să se încorporeze în dietă alimente bogate în nutrienți, unele persoane pot avea totuși nevoie de suplimente pentru a se asigura că își satisfac nevoile nutriționale. Consultarea cu un medic poate oferi recomandări personalizate pe baza circumstanțelor individuale.