Ați auzit-o de mii de ori: exercițiile fizice sunt „bune pentru dumneavoastră”. Dar cât de mult, cât de des și cât de intens?
Nu sunteți sigur dacă pașii dvs. zilnici echivalează cu o activitate fizică „suficientă”? Fără a vă strica articolul: nu trebuie să vă antrenați timp de o oră în fiecare zi pentru a profita de beneficii.
Exercițiile fizice oferă organismului tău atât beneficii imediate, cât și pe termen lung
Iată ce spun cercetările: O singură sesiune de exerciții fizice care vă ridică ritmul cardiac poate scădea tensiunea arterială, poate îmbunătăți somnul, reduce anxietatea și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină în ziua în care o faceți. Alte beneficii, cum ar fi reducerea riscului multor boli cronice și cancere, încep să se acumuleze în zilele sau săptămânile care urmează activității fizice regulate. Activitatea fizică regulată vă menține sănătoși pe măsură ce îmbătrâniți și reduce riscul de rănire în urma căderilor. Pentru multe persoane cu boli cronice, aceasta poate reduce riscul de mortalitate din toate cauzele și bolile combinate.
Reperele corecte pentru cantitatea de activitate fizică pe care o desfășurați
Stați mai puțin jos și mișcați-vă mai mult
Persoanele care stau mai puțin în șezut și se angajează într-o activitate fizică moderată sau viguroasă, chiar și în cantități mici, obțin anumite beneficii pentru sănătate. Așadar, dacă orientările de mai jos nu par realizabile în acest moment, începeți prin a sta mai puțin jos. O anumită activitate este mai bună decât lipsa de activitate.
Pentru beneficii majore pentru sănătate, urmăriți aceste cifre: 2,5 până la 5 ore de activitate aerobică moderată sau 75 până la 150 de minute de activitate aerobică viguroasă în fiecare săptămână. Vreți să faceți mai mult decât atât? Veți obține mai multe beneficii pentru sănătate. Încercați să repartizați această activitate pe parcursul săptămânii.
Faceți exerciții fizice de cel puțin două ori pe săptămână
Oasele, articulațiile și mușchii vă ajută să urcați scări, să cărați copii și multe altele. Acordați atenție grupelor musculare majore și lucrați-le în fiecare săptămână.
Dacă nu puteți respecta aceste linii directoare, fiți flexibil
Persoanele în vârstă și persoanele cu probleme de sănătate sau cu dizabilități ar trebui să încerce să respecte aceste orientări actuale privind activitatea fizică. Dar dacă nu puteți să le respectați tot timpul, este în regulă. Luați parte la o activitate fizică regulată, în funcție de abilitățile dumneavoastră, și evitați să fiți inactiv.
Adăugați activități de echilibru pe măsură ce îmbătrâniți
Tai chi, yoga și alte forme de activități de echilibru pot ajuta la prevenirea căderilor. Mai ales dacă faceți și alte tipuri de activități în fiecare săptămână.
Dacă ești însărcinată, rămâi activă
2,5 ore de activitate fizică moderată pe parcursul săptămânii reprezintă un obiectiv bun pentru majoritatea persoanelor în timpul și după sarcină. Dacă ați făcut exerciții fizice mai intense înainte de sarcină, puteți continua să faceți acest lucru și după aceea.
Sfaturi pentru a adăuga cantitatea potrivită de mișcare în viața ta
Diferențiați între moderat și viguros
În timpul unei activități moderate, respirați greu și puteți purta o conversație, dar nu puteți cânta. Viguroasă înseamnă că nu puteți scoate mai mult de două cuvinte fără să respirați. Amintiți-vă că este nevoie de două ori mai multă activitate moderată decât activitate viguroasă pentru a obține aceleași beneficii.
Aflați ce vă motivează
Dacă ideea de a reduce riscul de îmbolnăvire nu vă face să ieșiți pe ușă, nu sunteți singurul. Cei mai mulți oameni se țin de un obicei bun datorită beneficiilor zilnice pe care le aduce. Observați ce vă motivează: un somn mai bun, scăderea nivelului de stres sau șansa de a face mișcare cu un prieten sunt doar câteva idei.
Încorporați mișcarea în activitățile dumneavoastră obișnuite. Te uiți la emisiunea ta preferată? Faceți câteva exerciții de stretching, abdomene sau alte activități între episoade sau în timpul reclamelor. Amestecați-vă rutina de familie și faceți câteva coșuri sau faceți o plimbare prin cartier. În loc să vă urcați automat la volan, urcați-vă pe bicicletă sau mergeți pe jos până la serviciu, la magazin sau acasă la un prieten.
Ascultă-ți corpul și mergi încet
Riscul de accidentare apare atunci când încercați să faceți prea multe prea repede. Așadar, cunoașteți-vă corpul: condiția fizică actuală și leziunile din trecut. Pe măsură ce vă creșteți nivelul de activitate, faceți-o treptat.
Nu neglijați lucrurile mărunte
Orice activitate pe care o faceți contează, chiar dacă durează 5 minute. Luați scările la birou. Parcați la câteva străzi distanță și mergeți pe jos. Ridicați greutăți în timp ce vă uitați la televizor. Totul se adună.