Un medic britanic le-a arătat, timp de ani întregi, cum să slăbească fără să se înfometeze, dar una dintre recomandările sale a rămas aproape trecută cu vederea: exercițiile de rezistență ar putea fi cea mai simplă cale de a scăpa de grăsimea de pe burtă.
Dr. Michael Mosley, cunoscut pentru emisiunile și cărțile sale despre un stil de viață sănătos, a murit în iunie 2024, în timpul unei vacanțe în Grecia, însă sfaturile pe care le-a lăsat în urmă continuă să fie urmate de mii de oameni. Ceea ce a susținut el merge dincolo de aspectul fizic.
Flotările, genuflexiunile și ridicarea greutăților nu doar că ajută la păstrarea masei musculare, dar pot îmbunătăți memoria, somnul și chiar funcțiile creierului.
Într-o ediție a emisiunii sale de la Radio 4, „Stay Young”, medicul și-a descris propria rutină: „Astăzi fac ceva care nu numai că mă va ajuta să rămân puternic, dar ar trebui să-mi îmbunătățească memoria, somnul, linia taliei, să mă ajute să arăt bine și poate chiar să mă ajute să trăiesc mai mult.
Am făcut flotări. Încerc să fac cel puțin 30 în fiecare zi, urmate de cel puțin 30 de genuflexiuni.” De ce contează acest tip de efort? Pentru că, după vârsta de 30 de ani, masa musculară începe să scadă treptat dacă musculatura nu este stimulată.
„Este ceva ce ar trebui să facem cu toții, deoarece menținerea masei musculare este una dintre cele mai bune modalități de a ne păstra sănătatea pe măsură ce îmbătrânim”, explica Mosley. Iar mușchii au o capacitate remarcabilă de a se reface atunci când sunt antrenați:
studiile citate de el arată că, în doar 12 săptămâni, masa musculară poate crește cu până la 10%, iar forța cu până la 150%.
Mușchii lucrează în favoarea organismului
Beneficiile nu se opresc însă la siluetă. Medicul a invocat o analiză care a reunit zeci de studii despre efectele mișcării asupra persoanelor de peste 50 de ani.
Concluzia: atât antrenamentele aerobice, cât și cele de rezistență sunt bune pentru creier, însă cele din urmă s-au dovedit deosebit de utile pentru memorie și pentru funcțiile executive, adică abilitatea de a rezolva probleme.
Apoi vine partea care îi interesează cel mai mult pe cei care vor să dea jos kilogramele acumulate în zona abdominală. Potrivit lui Mosley, antrenamentele de forță pot avea rezultate mai bune decât exercițiile cardio atunci când se compară timpul dedicat fiecăruia.
Cercetătorii de la Universitatea Harvard au urmărit aproximativ 10.000 de bărbați timp de 12 ani și au descoperit că, pentru fiecare minut de efort, antrenamentele de forță reduc mai eficient grăsimea de pe abdomen decât exercițiile cardio.
Iar acest lucru contează pentru că grăsimea din jurul abdomenului nu stă pur și simplu acolo: ea produce substanțe chimice care pot afecta negativ nivelul zahărului din sânge. Celulele musculare, în schimb, lucrează în favoarea organismului.
În timpul efortului, ele absorb zahărul din sânge asemenea unui burete. Un studiu citat de medic a constatat că, pentru fiecare creștere cu 10% a masei musculare scheletice, riscul de prediabet scădea cu 10%.
Cu alte cuvinte, dezvoltarea musculaturii nu doar că te face să arăți și să te simți mai tânăr, ci ți-ar putea prelungi viața. O analiză recentă a arătat că 30-60 de minute de antrenament de rezistență pe săptămână reduc riscul de deces din cauza bolilor de inimă și a cancerului cu până la 20%.
Explicația, spune Mosley, este că acest tip de exerciții pare să te întinerească la nivel celular.
De ce devin greutățile esențiale la bătrânețe
Medicul nu era un admirator al sălilor de fitness, deși recunoștea că antrenamentele cu greutăți pot completa rutina. Pe lângă exercițiile făcute acasă, obișnuia să alerge și să meargă în pas alert. La momentul înregistrării emisiunii avea 66 de ani.
Profesoara Abigail Mackey, de la Universitatea din Copenhaga, i-a explicat de ce greutățile devin importante odată cu înaintarea în vârstă: „Cred că, atunci când te apropii de bătrânețe, dacă îți dorești cu adevărat să ajungi în cele mai bune condiții posibile pentru a-ți menține independența cât mai mult timp, atunci trebuie să folosești greutăți, ceea ce, pentru majoritatea oamenilor, înseamnă acces la o sală de sport.
Genuflexiunile și flotările sunt excelente, deoarece antrenează atât de mulți mușchi.”
