Când vine vorba de conserva de pește, dieta unui om grăbit poate include o varietate amețitoare: ton, somon, macrou sau sardine. Toate par la fel de comode, toate se deschid într-o secundă și toate promit o masă rapidă. Dar sub capacul de metal se ascund diferențe uriașe.
Iar atunci când trei specialiști în nutriție au fost întrebați care e varianta cu adevărat sănătoasă, răspunsul a fost același, fără ezitare: sardinele. De ce tocmai ele? Răspunsul începe cu o combinație de nutrienți pe care puține alimente accesibile o pot egala.
Sardinele aduc proteine de calitate superioară, indispensabile pentru întreținerea masei musculare și refacerea țesuturilor, dar și acei acizi grași omega-3, în special EPA și DHA, despre care se vorbește atât de des.
Aceștia din urmă susțin buna funcționare a organismului și joacă un rol important în sănătatea inimii. O porție de circa 85 de grame poate asigura aproximativ 2 grame de omega-3, cantitatea variind însă de la un produs la altul și în funcție de modul de preparare.
Există însă și o temere care îi face pe mulți să ocolească peștele: mercurul. Jamie Lee McIntyre, unul dintre specialiștii consultați, spune că întrebarea apare aproape obsesiv în discuțiile cu pacienții.
„Sardinele sunt în mod constant printre peștii pe care mă simt cel mai în largul meu să-i recomand pentru consum frecvent”, mărturisește ea.
Motivul e simplu și ține de biologia speciei: fiind pești mici, aflați jos în lanțul trofic, acumulează cantități mult mai reduse de mercur decât prădătorii mari.
Whitney Stuart confirmă: „Faptul că se află într-o poziție inferioară în lanțul trofic înseamnă că au niveluri foarte scăzute de mercur, ceea ce le face sigure pentru femeile însărcinate și copii.”
Oasele mici ascund un plus de calciu
Dar lista de avantaje nu se oprește aici. Sardinele sunt și o sursă serioasă de vitamina B12, esențială pentru sistemul nervos și pentru formarea globulelor roșii, precum și de vitamina D, care întărește oasele și ajută la funcționarea sistemului imunitar.
Și mai interesant este un detaliu pe care mulți îl ignoră: unele conserve conțin peștele întreg, cu tot cu oasele mici. Procesarea termică le înmoaie atât de mult încât pot fi consumate fără probleme, transformându-le într-o sursă neașteptată de calciu.
„Oasele sardinelor sunt subțiri, nu au un gust pronunțat și se sfărâmă ușor atunci când sardinele sunt pasate sau încorporate în alte preparate”, explică Brownstein.
Iar calciul, împreună cu vitamina D, este vital nu doar pentru oase și dinți, ci și pentru contracția musculară și transmiterea impulsurilor nervoase. La acestea se adaugă fosforul, fierul, potasiul și magneziul, în proporții care diferă de la o conservă la alta.
Beneficiile pentru inimă nu sunt doar teoretice. Consumul de pește gras a fost asociat cu efecte cardiovasculare pozitive, în primul rând datorită omega-3, care poate contribui la scăderea trigliceridelor.
Un studiu clinic desfășurat pe parcursul a 12 luni a urmărit adulți în vârstă cu prediabet care au mâncat aproximativ 200 de grame de sardine pe săptămână.
Rezultatele au arătat îmbunătățiri ale colesterolului HDL, ale trigliceridelor, ale tensiunii arteriale și ale rezistenței la insulină, comparativ cu grupul de control.
Specialiștii atrag însă atenția că vorbim despre o populație anume și că sardinele nu pot preveni sau trata singure diabetul ori bolile cardiovasculare.
Citește eticheta înainte de a pune conserva în coș
Tonul la conservă rămâne și el o opțiune validă într-o alimentație echilibrată, însă nivelul de mercur variază în funcție de specie. De aceea, specialiștii recomandă să alternezi tipurile de pește și să nu te bazezi exclusiv pe o singură variantă. Nici sardinele nu sunt răspunsul universal valabil.
Somonul la conservă oferă, la rândul său, proteine și omega-3, iar decizia finală depinde de preferințe, de buget și de nevoile nutriționale ale fiecăruia. Pentru cine vrea să profite cu adevărat de ce au sardinele mai bun, eticheta merită citită cu atenție înainte de a pune conserva în coș.
Primul lucru de urmărit este conținutul de sare, pentru că unele produse vin cu cantități ridicate de sodiu, un aspect important mai ales pentru cei care trebuie să limiteze sarea.
Apoi, verifică ingredientele: variantele în apă sau în ulei de măsline pot fi alegeri potrivite, în funcție de preferințe și de aportul caloric dorit. Uleiul din conservă poate crește valoarea energetică a produsului, mai ales dacă este consumat integral.
Și, nu în ultimul rând, variază sursele de pește, pentru că o alimentație diversificată rămâne esențială. Cât despre modul de consum, sardinele la conservă se integrează cu ușurință în salate, pe pâine integrală sau alături de legume și cartofi fierți.
Așa devin baza unei mese rapide, care aduce proteine, grăsimi sănătoase și alți nutrienți esențiali, fără efort și fără complicații.
