Câștigarea de masă musculară și pierderea de grăsime în același timp, cunoscută și sub numele de recompunere corporală, este un obiectiv pe care mulți oameni îl urmăresc, dar este important să rețineți că nu este un proces simplu sau rapid. Cu toate acestea, cu o combinație potrivită de dietă, antrenament și odihnă, este posibil.
„Vorbim despre recompunere corporală atunci când reușim să pierdem grăsime corporală și să câștigăm masă musculară în același timp. Deși este un lucru pe care toată lumea își dorește să îl realizeze, puțini o fac cu adevărat și mulți rămân într-un fel de limbo încercând să urmărească această himeră”, explică Fitness Real.
1) Dieta echilibrată
Aveți o dietă adecvată pentru obiectivele dumneavoastră. Ar trebui să consumați suficiente calorii pentru a construi masa musculară, dar, de asemenea, asigurați-vă că aceste calorii provin din alimente nutritive și nu din junk food. Asigurați-vă că includeți în dieta dvs. proteine adecvate, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și fibre.
2) Definirea unui surplus caloric moderat
Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți. Cu toate acestea, este esențial să mențineți un surplus caloric moderat pentru a evita o creștere semnificativă a grăsimii corporale. Un surplus caloric moderat va ajuta la furnizarea nutrienților necesari pentru recuperare și creșterea musculară, dar evitați consumul excesiv.
3) Efectuați antrenamentul cu greutăți
Antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților, este esențial pentru stimularea creșterii musculare. Concentrați-vă pe exerciții compuse care implică mai multe grupe musculare în același timp. Puteți încorpora, de asemenea, exerciții cardiovasculare pentru a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și pentru a arde calorii suplimentare.
4) Program de formare adecvat
Împărțiți-vă rutina de antrenament pentru a permite mușchilor să se odihnească și să se recupereze în mod corespunzător. Lucrați diferite grupe musculare în zile alternative pentru a evita epuizarea și a reduce riscul de accidentare. De exemplu, acesta este tabelul recomandat de Ismanon, antrenor al Clubului de Atletism Clínica Menorca, pentru a face exerciții fizice acasă pentru a slăbi.
„Putem câștiga cantități modeste de masă musculară și să pierdem grăsime în același timp, pentru că pentru a realiza acest lucru trebuie să consumăm suficiente proteine, să ne antrenăm cu un volum adecvat într-o rutină bine programată și să obținem energie. Și obținem această energie din depozitele de grăsime”, spune Fitness Real.
5) Creșteți treptat intensitatea
6) Includeți exerciții de mare intensitate
În plus față de antrenamentul cu greutăți, luați în considerare includerea exercițiilor de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul pe intervale, pentru a crește arderea caloriilor și a îmbunătăți metabolismul. Cu toate acestea, există cinci exerciții comune pe care ar trebui să le limitați dacă doriți să câștigați masă musculară, potrivit antrenorului personal TJ Mentus.
7) Odihnă și recuperare
Odihna este crucială pentru a permite mușchilor să se recupereze și să crească. Asigurați-vă că dormiți suficient și evitați suprasolicitarea, deoarece acest lucru poate avea un efect negativ asupra obiectivelor dumneavoastră de culturism.
8) Monitorizează-ți progresul
Urmăriți-vă consumul de alimente și antrenamentele pentru a vă evalua progresul. Vă puteți ajusta dieta și programul de antrenament după cum este necesar pentru a vă atinge obiectivele.
Recompunerea corpului necesită timp și răbdare. Este important să se mențină o abordare echilibrată și durabilă pentru rezultate pe termen lung. Dacă aveți întrebări sau preocupări specifice, este recomandabil să consultați un profesionist în domeniul sănătății sau un antrenor personal care poate adapta un plan la nevoile dumneavoastră individuale.