Biotina, cunoscută și sub denumirea de vitamina H sau vitamina B7, este o componentă esențială din complexul de vitamine B care facilitează procesul de transformare a alimentelor în energie în organism.
Această vitamină hidrosolubilă susține funcționarea optimă a ochilor, părului, pielii, creierului și ficatului. Dat fiind că organismul nu o poate stoca, este necesară obținerea ei regulată prin alimentație.
Deficiența de biotină este extrem de rară, motiv pentru care nu există suficiente date științifice pentru stabilirea unei Doze Zilnice Recomandate precise. Cu toate acestea, pentru adulții peste 19 ani, Valoarea Zilnică recomandată este de 30 micrograme.
Sursele alimentare de biotină sunt diverse și accesibile. Gălbenușurile de ou reprezintă una dintre cele mai bogate surse, un ou gătit furnizând aproximativ 10 micrograme de biotină.
Ficatul, în special cel de pui, oferă cantități impresionante, ajungând până la 138 micrograme per porție de 75 grame. Leguminoasele constituie o altă sursă importantă, cu arahidele și soia în prim-plan. O porție de soia întreagă poate furniza până la 19,3 micrograme de biotină.
Nucile și semințele contribuie și ele la aportul de biotină, semințele de floarea-soarelui și migdalele fiind exemple notabile. În categoria legumelor, cartofii dulci și broccoli oferă cantități semnificative de biotină.
Ciupercile, în special varietatea champignon, sunt de asemenea bogate în această vitamină, conținând până la 5,6 micrograme per porție când sunt proaspete. Somonul se evidențiază printre sursele de origine animală, cu 5 micrograme de biotină la o porție de 85 grame.
Drojdia, atât cea nutritivă cât și cea de bere, reprezintă surse concentrate de biotină, iar avocado completează lista cu un aport modest dar important de aproximativ 1,85 micrograme per fruct mediu.
Pentru majoritatea populației, o dietă variată și echilibrată este suficientă pentru asigurarea necesarului de biotină, făcând rareori necesară suplimentarea.
