Cartoful dulce a devenit o parte foarte obișnuită a dietei moderne, deoarece este vibrant, versatil și delicios. De la cartofii dulci prăjiți la caserole, plăcinte și multe altele, există o multitudine de moduri de a vă bucura de acest tubercul gustos. Există multe motive pentru a lua în considerare beneficiile nutriției cartofului dulce.
Cartofii dulci au fost domesticiți de mii de ani, iar în Peru au fost descoperite rămășițe ale acestora care datează din 8.000 î.Hr. Astăzi, ei sunt apreciați în întreaga lume pentru gustul lor delicios și beneficiile pentru sănătate.
Acești tuberculi sunt în general asociați cu cartofii obișnuiți, care sunt adesea serviți prăjiți, sărați și în porții masive, încărcate cu grăsimi, sodiu și extracalorii. Sunt răi pentru tine și, dacă ești la dietă, cartofii dulci te fac să te îngrași sau sunt buni pentru pierderea în greutate? Citește mai departe pentru a afla ce trebuie să știi despre nutriția cartofilor dulci și de ce ar trebui să incluzi o porție sau două în dieta ta.
Informații nutriționale despre cartofii dulci
Cartofii dulci sunt bogați în multe substanțe nutritive importante. Ei conțin o cantitate bună de fibre, precum și vitamina A, vitamina C, mangan și alte câteva vitamine și minerale.
Un cartof dulce mediu (aproximativ 114 grame) gătit în coajă conține aproximativ :
103 calorii 23,6 grame de carbohidrați 2,3 grame de proteine 0,2 grame de grăsimi 3,8 grame de fibre alimentare 21,907 unități internaționale de vitamina A (438% DV) 22,3 miligrame de vitamina C (37% DV) 0,6 miligrame de mangan (28% DV) 0,6 miligrame de mangan (28% DV) 0,3 miligrame de vitamina B6 (16 % din valoarea zilnică) 541 miligrame de potasiu (15 % din valoarea zilnică) 1 miligram de acid pantotenic (10 % din valoarea zilnică) 0,2 miligrame de cupru (9 % din valoarea zilnică) 1,7 miligrame de niacină (8 % din valoarea zilnică) 0,1 miligrame de tiamină (8 % din valoarea zilnică) 30,8 miligrame de magneziu (8 % din valoarea zilnică)
Pe lângă nutrienții enumerați mai sus, cartofii dulci mai conțin riboflavină, fosfor, vitamina E, vitamina K, calciu și fier.
Cartofii dulci sunt adesea confundați cu cartofii dulci și chiar cu cartofii albi, deci care este diferența?
Cartofi dulci și igname
Cartofii dulci fac parte din familia ipomoeae, în timp ce ignamele sunt de fapt înrudite cu crinii și ierburile. În plus, se crede că cartofii dulci sunt originari din America Centrală și de Sud, în timp ce ignamele sunt originare din Africa și Asia. Există, de asemenea, diferențe semnificative în ceea ce privește aspectul cartofilor dulci și al ignamiilor. Cartofii dulci au capetele conice, o coajă mai fină și o culoare care variază de la alb la portocaliu aprins. Pe de altă parte, ignamele au o piele aspră și, în general, au carnea albă și sunt cilindrice. Ignamele sunt, de asemenea, mai amidonoase și mai uscate, fără atingerea de dulceață întâlnită în cartofii dulci. Grame cu grame, ignamele sunt mai bogate în calorii, carbohidrați și fibre, dar puțin mai sărace în proteine decât cartofii dulci. Ignamele conțin, de asemenea, o cantitate bună de vitamina C, vitamina B6, potasiu și mangan, dar nu sunt la fel de bogate în nutrienți ca și cartofii dulci.
Cartofi dulci și cartofi albi
Acești cartofi aparțin unor familii de plante diferite și se disting prin aspectul lor. Fiecare are, de asemenea, o aromă unică care îl diferențiază. În timp ce cartofii albi sunt adesea folosiți în mâncăruri sărate, cartofii dulci au o aromă care se potrivește în egală măsură cu deserturile și cu felurile principale. Cartofii albi sunt deosebit de bogați în anumiți micronutrienți, cum ar fi vitamina C, folați, vitamina B6, potasiu și mangan, în timp ce cartofii dulci sunt mult mai bogați în vitamina A.
La 100 de grame, cartofii dulci conțin 20,7 grame de carbohidrați, față de 21,5 grame în cazul cartofilor obișnuiți. Cantitatea de calorii din cartofii dulci este, de asemenea, ușor mai mică, cu 94 de calorii într-un cartof, comparativ cu doar 90 de calorii într-un cartof dulce nutritiv. De asemenea, cartofii dulci sunt ușor mai bogate în fibre și au un indice glicemic mai mic, ceea ce înseamnă că nu provoacă aceeași creștere a nivelului de zahăr din sânge ca și cartofii obișnuiți. Ambele pot fi adaosuri sănătoase la dietă atunci când sunt consumate cu moderație și cu un bun control al porțiilor. Metoda de preparare este, de asemenea, esențială: cartofii sunt adesea prăjiți și acoperiți cu ulei și sare, ceea ce le reduce valoarea nutritivă. Încercați să-i preparați la cuptor, mai degrabă decât prăjiți, și bucurați-vă de câteva porții de cartofi dulci și cartofi obișnuiți ca parte a unei diete nutritive.
Beneficiile cartofilor dulci
1. Stabilizează nivelul de zahăr din sânge
Cartofii dulci sunt un supliment alimentar excelent pentru persoanele cu diabet. S-a demonstrat că aceștia ajută la reducerea și reglarea nivelului de zahăr din sânge. De fapt, au fost efectuate mai multe studii pentru a afla mai multe despre legătura dintre consumul de cartofi dulci și diabetul de tip 2. Caiapo, în special, este un tip de cartof dulce alb care a fost studiat pe scară largă pentru proprietățile sale antidiabetice. Într-un studiu realizat de Universitatea din Viena, Austria, 61 de participanți diabetici au primit patru grame de Caiapo sau un placebo pe zi, timp de trei luni. Rezultatele studiului au arătat că, la sfârșitul studiului, grupul de cartofi dulci a avut niveluri de glucoză semnificativ mai scăzute decât grupul de control. Îmbunătățirea sensibilității la insulină înseamnă că insulina poate acționa mai eficient în organism pentru a menține un nivel normal de zahăr în sânge.
În plus, cartofii dulci sunt bogați în fibre, fiecare cartof dulce de mărime medie asigurând până la 15% din necesarul de fibre pentru o zi. Fibrele încetinesc absorbția zahărului pentru a ajuta la prevenirea vârfurilor și a căderilor de zahăr din sânge.
2. Conținut ridicat de antioxidanți
Antioxidanții sunt compuși care ajută la combaterea radicalilor liberi dăunători pentru a reduce riscul de boli cronice și pentru a preveni deteriorarea celulelor. Cercetările arată că antioxidanții pot proteja împotriva diabetului, a bolilor de inimă și chiar a cancerului. Pe lângă faptul că sunt bogați în fibre și în vitamine și minerale importante, cartofii dulci sunt, de asemenea, încărcați cu acești antioxidanți benefici.
Cartofii dulci cu pulpă portocalie sunt deosebit de bogați în betacaroten, care este pigmentul responsabil pentru carnea lor caracteristică de culoare portocalie strălucitoare. O mulțime de cercetări arată că beta-carotenul este un antioxidant puternic care poate contribui la promovarea unei vederi sănătoase, la îmbunătățirea sănătății respiratorii și chiar la protejarea pielii.
3. Stimularea funcției cerebrale
Unele cercetări au arătat că consumul de cartofi dulci poate ajuta la stimularea funcției cerebrale și la îmbunătățirea memoriei, datorită abundenței de nutrienți și antioxidanți. Un studiu pe animale realizat de Colegiul de Farmacie de la Universitatea Națională Chungnam din Coreea, de exemplu, a tratat șobolanii cu extract de cartof dulce purpuriu și a constatat că acesta a prevenit leziunile oxidative din creier, a îmbunătățit performanța cognitivă și memoria.
Un alt studiu pe animale, efectuat în China în 2010, a arătat că extractul de cartof dulce purpuriu a ajutat la protejarea creierului împotriva îmbătrânirii și a îmbunătățit capacitățile de învățare spațială și de memorie ale șoarecilor. Avocado, sfecla roșie, broccoli și legumele cu frunze verzi sunt exemple de alte alimente pentru creier care pot contribui la stimularea concentrării și a memoriei.
4 . Promovează vederea sănătoasă
Pe lângă faptul că stimulează imunitatea, vitamina A este, de asemenea, esențială pentru menținerea unei vederi sănătoase. O deficiență de vitamina A poate duce la simptome precum uscăciunea ochilor, orbirea nocturnă, o acumulare de cheratină pe conjunctivă și chiar pierderea totală a vederii în cazuri grave. Un cartof dulce de mărime medie poate acoperi și depăși necesarul zilnic de vitamina A. De fapt, dacă reușești să introduci în dieta ta chiar și un sfert de cartof dulce, vei fi pregătit pentru toată ziua. În plus, cartofii dulci conțin antioxidanți importanți care pot contribui, de asemenea, la sănătatea vizuală. Betacarotenul, vitamina C și vitamina E, de exemplu, s-au dovedit a încetini progresia degenerării maculare legate de vârstă, o boală care poate duce la pierderea vederii.
Alte vitamine pentru ochi pe care ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră includ zincul și acizii grași omega-3.
6. Vă ajută să pierdeți în greutate
Dacă ai de pierdut câteva kilograme încăpățânate, încorporarea acestei legume rădăcinoase nutritive în dieta ta ar putea fi de ajutor. Acești tuberculi te pot ajuta să slăbești, deoarece sunt plini de nutrienți și fibre care te ajută să rămâi sătul. Fibrele se deplasează încet prin tractul digestiv, favorizând sațietatea și reducând pofta de mâncare pentru a ajuta la pierderea în greutate. O singură cană de cartofi dulci conține 6,6 grame de fibre, sau până la 26% din necesarul de care aveți nevoie pentru o zi. Bineînțeles, acestea trebuie combinate cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate pentru a obține o pierdere maximă în greutate. Din fericire, nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate, dar vă poate ajuta și să vă atingeți obiectivele de fitness.
Beneficiile cartofilor dulci pentru culturism sunt posibile pentru că se digeră lent, oferindu-ți o energie susținută pentru a te alimenta în timpul sesiunii de gimnastică.
Cum să o adăugați la dieta dvs.
Cartofii dulci sunt disponibili în majoritatea magazinelor și pot fi găsiți, de obicei, în secțiunea de fructe și legume, chiar lângă cartofii albi. Cu toate acestea, soiurile speciale, cum ar fi cartofii dulci albi sau mov, pot fi mai greu de găsit. Căutați-i în piețele de fermieri sau în magazinele asiatice specializate, din septembrie până în aprilie, pentru a profita de valoarea nutritivă a cartofilor dulci mov și albi.
Odată ce ați pus mâna pe cartofii dulci, există o mulțime de moduri de a vă bucura de aceste legume rădăcinoase delicioase. La cuptor, prăjiți, sotați sau fierți, posibilitățile sunt infinite. Cartofii dulci prăjiți, supele și tocănițele sunt unele dintre cele mai populare moduri de preparare a cartofilor dulci, dar există și o mulțime de alte opțiuni. Cartofii dulci prăjiți sunt, de asemenea, un adaos excelent la orice masă.
Pur și simplu le curățați, le tăiați în cuburi, le așezați pe o tavă de copt și le amestecați cu ulei de măsline, sare și piper. Apoi coaceți-i în cuptor la 180° timp de aproximativ 25-30 de minute și veți avea cartofi dulci delicioși, crocanți și prăjiți.
Riscuri și efecte secundare
În ciuda multitudinii de beneficii pentru sănătate oferite de această legumă rădăcinoasă nutritivă, unele persoane ar putea dori să își limiteze consumul sau să evite cu totul cartofii dulci. Deși mai puțin frecvente, cartofii dulci pot provoca o reacție alergică la unele persoane. Dacă prezentați simptome de alergie alimentară după ce ați mâncat cartofi dulci, cum ar fi mâncărimi, greață, vărsături, crampe la stomac sau umflături, consultați-vă imediat medicul.
Dacă aveți antecedente de pietre la rinichi cu oxalat de calciu, este indicat să limitați consumul de cartofi dulci. Cartofii dulci sunt bogați în oxalat, care se poate combina cu calciul și poate duce la apariția pietrelor la rinichi.
În cele din urmă, dacă sunteți diabetic, asigurați-vă că vă moderați consumul de cartofi dulci. În timp ce cartofii dulci sunt plini de beneficii pentru sănătate, ei conțin, de asemenea, carbohidrați care pot crește nivelul de zahăr din sânge atunci când sunt consumați în exces.
Acestea au un indice glicemic de 54, ceea ce este considerat un conținut ridicat de carbohidrați, astfel încât persoanele cu diabet de tip 2 trebuie să aibă grijă la consumul lor. Puteți combina cartofii dulci cu legume fără amidon și o sursă bună de proteine pentru o masă echilibrată, care să stabilizeze glicemia.