Dulciurile nu trebuie eliminate complet, nici măcar atunci când te confrunți cu diabet sau valori crescute ale glicemiei. Diferența o face momentul în care le mănânci și contextul în care le integrezi. Asta schimbă modul în care corpul gestionează zahărul din sânge.
Când e cel mai potrivit să te răsfeți? În prima parte a zilei. Organismul procesează mai eficient zahărul dimineața și la prânz decât seara.
În studii, femeile care au mâncat prăjituri după cină au avut creșteri mai mari ale glicemiei comparativ cu cele care au ales desertul după prânz sau în cursul după-amiezii. Iar efectul nu s-a limitat la acea seară: valorile glicemiei au rămas crescute chiar și a doua zi dimineața.
Explicația ține de sensibilitatea la insulină. Ea este mai ridicată dimineața, apoi scade treptat pe parcursul zilei, atingând cel mai scăzut nivel seara. Cu alte cuvinte, corpul gestionează mai bine zahărul în prima parte a zilei.
La asta se adaugă efectul meselor târzii: după ora 20:00, acestea au fost asociate cu valori mai mari ale glicemiei pe termen lung și chiar cu creșterea în greutate, indiferent de tipul dietei urmate. Contează însă nu doar când mănânci dulciurile, ci și cum.
Pe stomacul gol, glicemia urcă rapid și poate coborî brusc la scurt timp, lăsând în urmă oboseală sau senzație intensă de foame. Motivul: dulciurile au în general carbohidrați simpli, care se absorb repede în sânge.
Fără proteine și fibre care să încetinească digestia, impactul asupra glicemiei este mult mai accentuat. O strategie simplă face diferența. Include dulciurile în cadrul unei mese echilibrate sau al unei gustări cu proteine și fibre.
Acestea încetinesc digestia și absorbția zahărului și reduc fluctuațiile glicemiei. Un studiu a arătat că, dacă mănânci carbohidrați la aproximativ 10 minute după alimente bogate în proteine și fibre, creșterea glicemiei de după masă este mai mică. Și alegerea desertului contează.
Variantele cu fructe pot fi mai prietenoase cu glicemia: fibrele solubile, precum pectina, încetinesc absorbția zahărului și coboară indicele glicemic.
Dulciurile bogate în proteine pot ajuta și ele la menținerea unui nivel mai stabil al glicemiei, prin influențarea favorabilă a hormonilor care o reglează, precum insulina și glucagonul.
Prepararea deserturilor acasă oferă control asupra ingredientelor: poți opta pentru îndulcitori alternativi sau poți adăuga nuci, semințe și fructe, pentru mai multe fibre și proteine.
Unele opțiuni au și beneficii în plus: ciocolata neagră sau cireșele conțin antioxidanți care contribuie la reducerea inflamației și la protejarea organismului. Pentru persoanele cu diabet, monitorizarea cantității de carbohidrați rămâne esențială.
Citirea atentă a etichetelor și, la nevoie, ajustarea tratamentului pot face diferența între un mic răsfăț și un dezechilibru glicemic. Dulciurile nu trebuie privite ca un „dușman”, ci ca un aliment care cere puțină strategie.
Dacă alegi momentul potrivit, de preferat dimineața sau la prânz, și le combini cu alimente bogate în proteine și fibre, poți reduce semnificativ impactul asupra glicemiei și te poți bucura de ele fără griji majore.
