Un ou mare acoperă abia o fracțiune din necesarul zilnic de zinc al unui adult. Mai exact, 0,6 mg, în condițiile în care femeile au nevoie de 8 mg, iar bărbații de 11 mg, potrivit National Institutes of Health.
Deși ouăle rămân printre cele mai complete alimente, există surse mult mai concentrate pentru acest mineral esențial. Zincul susține sistemul imunitar, vindecarea rănilor, sinteza proteinelor și diviziunea celulară. Iar dacă întrebarea este unde se găsește din belșug, răspunsul începe în mare.
Stridiile și carnea de crab domină topul
Stridiile domină detașat clasamentul. În funcție de specie și de preparare, 100 de grame depășesc cu mult necesarul unei zile întregi. Rămân un aliment de lux, dar puține surse egalează concentrația lor.
Atenție însă: consumul excesiv și repetat blochează absorbția cuprului și poate genera efecte nedorite. Carnea de crab urcă și ea în top, unele varietăți livrând circa 7,6 mg la 100 de grame. Pe lângă zinc, aduce proteine, seleniu și vitamina B12, nutrienți angrenați în numeroase procese metabolice.
Valorile diferă însă de la o specie la alta.
Alternative vegetale pentru un aport constant
Pentru cei care evită carnea, semințele de dovleac sunt o alternativă solidă. 100 de grame aduc aproximativ 7,5 mg de zinc. Se pot presăra în salate, în terci de ovăz sau în iaurt, ori se pot ronțăi ca gustare. O porție normală de 30 de grame acoperă circa 2,25 mg.
Nucile de caju completează lista surselor vegetale, cu aproximativ 5,6 mg la 100 de grame. Oferă în plus grăsimi nesaturate, magneziu și cupru. Sunt ușor de integrat în dietă, dar densitatea lor calorică impune moderație. Ciocolata neagră și pudra de cacao conțin și ele zinc.
În funcție de concentrația de cacao, cantitatea poate varia între 3 și 7 mg la 100 de grame. Dar ciocolata nu poate fi considerată o sursă principală, din cauza caloriilor și, în anumite sortimente, a zahărului adăugat.
