Grăsimile dietetice au adesea o reputație proastă. În ciuda a ceea ce poate ați auzit, consumul de grăsimi nu vă îngrașă, cu condiția să o faceți cu moderație. De fapt, grăsimile sunt o parte esențială a unei diete echilibrate. Organismul dumneavoastră are nevoie de grăsimi alimentare pentru multe procese biologice diferite. Dacă nu mâncați suficiente grăsimi, organismului dumneavoastră îi va fi mai greu să funcționeze așa cum ar trebui și acest lucru poate duce la probleme de sănătate.
În acest articol, vom analiza cinci semne care indică faptul că s-ar putea să nu aveți suficiente grăsimi, în special grăsimi sănătoase, în dieta dumneavoastră. De asemenea, ne vom uita la rolul pe care grăsimile îl joacă în corpul tău și cum să realizezi o dietă echilibrată.
De ce ai nevoie de grăsimi în dieta ta?
Organismul dumneavoastră are nevoie de grăsimi alimentare pentru multe procese biologice. Nu ați putea duce o viață sănătoasă fără ele. Iată câteva dintre rolurile esențiale jucate de grăsimile alimentare în corpul dumneavoastră:
Te ajută să absorbi vitaminele
Vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră le poate absorbi numai dacă le consumați cu grăsime. O lipsă de grăsimi în dieta dumneavoastră poate duce la deficiențe ale acestor vitamine, ceea ce poate duce la diverse probleme de sănătate.
Promovează creșterea celulară
Grăsimea asigură structura membranei exterioare a fiecărei celule din corpul dumneavoastră.
Promovează sănătatea creierului și a ochilor
Acizii grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), contribuie la menținerea sănătății creierului, a sistemului nervos central și a retinei. Organismul dumneavoastră nu produce acești acizi grași. Îi puteți obține doar prin alimentație.
Vindecarea rănilor
Acizii grași esențiali joacă un rol-cheie în vindecarea rănilor și în coagularea sângelui.
Producția de hormoni
Organismul dumneavoastră are nevoie de grăsimi alimentare pentru a produce anumiți hormoni, în special hormonii sexuali testosteron și estrogeni.
Sursa de energie
Fiecare gram de grăsime pe care îl consumați furnizează aproximativ 9 calorii de energie. În comparație, fiecare gram de carbohidrați sau proteine furnizează doar 4 calorii de energie.
Tipuri de grăsimi alimentare
Grăsimile alimentare pot fi împărțite în patru categorii: grăsimi trans, grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate.
Grăsimile trans, care se găsesc în principal în uleiurile parțial hidrogenate, sunt cel mai puțin sănătos tip de grăsime pentru organism. Corpul dumneavoastră nu are nevoie de grăsimi trans. Consumul unei cantități mari de acest tip de grăsimi poate crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Grăsimile trans pot fi găsite în:
– alimente procesate (cum ar fi pizza congelată și chipsuri) – produse de panificație (prăjituri și biscuiți cumpărați din magazine) – alimente prăjite (cum ar fi gogoși și chipsuri) – margarină
Pentru a afla dacă un produs alimentar conține acizi grași trans, puteți citi lista de ingrediente de pe ambalaj. Dacă uleiul parțial hidrogenat este unul dintre ingrediente, cel mai bine este să evitați produsul.
Grăsimi saturate
Grăsimile saturate se găsesc în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate. Aceste grăsimi au tendința de a fi solide la temperatura camerei.
Se recomandă să consumați mai puțin de 10% din caloriile zilnice sub formă de grăsimi saturate. Cercetările actuale sugerează că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate este asociată cu un risc mai mic de boli de inimă.
Grăsimi mononesaturate
Grăsimile mononesaturate pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL („rău”) din sânge. Acest lucru vă poate reduce riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral.
Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei. Următoarele alimente sunt o sursă bună de acest tip de grăsimi:
– uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de susan și uleiul de șofrănel) – nuci (migdale, alune, nuci și nuci caju) – unt de nuci (cum ar fi untul de arahide și de migdale) – avocado
Grăsimi polinesaturate
Organismul dumneavoastră nu poate produce grăsimi polinesaturate, motiv pentru care trebuie să le obțineți din alimentele pe care le consumați. Aceste grăsimi sunt cunoscute și sub numele de „grăsimi esențiale”. Acizii grași Omega-3 sunt un tip special de grăsimi polinesaturate care pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă, vă protejează împotriva ritmurilor neregulate ale inimii și vă reduc tensiunea arterială.
Puteți găsi acizi grași omega-3 în următoarele alimente:
– pește gras (cum ar fi somonul, macroul, heringul și sardinele) – stridii – semințe de in – semințe de chia – nuci Pentru a vă ajuta să rămâneți sănătoși, majoritatea grăsimilor pe care le consumați ar trebui să fie mononesaturate sau polinesaturate.
Cum îți poți da seama dacă nu primești suficiente grăsimi în dieta ta?
Deficiența de grăsimi alimentare este rară la persoanele sănătoase care au o dietă echilibrată și nutritivă. Cu toate acestea, anumite afecțiuni vă pot expune la riscul de deficit de grăsimi, cum ar fi :
– tulburări de alimentație – rezecție de intestin gros (colectomie) – boală inflamatorie intestinală – fibroză chistică – insuficiență pancreatică – dietă extrem de săracă în grăsimi
Dacă nu consumați suficiente grăsimi alimentare, este posibil ca anumite procese biologice din corpul dumneavoastră să nu funcționeze la fel de bine.
Să analizăm mai îndeaproape câteva dintre semnele care indică faptul că nu ai suficiente grăsimi în alimentația ta.
1 Deficiențe de vitamine
Organismul dumneavoastră are nevoie de grăsimi alimentare pentru a absorbi vitaminele liposolubile, cum ar fi A, D, E și K. Un aport inadecvat al acestor nutrienți esențiali poate, printre altele, să crească riscul de:
– orbire nocturnă – infertilitate – gingii umflate – vânătăi ușoare – păr uscat – dinți pierduți – depresie – dureri musculare – cheaguri de sânge sub unghii – dermatită (inflamație a pielii)
Grăsimile sunt o parte esențială a structurii celulelor pielii și ajută pielea să își mențină bariera de hidratare. Dacă nu consumați suficiente grăsimi alimentare, acest lucru poate afecta sănătatea pielii și poate duce la dermatită. Acesta este un termen general pentru pielea inflamată. Dermatita cauzată de lipsa de grăsimi alimentare ia adesea forma unor erupții cutanate uscate și solzoase.
2 Vindecarea lentă a rănilor
Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi pentru a crea multe molecule importante care controlează răspunsul inflamator al organismului. Un aport scăzut de grăsimi alimentare poate perturba acest răspuns și poate duce la o vindecare lentă a rănilor. Deficiențele în vitaminele solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina A și vitamina D, pot, de asemenea, încetini vindecarea rănilor.
3 Căderea părului
Moleculele grase din corpul dumneavoastră, numite prostaglandine, favorizează creșterea părului. Consumul a prea puține grăsimi esențiale ar putea schimba textura părului dumneavoastră, iar cercetările sugerează că ar putea, de asemenea, să crească riscul de cădere a părului de pe scalp sau de pe sprâncene.
4 Boli comune
O restricție severă a consumului de grăsimi poate slăbi sistemul imunitar și poate duce la boli mai frecvente. Organismul dumneavoastră are nevoie de grăsimi alimentare pentru a produce mai multe molecule care stimulează activitatea celulelor imunitare. Acizii grași esențiali sunt, de asemenea, importanți pentru creșterea celulelor imunitare. În special, organismul dumneavoastră are nevoie de acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3, și de acid linoleic, un acid gras omega-6.
Sfaturi pentru o dietă mai echilibrată
Încercați să consumați până la 35% din calorii sub formă de grăsimi. Acest lucru înseamnă că
până la 97 de grame de grăsime pe zi la o dietă de 2.500 de calorii până la 66 de grame de grăsime pe zi la o dietă de 2.000 de calorii aproximativ 50 de grame de grăsime pe zi la o dietă de 1.500 de calorii.
Dar nu toate grăsimile sunt create la fel. Pe cât posibil, cel mai bine este să evitați consumul de alimente care conțin acizi grași trans.
Puteți include în dieta dumneavoastră unele grăsimi saturate, cum ar fi ouăle, carnea sau produsele lactate. Dar încercați să obțineți cea mai mare parte a aportului de grăsimi din surse mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi :
măsline și ulei de măsline nuci și semințe pește gras și ulei de pește avocado
Organismul dumneavoastră are nevoie de grăsimi alimentare pentru multe procese biologice. Dacă nu primiți suficiente grăsimi în alimentație, puteți avea simptome precum erupții cutanate uscate, căderea părului, un sistem imunitar mai slab și probleme legate de deficiențe de vitamine. Pentru a vă ajuta să rămâneți sănătoși, majoritatea grăsimilor pe care le consumați ar trebui să fie grăsimi mononesaturate sau polinesaturate. Aceste grăsimi se găsesc, în general, în peștele gras, nucile și semințele, uleiul de măsline și avocado.