Mulți oameni se întreabă dacă există alimente care pot ajuta la reducerea nivelului ridicat de colesterol LDL (lipoproteine cu densitate scăzută). Acesta este colesterolul „rău” care poate provoca formarea de plăci în pereții arterelor coronare, crescând riscul de atac de cord și de accident vascular cerebral. Răspunsul este un „da” cu rezerve, deoarece nivelurile ridicate de LDL pot fi rezultatul mai multor factori. Printre aceștia se numără genele rele, obezitatea și lipsa de exerciții fizice. Acesta este motivul pentru care nu toată lumea reacționează în același mod la o schimbare a dietei, iar nivelurile optime de LDL sunt diferite pentru fiecare individ.
Colesterolul este o substanță ceroasă, asemănătoare grăsimii, pe care organismul dumneavoastră o folosește pentru a produce hormoni, vitamina D și substanțe care vă ajută să digerați alimentele. La niveluri normale, acesta este esențial pentru o stare de sănătate bună, dar dacă concentrația din sângele dumneavoastră devine prea mare, LDL, așa-numitul colesterol „rău”, se poate acumula în artere și poate forma plăci care vă expun riscului de boli cardiovasculare. Acestea includ dureri în piept (angina pectorală), atac de cord și accident vascular cerebral.
În cazul în care aceste plăci se sparg sau se rup, se poate forma un cheag de sânge în acel punct și bloca fluxul sanguin. Uneori, cheagul se desprinde și se deplasează din artera afectată către vasele de sânge mai mici. Un atac de cord poate apărea dacă cheagul blochează fluxul sanguin către o parte a inimii. În mod similar, un accident vascular cerebral poate apărea dacă un cheag blochează apoi fluxul sanguin către o parte a creierului. Persoanele cu niveluri ridicate de LDL prezintă, de asemenea, riscul de a dezvolta boala arterială periferică (PAD), o afecțiune adesea nediagnosticată, în care placa se formează treptat în interiorul pereților arterelor care transportă sângele către cap, stomac, brațe și picioare. Persoanele cu PAD prezintă un risc crescut de boală coronariană, atac de cord și accident vascular cerebral, și chiar de cangrenă și amputare.
Adesea, excesul de LDL este rezultatul unei diete bogate în grăsimi saturate (în general, din alimente de origine animală, cum ar fi carnea de vită, untul și produsele lactate din lapte integral) și grăsimi trans (care se găsesc în alimentele procesate și în mâncarea de tip fast-food). Eliminarea acestor alimente din dieta dumneavoastră este un prim pas bun pentru a vă îmbunătăți nivelul LDL. Apoi, încercați să adăugați în dieta dvs. în fiecare zi unele sau toate următoarele alimente care scad LDL.
Alimente care îmbunătățesc nivelul colesterolului și al trigliceridelor
1 Fasole și leguminoase
Toate tipurile de fasole și alte leguminoase: fasolea roșie, albă, neagră, garbanzo și linte, de exemplu, sunt surse excelente de fibre solubile. Fibrele se leagă de sărurile biliare încărcate de colesterol în intestinul subțire și ajută la excreția acestora împreună cu produsele reziduale. Când se întâmplă acest lucru, ficatul trebuie să folosească mai mult colesterol pentru a produce mai multe săruri biliare, ceea ce reduce cantitatea de colesterol disponibilă pentru a produce LDL. Se cunosc puține lucruri despre beneficiile fasolei în ceea ce privește reducerea colesterolului. Consumul unei jumătăți de cană de fasole gătită pe zi poate reduce semnificativ colesterolul total și LDL, potrivit unui studiu publicat în Journal of the American College of Nutrition în iunie 2007.
2 Mere: bogate în fibre și antioxidanți benefici
Ca și în cazul fasolei, merele sunt o sursă excelentă de fibre solubile care reduc LDL, în principal pectină. Cercetările publicate în decembrie 2014 în European Journal of Nutrition arată, de asemenea, că mâncatul unui măr pe zi (sau, mai bine, a două) poate încetini oxidarea colesterolului LDL. Acest beneficiu pentru sănătate se datorează polifenolilor antioxidanți care se găsesc în principal în coaja merelor (deci nu le decojiți). Antioxidanții sunt importanți deoarece inflamația și acumularea de plăci în artere sunt mai susceptibile de a apărea atunci când colesterolul LDL interacționează cu radicalii liberi și se oxidează.
3 Nuci și semințe: pline de proteine și grăsimi bune
Nucile, migdalele, fisticul, semințele de dovleac, semințele de chia și semințele de in sunt toate surse excelente de proteine, grăsimi mononesaturate și polinesaturate sănătoase pentru inimă, vitamine, minerale și fibre. Atunci când înlocuiesc grăsimile saturate din alimentație, nucile și semințele ajută la reducerea colesterolului LDL (și a colesterolului total) fără a afecta nivelurile de colesterol bun de lipoproteine cu densitate mare (HDL). Este bine de știut că consumul de nuci reduce riscul de boli de inimă. Deoarece nucile și semințele sunt bogate în calorii, ar trebui să vă limitați consumul zilnic la aproximativ o jumătate de cană și, de asemenea, să vă asigurați că nucile nu sunt sărate sau acoperite cu zahăr.
4 Ovăz și tărâțe de ovăz: câte puțin în fiecare zi
Ovăzul și tărâțele de ovăz conțin beta-glucan, o fibră solubilă în apă care ajută la reducerea cantității de colesterol LDL care circulă în sânge. O meta-analiză publicată în American Journal of Clinical Nutrition în decembrie 2014 a constatat că un aport zilnic de cel puțin 3 grame (g) de beta-glucan de ovăz reduce colesterolul total și scade nivelul colesterolului LDL. Aceasta este cantitatea conținută într-o jumătate de cană de tărâțe de ovăz.
5 Ceaiul verde: Antioxidanții ajută la reducerea colesterolului LDL.
Toate varietățile de ceai bogat în antioxidanți (alb, negru, verde, oolong) pot contribui la reducerea LDL. Ceaiul verde, care este deosebit de bogat în galat de epigalocatechin (EGCG), un antioxidant puternic, a produs cele mai bune rezultate. EGCG a redus nivelul de colesterol LDL cu aproximativ 9 miligrame pe decilitru (mg/dl) în 17 studii examinate în International Journal of Food Science Nutrition. Spre deosebire de alte ceaiuri, care sunt făcute din frunze fermentate, frunzele de ceai verde sunt fierte la aburi, ceea ce împiedică oxidarea EGCG-ului. Deși unele studii au fost efectuate cu un consum de șapte căni sau mai mult pe zi, consumul a câteva căni de ceai verde pe zi ar trebui să vă ajute și vă va împiedica să consumați prea multă cofeină. Pregătirea ceaiului verde cu ceai vrac, mai degrabă decât cu pliculețe de ceai, vă permite să obțineți mai mult EGCG.
6 Grapefruit roșu: Diferență de până la 20%.
Consumul unui singur grapefruit roșu pe zi, timp de o lună, poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL cu 20%, potrivit unui studiu publicat în Journal of Agricultural Food Chemistry în martie 2006. Acest efect cardioprotector se datorează, cel mai probabil, unor compuși numiți liminoizi și licopen, prezenți în pulpă. Grapefruit-ul conține, de asemenea, pectină, o fibră solubilă, care ajută la reducerea nivelului de LDL. Atenție însă la faptul că grepfrutul poate întări efectul anumitor medicamente pentru inimă, cum ar fi statinele și blocantele canalelor de calciu. Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, consultați-vă medicul înainte de a mânca grapefruit sau de a bea sucul acestuia.
7 Vin roșu sau struguri roșii: Un toast cu resveratrol
Resveratrolul, o substanță chimică de origine vegetală care se găsește în strugurii roșii folosiți la fabricarea vinului roșu, poate contribui la reducerea nivelului de colesterol LDL din sânge. De asemenea, pare să protejeze împotriva bolilor coronariene, datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii. Mai mult, un pahar de vin roșu la masă poate ajuta la prevenirea constricției vaselor de sânge care poate urma unei mese grase și care poate duce la ateroscleroză și atac de cord. Dacă nu beți, nu începeți acum. Puteți găsi resveratrol în strugurii roșii, negri și mov, precum și în afine și merișoare. Dacă beți alcool, limitați-vă consumul de vin roșu la unul sau două pahare de 5 oz pe zi.
8 Fitosterolii și stanolii din plante: Aveți grijă la porțiuni
ciocolată, care conține steroli care pot ajuta la reducerea colesterolului. Sterolii și stanolii vegetali, cunoscuți sub numele de „fitosteroli”, sunt substanțe prezente în mod natural în cantități mici în uleiurile vegetale (porumb, soia), nuci, leguminoase, cereale integrale, fructe și legume și chiar și în ciocolata neagră. Consumul zilnic de steroli și stanoli din plante poate reduce nivelul colesterolului LDL cu aproximativ 14 mg/dl, potrivit unei analize a 20 de studii publicate în Atherosclerosis în mai 2016. Fitosterolii blochează absorbția colesterolului în intestinul subțire, ceea ce ajută la reducerea LDL.