5 exercitii pentru sculptarea trupului pe care le poti face acasa, fara echipament

O rutină rapidă și eficientă de antrenament Glute Routine Dacă doriți să vă tonifiați posteriorul, există o rutină simplă și eficientă pe care o puteți face fără niciun echipament. Dedicați doar 30 de minute din programul zilnic acestor exerciții și veți începe să vedeți rezultate în cel mai scurt timp.

Fiecare exercițiu trebuie făcut în 3-5 seturi de 8-12 repetări. Dacă ești începător, începe cu mai puține repetări și crește treptat intensitatea fără să pui prea multă presiune pe tine. Cu răbdare și determinare, veți reuși să efectuați numărul optim de repetări. 1.

Punte la saltea: Întindeți-vă pe un covoraș și îndoiți genunchii, cu picioarele sprijinite pe podea. Ridicați pelvisul împingând prin călcâie. Păstrați această poziție timp de câteva secunde și coborâți încet înapoi la sol. Nu uitați, acest exercițiu trebuie făcut încet, concentrându-vă pe senzația că mușchii fesieri se angajează. 2. Împingeri:

Acest exercițiu clasic nu necesită niciun echipament și are o eficiență dovedită. Începeți prin a face flotări împotriva unui perete pentru a determina distanța corectă pentru picioarele dvs. Păstrați un picior plantat și îndoit la un unghi de 90 de grade pentru echilibru.

Celălalt picior va efectua mișcarea, întinzându-l cât de mult vă permite corpul, astfel încât genunchiul să atingă podeaua. Se pot face și variații ale acestui exercițiu, așa cum se arată în videoclip, pentru a viza atât mușchii fesieri, cât și cei ai coapselor. 3.

Squats: Cunoscute și sub numele de flexii ale genunchilor, squat-urile implică îndoirea șoldurilor și posteriorul de la nivelul pelvisului, menținând în același timp mușchii fesieri încordați. Aveți grijă să nu îndoiți genunchii înainte, ci imaginați-vă că încercați să vă așezați pe un scaun imaginar.

Squats necesită o conștientizare concentrată a corpului, așa că nu vă grăbiți și asigurați-vă că vă mențineți fesele încordate pentru o eficiență maximă. Odată ce ați stăpânit ghemuitul, puteți progresa la ghemuit curbe pentru o provocare suplimentară. Asigurați-vă că forma corectă pentru a evita durerile de spate. 4. Genunchii în sus:

Dacă preferați exerciții mai dinamice, încercați să vă ridicați genunchii spre piept. Efectuați cât mai multe repetări până când începeți să simțiți cum mușchii fesieri se contractă și se angajează în antrenament. 5. Urcarea scărilor: În loc să luați liftul, optați pentru scări ori de câte ori este posibil.

Acest exercițiu simplu și accesibil nu numai că vă va sculpta fesele, dar va oferi și un antrenament pentru întregul corp. Încorporează aceste exerciții în rutina ta și vei fi pe drumul cel bun către un posterior mai puternic și mai tonifiat.

Nu uitați să începeți încet și să creșteți treptat intensitatea, iar cu dedicație, veți obține rezultatele dorite.

Articol util? Dă-l mai departe!

Lasă un comentariu