Nutriționiștii nu obosesc să repete: nucile și alunele nu trebuie eliminate din dietă doar pentru că sunt bogate în calorii. Adevărata problemă nu e prezența lor pe masă, ci felul în care sunt consumate.
Iar un sortiment anume a ajuns în centrul atenției după ce Gabriela Peacock, nutriționistă care lucrează cu membri ai familiei regale britanice, l-a menționat în discuțiile despre sănătatea părului. Este vorba despre nucile braziliene.
Sunt extrem de bogate în seleniu, un mineral fără de care organismul nu funcționează corect. Dar tocmai această concentrație ridicată le transformă, paradoxal, într-un aliment care cere prudență. Una sau două nuci pot acoperi o parte importantă din necesarul zilnic.
Consumate însă constant și în cantități mari, ele pot produce un exces periculos. Iar excesul de seleniu nu este o simplă teorie. Printre consecințe se numără căderea părului și unghiile care se fragilizează.
Cu alte cuvinte, exact problema pe care unii speră să o rezolve cu ajutorul acestor nuci poate fi agravată de un consum nechibzuit. Nutriționista a subliniat că seleniul susține apărarea antioxidantă și activitatea sistemului imunitar, însă a atras atenția că mai mult nu înseamnă neapărat mai bine.
Există și un motiv pentru care dozele variază atât de mult de la o nucă la alta: solul în care au crescut. Tocmai de aceea, specialiștii recomandă moderația, nu suplimentarea arbitrară. Iar dacă părul continuă să cadă, cauza poate fi cu totul alta.
Fără analize care să confirme o carență reală și fără îndrumare medicală, seleniul nu ar trebui luat ca tratament.
Nucile obișnuite și migdalele aduc beneficii reale inimii și digestiei
Dincolo de acest sortiment spectaculos, nucile obișnuite au propriul lor argument. Ele furnizează acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 de origine vegetală, plus fibre, proteine și polifenoli cu rol antioxidant. Incluse constant într-o alimentație echilibrată, pot sprijini sănătatea inimii.
Unele cercetări sugerează chiar efecte asupra memoriei, dar nimeni nu poate garanta că nucile previn singure demența. Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea din Reading, preluat de presa britanică, a urmărit ce se întâmplă când adulții tineri consumă nuci la micul dejun.
Rezultatele au indicat posibile îmbunătățiri ale memoriei și ale timpului de reacție. Rămâne însă de stabilit, prin cercetări viitoare, în ce măsură se pot aplica aceste concluzii. Migdalele vin cu un alt profil.
Sunt o sursă solidă de fibre, proteine, magneziu și vitamina E. Fibrele ajută digestia, iar vitamina E acționează ca antioxidant. O porție de circa 30 de grame aduce în jur de 4 grame de fibre, deși valoarea exactă diferă de la un produs la altul.
Se pot mânca simplu, ca gustare, sau se pot adăuga în iaurt, în terci de ovăz ori în salate. Pentru a profita de nutrienții lor fără un plus inutil de sare, zahăr sau grăsimi adăugate, variantele simple, crude sau prăjite fără adaosuri sunt de preferat. Nucile pecan au și ele susținători.
Studiile privind efectul lor asupra colesterolului sunt încurajatoare, dar asta nu înseamnă că pot lua locul tratamentelor prescrise celor cu valori ridicate. Fisticul, la rândul său, poate fi o gustare potrivită, mai ales în varianta fără sare adăugată.
Ca în cazul oricărui sortiment, beneficiile depind de cantitate și de restul alimentației.
Varietatea și porția de 30 de grame înving excesul unui singur tip
Nu există un singur câștigător. Alternarea nucilor, migdalelor, fisticului și alunelor de pădure asigură o paletă variată de nutrienți. Pentru un adult, reperul este de aproximativ 30 de grame pe zi, cât un pumn mic.
Necesarul energetic, restul dietei și obiectivele personale pot modifica această cantitate. Chiar dacă sunt hrănitoare, nucile și alunele rămân alimente cu densitate calorică mare. Porțiile contează, mai ales când sunt consumate frecvent pe lângă mesele obișnuite.
În același timp, grăsimile nesaturate, proteinele și fibrele lor pot crește sațietatea, iar integrate într-o dietă echilibrată nu produc automat îngrășare. Cel mai bun sfat rămâne același: alege variantele simple, fără glazuri dulci, fără multă sare și fără uleiuri adăugate.
Cei cu alergie la nuci sau alune trebuie să le evite complet, iar persoanele care urmează diete cu restricții medicale ar trebui să stabilească porția potrivită împreună cu medicul.
În fond, nucile braziliene strălucesc prin seleniu, nucile obișnuite aduc omega-3 vegetal, iar migdalele și fisticul contribuie cu fibre, proteine și minerale. Cea mai bună strategie nu este excesul unui singur tip, ci varietatea, în cantități moderate.
