25Vitamina B12 este un nutrient esențial de care organismul are nevoie pentru a se menține sănătos. Este important să o consumați prin alimente, deoarece organismul nu o poate produce singur. Vitamina B12 este utilizată de organismul uman pentru numeroase procese, inclusiv pentru producerea de globule roșii (care transportă oxigenul în tot corpul) și ADN (material genetic), producerea de energie și menținerea sănătății celulelor cerebrale și a nervilor.
Dacă dieta dumneavoastră nu conține suficientă vitamina B12, ați putea dezvolta o deficiență de nutrienți. Semnele și simptomele deficienței de B12 includ dureri de cap, confuzie, slăbiciune, oboseală și anemie.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre vitamina B12 și despre sursele alimentare potrivite pentru toate dietele.
Ce este vitamina B12?
Vitamina B12 este una dintre vitaminele solubile în apă. Este cunoscută și sub numele de cobalamină. Vitaminele hidrosolubile se dizolvă în apă și, în general, sunt mai ușor de absorbit și de utilizat de către organism. În mod normal, aceste vitamine nu sunt stocate în organism, spre deosebire de vitaminele liposolubile, care sunt stocate în țesutul adipos. Cu toate acestea, vitamina B12 poate fi stocată în ficat până când celulele au nevoie de ea. Chiar dacă poate fi stocată, se poate dezvolta o deficiență de vitamina B12 în absența unui aport suficient în alimentație.
De ce este important?
Vitamina B12 este esențială pentru o serie de funcții corporale, inclusiv :
Menținerea sănătății celulelor nervoase și cerebrale
Îmbunătățirea concentrării și a funcțiilor cognitive (gândire și memorie)
Ajută la producerea de globule roșii sănătoase și la prevenirea anemiei
Utilizate pentru a facilita producția de energie
Protecția sănătății ochilor
Ajută la duplicarea și reglarea ADN-ului
Poate ajuta la prevenirea anomaliilor congenitale (prezente la naștere)
Semne și simptome ale deficitului de B12
Deficiența de vitamina B12 este neobișnuită. Se estimează că afectează până la 6% din populația din Statele Unite. Este mai frecvent ca oamenii să aibă o ușoară scădere a cantității de B12. Aproximativ 15% dintre persoanele cu vârste cuprinse între 20 și 59 de ani și peste 20% dintre persoanele de peste 60 de ani au niveluri reduse de B12 în Statele Unite.
Simptomele și efectele secundare ale deficienței de B12 includ:
Reducerea performanțelor cognitive
Pierderea memoriei
Dureri de cap
Schimbări de dispoziție
Dificultăți de concentrare
Slăbiciune și probleme neurologice
Risc crescut de defecte ale tubului neural (defecte în dezvoltarea creierului, a coloanei vertebrale sau a măduvei spinării) și de întârziere cognitivă (un copil care nu are abilitățile de gândire și de memorare așteptate pentru vârsta sa).
Aporturile zilnice recomandate
Cantitatea recomandată de vitamina B12 este de 2,4 micrograme pe zi. În timpul sarcinii, RDA crește la 2,6 micrograme pe zi, iar în timpul alăptării, este de 2,8 micrograme pe zi. Aceasta poate fi obținută prin dietă sau prin suplimente alimentare.
Până în prezent, nu au fost identificate efecte toxice ale vitaminei B12. Acest lucru se datorează probabil faptului că orice exces de vitamine hidrosolubile poate fi eliminat de organism prin urină.
Cu toate acestea, este recomandabil să vă consultați medicul înainte de a începe un nou supliment alimentar. Poate fi benefic să încercați să vă satisfaceți nevoile nutriționale printr-o dietă variată, deoarece aceasta oferă o diversitate de nutrienți.
Surse animale de vitamina B12
Vitamina B12 se găsește în principal în alimentele de origine animală și în produsele de origine animală. Surse bune de vitamina B12 includ :
Carnea roșie, cum ar fi carnea de vită și de porc, este o sursă excelentă de vitamina B12.
Patru uncii (113 grame) de carne tocată de vită cu un conținut de 80% grăsime furnizează aproximativ 2,42 micrograme de vitamina B12, adică puțin peste 100% din doza zilnică recomandată de B12. Carnea de vită este, de asemenea, o sursă bună de alți nutrienți, cum ar fi acidul folic, niacina, fierul, zincul, potasiul și proteinele.
Cu toate acestea, carnea roșie poate fi bogată în grăsimi saturate. Persoanele care doresc să își reducă nivelul de colesterol ar trebui să își limiteze consumul de grăsimi saturate la mai puțin de 6% din aportul caloric zilnic. Încercați să cumpărați bucăți mai puțin grase de carne roșie, care conțin mai puține grăsimi saturate.
Peștii grași sunt cunoscuți ca fiind surse excelente de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Dar ei sunt, de asemenea, surse bune de alte vitamine, cum ar fi B12. Printre exemplele de pește gras se numără sardinele, tonul, somonul și păstrăvul.
O jumătate de file de somon (198 de grame) furnizează 6,3 micrograme de vitamina B12, adică 260% din necesarul zilnic.
Cele mai multe vitamine și minerale din ouă se găsesc în gălbenuș. Un ou întreg furnizează aproximativ 0,5 micrograme de vitamina B12, adică aproximativ 20% din RDA. Un ou furnizează, de asemenea, 6 grame de proteine, 92 miligrame de potasiu, 24 miligrame de calciu, 155 miligrame de colină, 90 micrograme de vitamina A și 50 de unități internaționale (UI) de vitamina D.
Produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, sunt surse bune de mai multe vitamine și minerale.
Un vas de 158 de grame de iaurt grecesc fără grăsime conține 1,09 micrograme de B12 (aproximativ 50% din necesarul zilnic), 212 miligrame de fosfor, 220 miligrame de potasiu, 173 miligrame de calciu și 16 grame de proteine.
Fructe de mare
Fructele de mare, cum ar fi scoicile, homarii și midiile, sunt surse excelente de proteine, vitamine și minerale.
De exemplu, 85 de grame de homar furnizează 1,22 micrograme de vitamina B12, 16 grame de proteine, 62 de micrograme de seleniu, 9 micrograme de acid folic și 68 de micrograme de colină.
Organe de animale, cum ar fi ficatul și rinichii, sunt pline de substanțe nutritive, deși sunt mai puțin populare decât în trecut. Deoarece B12 poate fi stocată în ficat, aceste cărnuri sunt, în general, alimentele cele mai bogate în vitamina B12.
85 de grame de ficat de vită furnizează 60 de micrograme de vitamina B12, aproximativ 2500% din doza zilnică recomandată. În plus, 85 de grame de ficat furnizează, de asemenea, 25 de grame de proteine, 5 miligrame de fier, 422 de miligrame de fosfor, 299 de miligrame de potasiu, 215 micrograme de acid folic, 26.900 de unități internaționale de vitamina A și 42 de unități internaționale de vitamina D.
Surse vegetale de B12
Vitamina B12 nu este prezentă în mod natural în alimentele pe bază de plante. Cu toate acestea, unele alimente sunt îmbogățite cu vitamina B12 pentru a satisface nevoile nutriționale ale persoanelor care urmează o dietă vegetariană sau vegană.
Iată câteva alimente de origine non-animală îmbogățite cu vitamina B12:
Drojdia nutrițională este un aliment popular folosit ca ingredient de condimentare și de gătit în dietele vegane. Este o specie de drojdie care este cultivată pentru a fi utilizată ca aliment și care adaugă o aromă delicioasă alimentelor. Cu toate acestea, drojdia nu poate produce vitamina B12, așa că trebuie să fie îmbogățită dacă se dorește a fi folosită ca sursă de hrană.
Drojdia nutritivă este fabricată pentru a furniza proteine, vitamine și minerale. O porție de 16 grame de drojdie nutritivă îmbogățită furnizează 24 micrograme de vitamina B12, 12 miligrame de vitamina B6, 56 miligrame de niacină, 9 miligrame de tiamină și 8 grame de proteine.
Laptele vegetal, cum ar fi laptele de migdale, de soia, de ovăz sau de caju, nu conține în mod natural vitamina B12. Acesta este adesea îmbogățit cu vitamine și minerale.
De exemplu, 240 de mililitri de lapte de migdale îmbogățit furnizează 3 micrograme de vitamina B12.
Cerealele sunt adesea îmbogățite în timpul procesării pentru a furniza vitamine și minerale suplimentare, cum ar fi acidul folic și vitamina B12.
O ceașcă și jumătate de cereale îmbogățite gata de consum conțin aproximativ 1,5 micrograme de vitamina B12.
Vitamina B12 este un nutrient important pentru sănătate și bunăstare. Aceasta contribuie la producerea energiei, a globulelor roșii, a celulelor nervoase și a ADN-ului. Fără o cantitate suficientă de vitamina B12 în alimentație, ați putea dezvolta o deficiență și să prezentați simptome precum oboseală, slăbiciune, dureri de cap și concentrare redusă.
Vitamina B12 se găsește în mod natural în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, ficatul, ouăle, peștele și produsele lactate. Se găsește, de asemenea, în alimentele vegetale îmbogățite, cum ar fi drojdia nutritivă îmbogățită, laptele vegetal îmbogățit și cerealele îmbogățite.
Vitamina B12 este un nutrient esențial pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze corect. Aceasta este disponibilă într-o mare varietate de alimente. Dacă vă îngrijorează faptul că nu consumați suficientă vitamina B12 sau credeți că ați putea avea o carență, adresați-vă unui profesionist din domeniul sănătății.