Câștigarea masei musculare poate fi o provocare, în special pe măsură ce îmbătrânim. Cu toate acestea, există modalități de a ne hrăni zilnic mușchii și de a ne bucura de o viață mai lungă și mai sănătoasă. Iată cinci recomandări de la Mind Body Green care pot face diferența.
În primul rând, angajarea în orice formă de mișcare este benefică pentru longevitate. Cu toate acestea, antrenamentul de forță cu greutăți are avantaje suplimentare, cum ar fi îmbunătățirea glicemiei, a sănătății oaselor și a imunității. În ciuda îngrijorărilor inițiale, antrenamentul de forță nu este atât de descurajant pe cât pare.
Instructorii sugerează adesea exerciții precum ghemuituri, flotări și poduri pentru spate pentru a începe. Puteți găsi mișcări suplimentare folosind greutatea corporală sau greutăți online. Este important să rețineți că nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la faptul că păreți prea musculos.
Ca femeie, ar fi nevoie de un aport semnificativ de haltere și proteine pentru a obține un aspect „masculin”. În continuare, să abordăm problema proteinelor. Pentru a construi și a menține mușchii, corpul nostru are nevoie de proteine, iar majoritatea femeilor nu consumă zilnic suficiente.
Femeile active pot avea nevoie să consume peste 100 de grame de proteine pe zi, în funcție de factori precum vârsta, greutatea și stilul de viață. Un aport scăzut de proteine poate duce la pierderea mușchilor, la reducerea metabolismului și la îmbătrânirea prematură.
Adăugarea unei pulberi de proteine în dieta dumneavoastră poate ajuta la satisfacerea necesarului zilnic. Căutați o pudră cu aproximativ 25 de grame de proteine și fără zahăr adăugat, împreună cu aminoacidul leucină (2,5 grame) care ajută la dezvoltarea musculară. Nu subestimați importanța somnului.
Un studiu clinic a arătat că o calitate și o durată slabă a somnului pot duce la scăderea masei musculare și la creșterea masei de grăsime. Obținerea unui somn adecvat este crucială pentru sănătatea mușchilor și vă pregătește corpul pentru antrenamentul de forță.
Dacă te forțezi cu greutăți mari după o lipsă de somn, nu vei face decât să te epuizezi fără să obții niciun rezultat. După o sesiune de antrenament, nu uitați să vă întindeți. Întinderea nu numai că reduce durerea musculară, dar crește și flexibilitatea și reduce oboseala.
Este tentant să forțați din greu în timpul sesiunii inițiale de antrenament de forță, dar este esențial să încorporați zile de odihnă. Cercetările arată că frecvența antrenamentelor are un impact mai mic asupra câștigurilor musculare decât volumul sesiunilor de antrenament.
Așadar, includeți sesiuni de forță trei sau patru zile pe săptămână, dar permiteți mușchilor dvs. să se recupereze în zilele de odihnă. Nu trebuie să fiți complet inactiv în timpul acestor pauze; mișcările mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau dansul, pot fi opțiuni plăcute.
În cele din urmă, luarea zilelor de odihnă nu vă va face să pierdeți masă musculară. Așa că dați-i drumul și oferiți mușchilor dvs. timpul de care au nevoie pentru a se recupera și reconstrui. Urmând aceste indicații, vă puteți hrăni mușchii zilnic, vă puteți bucura de o viață mai lungă și vă puteți îmbunătăți bunăstarea generală.