Întărirea mușchilor de bază este esențială pentru menținerea unei bune poziții și îmbunătățirea performanțelor fizice. Mușchii de bază includ mușchii abdominali, mușchii spatelui și mușchii din jurul pelvisului. Prin întărirea acestor mușchi, puteți facilita desfășurarea unei game largi de activități fizice. Vă prezentăm aici o serie de exerciții de bază pe care le puteți face acasă pentru a vă tonifia și întări mușchii de bază.
1. Crunch abdominal
Exercițiul de abdomene este un exercițiu clasic de construire a nucleului care lucrează mușchii abdominali. Iată cum se face:
Întindeți-vă pe spate și așezați-vă picioarele pe un perete, astfel încât genunchii și șoldurile să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Contrageți mușchii abdominali.
Ridicați capul și umerii de pe podea. Pentru a evita să vă supuneți prea mult gâtul la efort, încrucișați brațele peste piept, în loc să le blocați în spatele capului. Mențineți această poziție timp de trei respirații profunde.
Reveniți în poziția de plecare și repetați exercițiul.
Podul este un exercițiu de construire a nucleului care folosește mai mulți mușchi în același timp. Iată cum se face:
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți. Păstrați-vă spatele într-o poziție neutră, fără să vă arcuiți sau să puneți o presiune excesivă pe podea. Încercați să nu vă înclinați șoldurile. Contrageți mușchii abdominali.
Ridicați șoldurile de pe podea până când acestea sunt în linie cu genunchii și umerii. Mențineți această poziție timp de trei respirații profunde.
3. Presă abdominală pe un picior
Presa abdominală cu un singur picior este un alt exercițiu popular de construire a nucleului. Iată cum se face:
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți. Păstrați-vă spatele într-o poziție neutră, fără să vă arcuiți sau să puneți o presiune excesivă pe podea. Evitați să vă înclinați șoldurile. Contrageți mușchii abdominali.
Ridicați piciorul drept de la sol astfel încât genunchiul și șoldul să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Așezați mâna dreaptă pe genunchiul drept.
Apăsați mâna pe genunchi în timp ce vă folosiți mușchii abdominali pentru a împinge genunchiul spre mână. Țineți brațul drept. Mențineți această poziție timp de trei respirații profunde.
Reveniți în poziția de plecare și repetați exercițiul folosind mâna și genunchiul stâng.
4. Variante de presare abdominală cu un singur picior
Pentru a vă întări și mai mult mușchii de bază, încercați aceste variații ale presei abdominale cu un singur picior:
Mâna opusă pe genunchiul opus: Apăsați mâna dreaptă pe genunchiul stâng în timp ce trageți genunchiul spre mână. Veți exercita presiune și tracțiune pe centrul corpului. Mențineți această poziție timp de trei respirații profunde. Apoi efectuați exercițiul folosind cealaltă mână și celălalt picior.
Mâna pe partea exterioară a genunchiului: Așezați mâna stângă de-a lungul părții laterale a genunchiului stâng. Folosiți mâna pentru a împinge piciorul spre interior. În același timp, creați rezistență împingând genunchiul departe de centru. Mențineți această poziție timp de trei respirații profunde. Apoi, efectuați exercițiul folosind cealaltă mână și celălalt picior.
5. Presă abdominală pe ambele picioare
Odată ce vă simțiți confortabil cu presa abdominală cu un singur picior, încercați presa abdominală cu două picioare pentru a vă întări și mai mult nucleul:
Ridicați picioarele de pe podea, unul câte unul, astfel încât genunchii și șoldurile să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Așezați mâinile pe genunchi.
Apăsați mâinile pe genunchi în timp ce vă folosiți mușchii abdominali pentru a trage genunchii spre mâini. Țineți brațele drepte. Mențineți această poziție timp de trei respirații profunde.
6. Variații de presare abdominală pe ambele picioare
Iată câteva variații ale presei abdominale pe ambele picioare care îți vor întări și mai mult nucleul:
Mâinile opuse pe genunchii opuși: Așezați fiecare mână pe genunchiul opus, pe partea interioară a genunchiului. Brațele se vor încrucișa. Apăsați mâinile pe genunchi în timp ce trageți genunchii spre mâini. Mențineți această poziție timp de trei respirații profunde. Repetați exercițiul.
Mâinile pe partea exterioară a genunchilor: Așezați mâinile de-a lungul părților laterale ale genunchilor. Folosiți-vă mâinile pentru a împinge genunchii spre interior. În același timp, creați rezistență împingând genunchii departe de centru. Mențineți această poziție timp de trei respirații profunde. Repetați exercițiul.
Patrupedul, cunoscut și sub numele de exercițiul pasăre-câine, este un exercițiu de bază care întărește mușchii spatelui și ai abdomenului. Iată cum să îl faceți:
Pune-te în patru labe. Așezați-vă mâinile direct sub umeri și aliniați-vă capul și gâtul cu spatele. Contrageți mușchii abdominali.
Ridicați brațul drept de pe podea și întindeți-l în față. Mențineți această poziție timp de trei respirații profunde. Apoi, coborâți brațul drept și repetați exercițiul cu brațul stâng.
Ridicați piciorul drept de la sol. Contrageți mușchii centrali pentru a vă menține echilibrul. Mențineți această poziție timp de trei respirații profunde. Apoi, coborâți piciorul drept și repetați exercițiul cu piciorul stâng.
Pentru o provocare suplimentară, ridicați brațul stâng și piciorul drept în același timp. Apoi, repetați exercițiul cu brațul drept și piciorul stâng.
8. Tablă modificată
Plank-ul modificat este un exercițiu excelent pentru construirea nucleului. În plank, vă ridicați pe antebrațe și picioare, menținându-vă corpul în linie cu șoldurile. Iată cum să faci o planșă modificată:
Întindeți-vă pe burtă. Ridicați-vă astfel încât să vă sprijiniți pe antebrațe și genunchi. Aliniați-vă capul și gâtul cu spatele. Așezați-vă umerii direct deasupra coatelor. Contrageți mușchii abdominali.
Creați rezistență prin apăsarea coatelor și a genunchilor împreună. Niciunul dintre ei nu trebuie să se miște din poziția pe podea. Mențineți această poziție timp de trei respirații profunde.
9. Variații pe tabla modificată
Pentru mai multe exerciții de bază, încercați aceste variații ale plank-ului modificat:
Ridicarea brațelor: Întindeți-vă pe burtă. Ridicați-vă astfel încât să vă sprijiniți pe antebrațe și genunchi. Aliniați-vă capul și gâtul cu spatele și plasați-vă umerii direct deasupra coatelor. Contrageți mușchii abdominali.
Ridicarea picioarelor: Întindeți-vă pe burtă. Ridicați-vă astfel încât să vă sprijiniți pe antebrațe și genunchi. Aliniați-vă capul și gâtul cu spatele și plasați-vă umerii direct deasupra coatelor. Contrageți mușchii abdominali.
**Pentru o provocare suplimentară, ridicați brațul stâng și piciorul drept în același timp. Apoi, repetați exercițiul cu brațul drept și piciorul stâng.
10. Tablă laterală
Plank-ul lateral vă testează stabilitatea și vă întărește mușchii de bază, lucrând mușchii de-a lungul corpului. Iată cum să faci o planșă laterală:
Întindeți-vă pe partea stângă și ridicați-vă pe antebrațul stâng. Așezați umărul stâng direct peste cotul stâng, păstrând umerii, șoldurile și genunchii în linie. Așezați brațul drept de-a lungul corpului.
Contrageți mușchii abdominali. Mențineți această poziție timp de trei respirații profunde. Repetați pe cealaltă parte.
Pentru mai multă provocare, țineți-vă în echilibru pe mâna stângă. Ridicați șoldurile de pe podea și întindeți brațul drept spre tavan. Mențineți această poziție timp de trei respirații profunde. Repetați pe cealaltă parte.
Superman este un alt exercițiu de bază care poate ajuta la întărirea zonei lombare. Iată cum se face:
Întindeți-vă pe burtă cu un prosop rulat sau o pernă mică sub șolduri pentru a vă susține spatele. De asemenea, puteți folosi un prosop împăturit pentru a vă sprijini capul. Contrageți-vă mușchii abdominali.
Ridicați brațul drept de la sol. Mențineți această poziție timp de trei respirații profunde. Coborâți apoi brațul drept și repetați exercițiul cu brațul stâng.
Ridicați piciorul drept de la sol. Mențineți această poziție timp de trei respirații profunde. Apoi, coborâți piciorul drept și repetați exercițiul cu piciorul stâng.
Aceste exerciții de bază vă vor ajuta să vă întăriți și să vă tonifiați mușchii de bază la domiciliu. Nu uitați să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme de spate, osteoporoză sau alte probleme de sănătate. Practicați aceste exerciții în mod regulat și veți vedea îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește forța și stabilitatea nucleului.