Alimentația joacă un rol esențial în sănătatea noastră, în special pe măsură ce îmbătrânim. Potrivit cercetătorilor, alimentele bogate în flavonoli pot reduce riscul de fragilitate legată de vârstă. Merele, murele, piersicile, roșiile și ciocolata neagră se numără printre alimentele care conțin cantități semnificative de flavonoli. Un studiu publicat recent în American Journal of Clinical Nutrition indică faptul că un aport crescut de flavonoli este asociat cu un risc redus de apariție a fragilității.
Vechea zicală conform căreia un măr pe zi ține doctorul departe sau fragilitatea ar putea avea o oarecare valabilitate. Rezultatele acestui studiu sugerează că fiecare aport suplimentar de 10 mg de flavonoli pe zi reduce riscul de fragilitate cu 20%. Indivizii pot atinge cu ușurință un aport zilnic de 10 mg de flavonoli, deoarece un măr de mărime medie conține aproximativ 10 mg din acești compuși.
Dar ce sunt flavonolii?
Aceștia sunt compuși naturali care se găsesc în fructe și legume. Fructele de pădure, ceapa, piersicile, roșiile și varza kale sunt toate surse. Se găsesc, de asemenea, în ciocolata neagră, ceai și vin roșu. Flavonolii fac parte dintr-o familie mare de compuși numiți polifenoli, care se găsesc în plante și care au efecte benefice asupra sănătății. În special, ei au proprietăți antioxidante și îmbunătățesc funcționarea endoteliului periferic, adică a mucoasei arterelor.
Cercetătorii subliniază că alimentele bogate în flavonoli, cum ar fi murele și merele, care conțin un tip specific numit quercetină, pot fi deosebit de importante în prevenirea fragilității legate de vârstă. Deși nu există o legătură semnificativă între aportul total de flavonoide și fragilitate, un aport mai mare de flavonoli (o subclasă de flavonoide) este asociat cu o probabilitate mai mică de a dezvolta fragilitate. Mai exact, un aport mai mare de quercetină a prezentat cea mai puternică corelație cu prevenirea fragilității. Aceste date sugerează că ar putea exista subclase specifice de flavonoide care sunt mai promițătoare ca strategie dietetică pentru prevenirea fragilității.
O dietă bogată în flavonoli și prevenirea fragilității
Cercetătorii au subliniat faptul că anumite alimente bogate într-un tip de flavonoid numit quercetină, cum ar fi murele și merele, pot juca un rol deosebit de important în prevenirea fragilității. Fragilitatea este un sindrom geriatric care poate crește riscul de spitalizare, invaliditate, căderi, fracturi și mortalitate. Prevalența sa crește odată cu vârsta, afectând aproximativ 10% dintre persoanele cu vârsta de peste 65 de ani. Fenotipul de fragilitate al lui Fried, un instrument utilizat pentru a evalua fragilitatea unei persoane, se bazează pe cinci criterii, printre care pierderea involuntară în greutate, forța de prindere scăzută, epuizarea autodeclarată, activitatea fizică redusă și viteza de mers lentă.
Importanța nutriției
Importanța nutriției se bazează pe mai mulți factori și se consideră că aceasta joacă un rol crucial în prevenirea fragilității. Dieta poate avea un impact semnificativ asupra fragilității. Proteinele sunt deosebit de importante pentru menținerea forței musculare și prevenirea sarcopeniei (pierderea musculară), care poate duce la fragilitate. Vitamina D și calciul sunt esențiale pentru menținerea rezistenței osoase și prevenirea fracturilor.
De asemenea, este esențial să consumați suficiente calorii și să asigurați un aport adecvat de nutrienți. Ceea ce mâncăm, compoziția nutrițională a dietei noastre și echilibrul acido-bazic al sângelui nostru pot face o mare diferență în ceea ce privește fragilitatea noastră. Dacă nu consumăm suficiente calorii, dacă aportul nostru de nutrienți este inadecvat sau dacă ne lipsesc antioxidanții și alimentele antiinflamatorii, avem mai multe șanse să dezvoltăm fragilitate.
Dacă aveți un buget limitat sau dacă nu puteți stoca decât fructe și legume congelate, optați pentru cele congelate. Acestea sunt adesea mai ieftine, se păstrează foarte bine și își păstrează toate beneficiile pentru sănătate, dacă nu chiar mai mult. Dacă vă puteți permite doar fructe și legume la conservă, este mai bine decât să nu le consumați deloc. Încercați să includeți în dieta dvs. cât mai multe alimente pe bază de plante. Limitați consumul de alimente procesate, deoarece acestea furnizează adesea mai multe calorii decât aveți nevoie, dar nu și nutrienții de care aveți nevoie.
Nevoile calorice ale vârstnicilor pot fi mai mici decât cele ale tinerilor, dar nevoile lor nutritive pot fi mai mari. Experții subliniază importanța unei hidratări suficiente și a consumului de fructe, legume, produse lactate și cereale integrale pentru a promova o stare de sănătate bună și a reduce riscul de îmbolnăvire. De asemenea, este esențial să se limiteze consumul de zaharuri adăugate, grăsimi saturate și sodiu. Nu este niciodată prea târziu pentru a face schimbări sănătoase pe măsură ce îmbătrânim, dar experții recomandă să faceți schimbări în alimentație cu mult înainte de a ajunge la o vârstă înaintată. Cu toții ar trebui să ne interesăm de nutriție pe tot parcursul vieții noastre și să ne gândim la modul în care putem rămâne sănătoși pe termen lung. Nutriția este o afacere pe termen lung.