În lumea culturismului, flotările sunt un exercițiu clasic încercat și testat. Acestea sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a viza și dezvolta în mod specific mușchii pectorali. Există diverse variante ale acestui exercițiu, fiecare oferind beneficii unice.
Bazele pompei
Flexiunile clasice sunt unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru a lucra mușchii din partea superioară a corpului, în special mușchii pectorali. Ele nu necesită niciun echipament și pot fi efectuate oriunde.
Cum se face o pompă clasică?
Pentru a efectua o flexie clasică, începeți în poziție de planșă, cu mâinile ușor mai late decât umerii. Coborâți corpul îndoind coatele până când pieptul aproape atinge podeaua, apoi împingeți corpul în sus prin întinderea brațelor. Repetați acest exercițiu pentru mai multe repetări.
Ce mușchi sunt lucrați?
Flexiunile clasice vizează în principal mușchii pectorali, dar lucrează și tricepsul și deltoizii anteriori.
Pompe cu diamante
Pompele cu diamante sunt o variantă mai dificilă a pompelor convenționale. Acestea necesită mai multă forță și echilibru.
Cum se face o pompă cu diamante?
Pentru a efectua o pompă în formă de diamant, începeți în poziție de planșă cu mâinile plasate direct sub piept pentru a forma o formă de diamant cu degetele mari și arătătoare. Coboară-ți corpul îndoind coatele și menținându-le aproape de corp, apoi împinge-ți corpul în sus prin întinderea brațelor.
Flexiunile cu diamante vizează în mod specific mușchii pectorali interiori și sunt, prin urmare, foarte eficiente pentru dezvoltarea mușchilor pieptului.
Plyometric push-up-uri
Pompele pliometrice, cunoscute și sub numele de pompe explozive, sunt o variantă avansată a pompelor convenționale.
Cum efectuați o pompă pliometrică?
Pentru a efectua o flotări pliometrice, începeți în poziția de planșă, cu mâinile așezate puțin mai late decât umerii. Coboară-ți corpul îndoind coatele până când pieptul aproape atinge podeaua, apoi împinge-ți corpul în sus cu suficientă forță pentru a-ți face mâinile să sară de pe podea.
Acest exercițiu este ideal pentru îmbunătățirea forței explozive a mușchilor pieptului, a tricepsului și a deltoizilor anteriori.
Sfaturi pentru o practică eficientă
- Păstrați-vă corpul drept și mușchii abdominali contractați pentru a evita să vă stresați spatele.
- Nu vă depășiți limitele. Începeți cu repetări și seturi mai scurte și creșteți treptat intensitatea exercițiului.
- Regularitatea este cheia. Este important să vă antrenați regulat și să aveți răbdare.
- Aveți o dietă echilibrată și odihniți-vă suficient pentru a permite mușchilor să se recupereze după antrenament.
Consultarea unui profesionist
Dacă sunteți începător în materie de exerciții fizice, consultați un antrenor personal sau un profesionist în domeniul sănătății înainte de a începe orice program de antrenament intens. Acești profesioniști vă pot ajuta să concepeți un program de antrenament adaptat nevoilor și nivelului dumneavoastră de pregătire fizică.
Acum tot ce trebuie să faci este să ieși acolo și să începi să-ți lucrezi pectoralii cu flotări!