Pilates este un antrenament popular care se concentrează pe întărirea mușchilor abdominali, dorsali și pelvieni, îmbunătățind în același timp flexibilitatea și rezistența. Exercițiile Pilates sunt concepute pentru a lucra mușchii profunzi ai corpului, tonificând și sculptând eficient talia. Prin încorporarea Pilates în rutina dumneavoastră de antrenament, vă puteți îmbunătăți condiția fizică generală, puteți obține o burtă mai puternică și mai tonifiată și puteți arde grăsimile.
1. Cele o sută
„Hundred” este unul dintre cele mai emblematice exerciții Pilates. Acest exercițiu vă ajută să vă coordonați mișcările cu respirația, stabilizându-vă în același timp nucleul și angajând mușchii abdominali. Iată cum să îl faceți:
Întindeți-vă pe spate, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea. Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade, îndreptând degetele de la picioare. Dacă acest lucru este prea dificil pentru partea inferioară a spatelui, țineți picioarele în poziție de masă. În timp ce vă contractați mușchii abdominali, ridicați capul și umerii de pe podea pentru a forma o formă de „C” cu gâtul. Întindeți brațele pe lângă corp.
Pompează-ți brațele în sus și în jos, numărând până la 100, inspirând timp de 5 secunde și expirând timp de 5 secunde.
2. Consiliul de administrație
Plank-ul este un exercițiu Pilates care vizează în principal mușchii abdominali, dar care lucrează și brațele, umerii și picioarele. Este un exercițiu excelent pentru întărirea nucleului și îmbunătățirea stabilității. Iată cum să îl faceți:
Așezați-vă în poziție de planșă, sprijinindu-vă pe antebrațe și menținându-vă corpul în linie dreaptă. Contrageți mușchii abdominali și mențineți poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut. Asigurați-vă că vă mențineți spatele plat și corpul aliniat pe toată durata exercițiului.
Dacă sunteți începător, puteți începe cu o planșă pe genunchi și puteți trece la o planșă completă pe măsură ce deveniți mai puternic.
3. Foarfecele
Foarfeca este un exercițiu Pilates care vizează mușchii abdominali inferiori, lucrând în același timp și mușchii picioarelor și fesieri. Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți mușchii abdominali și să vă îmbunătățiți stabilitatea. Iată cum să îl faceți:
Întindeți-vă pe spate, punându-vă mâinile în spatele capului și ridicând picioarele la un unghi de 45 de grade. Ridicați capul, umerii și omoplații de pe podea. Coborâți un picior spre pământ, menținând celălalt picior ridicat. În același timp, ridicați capul, umerii și omoplații mai sus de pământ.
Repetați exercițiul, alternând picioarele, timp de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
4. Rularea în sus
Roll Up este un exercițiu Pilates care lucrează mușchii abdominali superiori și inferiori, îmbunătățind în același timp flexibilitatea coloanei vertebrale. Este un exercițiu excelent pentru întărirea și tonifierea mușchilor abdominali. Iată cum să îl faceți:
Întindeți-vă pe spate, întinzând brațele deasupra capului. Inspirați adânc și, pe măsură ce expirați, începeți să vă rostogoliți încet corpul în sus, ridicând brațele și ajungând până la degetele de la picioare. Odată ce v-ați așezat, mențineți poziția pentru o clipă, apoi începeți să vă rostogoliți încet corpul în jos, inversând mișcarea.
Asigurați-vă că vă mențineți spatele plat pe tot parcursul exercițiului și folosiți mușchii abdominali pentru a controla mișcarea.
5. Rotația coloanei vertebrale
Rotația coloanei vertebrale este un exercițiu Pilates care vizează mușchii abdominali oblici și ajută la întărirea și tonifierea laturilor taliei. Iată cum se face:
Stai pe podea cu picioarele încrucișate în fața ta. Așezați o mână în spatele capului și cealaltă mână pe podea, lângă șold. Inspiră adânc și, pe măsură ce expiri, întoarce-ți trunchiul spre partea opusă mâinii din spatele capului. Mențineți poziția câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
Repetați pe cealaltă parte, alternând rotațiile, timp de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
6. Înot
Înotul” este un exercițiu Pilates care angajează mușchii abdominali, spatele și umerii, îmbunătățind în același timp coordonarea și forța de bază. Iată cum să îl faceți:
Întinde-te pe burtă, întinzând brațele în fața ta și ridicând picioarele de pe podea. Ridicați capul și pieptul de pe podea, menținând privirea în jos. Începeți să fâlfâiți alternativ brațele și picioarele, ca și cum ați înota.
Continuați să vă bateți brațele și picioarele timp de 30 de secunde până la 1 minut, respirând regulat.
7. Cruce de cruce
Criss Cross este un exercițiu Pilates care vizează mușchii abdominali oblici și ajută la întărirea și tonifierea părților laterale ale taliei. Iată cum se face:
Întindeți-vă pe spate, îndoind genunchii și punând mâinile la ceafă. Ridicați capul, umerii și omoplații de pe podea. Răsuciți-vă trunchiul într-o parte, aducând cotul opus spre genunchiul îndoit. Reveniți în poziția de plecare și repetați mișcarea pe cealaltă parte.
Alternați pe fiecare parte pentru 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
8. Cercuri pentru picioare
Cercurile picioarelor” este un exercițiu Pilates care vizează mușchii abdominali, ai picioarelor și ai feselor. Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți mușchii abdominali și să vă îmbunătățiți flexibilitatea picioarelor. Iată cum să le faceți:
Întindeți-vă pe spate, întinzând picioarele spre tavan. Desenați cercuri mari cu un picior, păstrând celălalt picior nemișcat. Repetați mișcarea în cealaltă direcție.
Efectuați cercurile de picioare pentru 10 până la 15 repetări în fiecare direcție.
9. Exercițiul teaser
Exercițiul Teaser este o provocare Pilates avansată care lucrează mușchii abdominali, ai picioarelor și feselor. Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți și să vă tonifiați mușchii abdominali, îmbunătățindu-vă în același timp echilibrul și coordonarea. Iată cum să îl faceți:
Întindeți-vă pe spate, întinzând brațele în spatele capului și ridicând picioarele la un unghi de 45 de grade. În același timp, ridicați trunchiul de pe podea și întindeți brațele în față. Mențineți poziția câteva secunde, apoi coborâți încet corpul spre sol.
Repetați timp de 10 până la 15 repetări.