Anxietatea se poate vindeca ușor. Iată cum să folosești tehnica celor 3 coloane

Suferi de stres, emoții negative și cicluri nesfârșite de ură, furie și chin? Vestea bună este că anxietatea se vindecă! Iată cum să folosești tehnica celor trei coloane.

Ceea ce terapeuții le repetă de fiecare dată pacienților care suferă de stres și de anxietate este că, prin schimbarea atitudinii față de propriile gânduri, suferinzii își pot modifica ei înșiși emoțiile și stările generale de dispoziție.

Acest concept-cheie terapeutic te învață să-ți critici propriile gânduri și reacții și să nu mai reacționezi pasiv. Sună ușor, nu? Ei bine, anxietatea se vindecă, dar – așa cum se întâmplă adeseori -, este nevoie să depui puțin efort.

Anxietatea se vindecă

Adevărul trist este că recunoașterea modelelor dăunătoare din propriul comportament, care se numesc distorsiuni cognitive în jargonul psihologiei, este un proiect de o viață. Dar există câteva metode terapeutice excelente care te pot ajuta să progresezi.

Una dintre aceste metode este „tehnica celor trei coloane”, o modalitate ușoară și totuși foarte eficientă în lupta contra distorsiunilor cognitive și care te învață să le vezi așa cum sunt. În 2012, un studiu științific de amploare a arătat că anxietatea se vindecă relativ ușor folosind această tehnică.

Ce sunt distorsiunile cognitive

Înainte de a intra în tehnica propriu-zisă, trebuie mai întâi să înțelegem cum sunt văzute distorsiunile cognitive și celelalte tipuri de distorsiuni. Cele mai des întâlnite tipuri de distorsiuni sunt următoarele:

1. Gânduri polarizate: gândire extremă, ignorând toate aspectele unei situații. „Am ratat discursul pe care trebuia să-l susțin ieri la locul demuncă“, ignorând că aceasta a fost primul tău discurs și prima dată când ai susținut o prezentare în fața publicului.

2. Suprageneralizarea: când un eveniment unic și neplăcut este tratat ca un model nesfârșit de înfrângere. De exemplu, una dintre zilele în care o persoană merge la un curs de înot, dar nu face progrese, iar de aici presupune că nu va învăța niciodată să înoate.

3. Filtrarea: iei un singur detaliu al unei situații, te agăți de el și îl lași să influențeze tot ce urmează. De exemplu, te oprești asupra unui comentariu minor neplăcut la adresa ta și îl lași să îți strice toată ziua.

4. Ignorarea laturii pozitive: atunci când orice succes obținut la un test este văzut ca o simplă coincidență sau nici măcar nu este recunoscut a fi un succes. De exemplu, obținerea unei note de 10 la examen nu se ia în considerare, deoarece este văzută ca o coincidență și în niciun caz ca nu o răsplată cuvenită pentru efort.

Anxietatea se vindecă
Anxietatea se vindecă, iar una dintre cele mai simple metode este tehnica celor trei coloane

5. Concluziile pripite: atunci când se face un comentariu negativ pentru a descrie o întreagă relație sau situație. Exemplu: „A uitat să arunce resturile de mâncare din farfurie, ceea ce înseamnă că s-a supărat pe mine pentru ceva”.

6. Extinderea și minimalizarea: atunci când exagerezi greșelile tale și succesele altora, ignorându-ți virtuțile și realizările.

7. Raționamentul emoțional: starea ta emoțională definește ceea ce crezi că s-a întâmplat cu adevărat. De exemplu, când crezi că toată lumea a văzut cât de nervos ai fost înainte de a vorbi în public.

8. Reproșuri cu „ar fi trebuit”: atunci când te critici pentru că nu te-ai comportat diferit în trecut, pentru ceva ce oricum nu se mai poate schimba. De exemplu, „ar fi trebuit să știu că e o greșeală”.

9. Etichetarea greșită. Pe baza unei erori, te etichetezi sau etichetezi pe altcineva în mod negativ. De exemplu, „nu mă pot împăca cu Dan, deci înseamnă că este prost”.

10. Personalizarea: când iei lucrurile personal, când în realitate nu au nimic de-a face cu tine. De exemplu: „A fost morocănos toată noaptea pentru că a fost cu mine”, deși situația în sine nu are nimic de-a face cu starea sa emoțională.

Anxietatea se vindecă: Iată cum să folosești tehnica celor trei coloane

Poți face acest exercițiu zilnic, săptămânal sau atunci când simți că te-ai blocat într-o rutină sau îți dai seama că te cuprinde anxietatea sau furia.

Acest exercițiu nu trebuie neapărat făcut în scris să fie scris, însă mulți oameni sunt de părere că astfel este mai eficient. Încearcă ambele modalități, să vezi ce ți se potrivește cel mai bine.

Anxietatea se vindecă: Pasul 1

  • Creează trei coloane pe o foaie de hârtie sau pe orice dispozitiv pe care îl utilizezi.

Pasul 2

  • În coloana 1 ar trebui să scrii gândul negativ care te deranjează, exact așa cum îți vine în minte și fără să te autoanalizezi. Dacă vocea ta interioară îți spune: „arăt urât cu aceste haine și de aceea mă urăsc”, atunci asta trebuie să scrii.

Pasul 3

  • Citește afirmația din prima coloană și încearcă să detectezi una sau mai multe dintre distorsiunile cognitive pe care le-am menționat mai sus. În exemplul nostru, există unele, cum ar fi suprageneralizarea, concluziile pripite și filtrul mental. Scrie-le în coloana 2.

Pasul 4

  • După ce analizezi gândirea negativă, scrie ceea ce crezi acum, luând în considerare distorsiunile pe care le-ai detectat.
  • De exemplu, „nu cred că aceste haine îmi pun în valoare formele corpului, dar acesta este doar un detaliu minuscul, care nu ar trebui să-mi ruineze ziua. Acest amănunt nu reprezintă un motiv obiectiv pentru ca eu să nu mă plac sau pentru ca alte persoane să mă privească cu repingere.”

Desigur, va trebui să analizezi fiecare gând negativ în mod individual. Poți, de asemenea, să păstrezi notițele și să te uiți din când în când peste gândurile negative pe care le aveai la un moment dat.

Este chiar recomandat să faci asta, pentru că, după un timp, toate aceste gânduri îți vor părea prostești, întărind ideea că gândurile noastre nu definesc cine suntem cu adevărat și nici nu ar trebui să ne distrugă ziua, vreo prietenie sau chiar viața.

Sperăm să găsești utilă această tehnică și să te bucuri de ea.

Fii primul care comentează

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.


*