Acest articol răspunde la câteva întrebări despre colesterol și dietă și oferă sfaturi despre tipurile de pește care trebuie consumate.
Deși peștele conține cantități mici de colesterol, acesta are un conținut scăzut de grăsimi saturate și poate fi consumat de persoanele care își supraveghează nivelul colesterolului. Acizii grași omega-3 benefici conținuți în peștele gras pot ajuta, de asemenea, la prevenirea bolilor cardiovasculare asociate cu colesterolul ridicat. Acest articol răspunde la câteva întrebări despre colesterol și dietă și oferă sfaturi cu privire la tipurile de pește care trebuie consumate. De asemenea, oferă profilurile nutriționale ale anumitor pești și idei pentru includerea lor în mese.
Ce este colesterolul?
Colesterolul este o substanță ceroasă de care organismul are nevoie pentru a produce hormoni și vitamine și pentru a construi celule sănătoase. Cu toate acestea, o cantitate prea mare de colesterol de tip greșit este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Cele două tipuri de colesterol sunt colesterolul lipoproteic cu densitate scăzută (LDL), pe care medicii îl consideră colesterol „rău”, și colesterolul lipoproteic cu densitate mare (HDL), care este colesterolul benefic (colesterol „bun”). Lipoproteinele transportă colesterolul în tot corpul prin intermediul fluxului sanguin. Ca urmare, colesterolul LDL se poate acumula în vasele de sânge, se poate oxida și poate forma plăci periculoase în artere. Lipoproteinele care formează colesterolul HDL duc colesterolul înapoi la ficat, care îl prelucrează și îl împiedică să se acumuleze în artere.
Cum afectează dieta colesterolul?
Dieta este unul dintre factorii care pot influența nivelul colesterolului. Alți factori includ genetica, medicația și nivelul de activitate fizică. Cu toate acestea, dovezile actuale nu arată că colesterolul din alimentație este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. În schimb, oamenii ar trebui să încerce să înțeleagă aportul de grăsimi saturate. Este mai bine să nu consumați prea multe alimente bogate în grăsimi saturate sau grăsimi trans, care cresc colesterolul LDL. În schimb, optați pentru o dietă integrală, bogată în fibre și legume, pentru a reduce riscul de boli de inimă și pentru a gestiona nivelul colesterolului. Această dietă ar trebui să pună accentul pe pește și păsări de curte, limitând în același timp carnea roșie și produsele lactate grase. Persoanele care îndepărtează pielea de la păsările de curte, taie grăsimea vizibilă de pe carne și prăjesc carnea și peștele la grătar în loc să le prăjească pot, de asemenea, să își reducă aportul de grăsimi saturate.
Peștele conține colesterol?
Atât peștele gras, cât și cel slab, au un conținut scăzut de grăsimi saturate, ceea ce îl face un adaos sănătos în alimentație. Acest lucru înseamnă că persoanele care încearcă să își reducă nivelul de colesterol nu trebuie să evite un anumit tip de pește. Peștele și fructele de mare conțin, de asemenea, acizi grași omega-3, care sunt antiinflamatori și au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Pot mânca pește persoanele care își supraveghează nivelul colesterolului?
Persoanele care doresc să își reducă nivelul de colesterol sau să își îmbunătățească profilul de colesterol pot consuma pește fără teama de efecte adverse. Pentru a limita consumul de grăsimi saturate, puteți folosi o altă metodă de gătit decât prăjirea în ulei, cum ar fi coacerea, scufundarea sau grătarul.
Ce pește să alegeți?
Puteți alege pește slab, cum ar fi bibanul de mare sau codul, sau pește gras bogat în acizi grași omega-3, precum somonul, macroul și heringul. Un alt factor de care trebuie să țineți cont atunci când alegeți peștele este conținutul de mercur, care poate fi mai mare în unii pești și fructe de mare decât în alții.
Iată câteva dintre cele mai bune alegeri de pește cu conținut scăzut de mercur:
Anșoa Macrou de Atlantic Biban negru de mare cod cambulă eglefin eglefin merluciu hering somon sardine ton păstrăv de apă dulce
Idei de mese pe bază de pește
Peștele este o sursă de grăsimi bune și proteine și nu conține carbohidrați sau fibre. Peștii cu oase sunt, de asemenea, bogați în calciu și toți peștii conțin vitamine benefice, cum ar fi seleniul și vitamina B12.
Iată câteva exemple de pești sănătoși, profilul lor nutrițional și idei pentru pregătirea sau gătitul lor.
Profil nutrițional la 100 de grame (g):
Calorii: 206 Proteine: 22,1 g Grăsimi saturate: 2,4 g Colesterol: 63 miligrame (mg)
Somonul poate fi scufundat, prăjit la grătar sau copt în folie de aluminiu. Pentru a reduce la minimum grăsimile saturate, evitați să folosiți unt și optați în schimb pentru ulei de măsline și arome precum citricele, usturoiul și sosul de soia. Pentru un plus de savoare, încercați să adăugați ierburi proaspete, cum ar fi pătrunjel, busuioc sau coriandru. Somonul poate fi folosit în rețete asiatice, salate sau cu ouă la micul dejun.
Profil nutrițional la 100 g
Calorii: 168 Proteine: 23.8 g Grăsimi saturate: 1.65 g Colesterol: 70 mg
Pentru a reduce pe cât posibil grăsimile saturate, încercați să gătiți păstrăvul la grătar sau să îl puneți la fiert într-o tigaie cu legume aromate și bulion. De asemenea, puteți folosi păstrăvul în salate, plăcinte de pește sau en papillote (copt în hârtie antigrăsime) cu ierburi proaspete.
Profil nutrițional la 100 g (conservă în ulei)
Calorii: 208 Proteine: 24.6 g Grăsimi saturate: 1.53 g Colesterol: 142 mg
Alegeți sardine proaspete, conservate în ulei sau sos de roșii, pentru o opțiune cu mai puține grăsimi. Pentru un mic dejun rapid, acoperiți pâinea integrală prăjită cu sardine în sos de roșii și serviți-o cu o salată verde.
Dacă folosiți sardine proaspete, încercați să le marinați timp de 30 de minute în usturoi tocat, ulei de măsline, suc de lămâie și paprika, apoi frigeți-le sau coaceți-le la cuptor. După ce sunt gătite, se servesc cu pătrunjel tocat și felii de lămâie.
Calorii: 210 Proteine: 28.9 g Grăsimi saturate: 2.2 g Colesterol: 85 mg
O conservă de anșoa este un ingredient versatil care poate fi adăugat la pizza, salate și sosuri, conferindu-le o aromă umami de carne. Încercați să adăugați anșoa pe pâine integrală cu felii de roșii și busuioc pentru un sandviș deschis, sau includeți-le într-un sos pentru paste cu roșii, usturoi și măsline.
Persoanele care doresc să își controleze colesterolul sau care au fost diagnosticate de către medic cu colesterol ridicat pot include pește în dieta lor. Peștele are un conținut scăzut de grăsimi saturate, iar experții recomandă consumul regulat al acestuia pentru sănătatea inimii. Acizii grași omega-3 conținuți în peștele gras pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Pentru a gestiona nivelul colesterolului și sănătatea cardiovasculară, este important să aveți o dietă variată și echilibrată și să faceți exerciții fizice în mod regulat.