O persoană care vrea să slăbească poate crea un deficit caloric prin consumarea unui număr de calorii mai mic decât are nevoie pentru a-și menține greutatea corporală în cursul unei zile sau săptămâni. În timp, această reducere a caloriilor poate duce la pierderea în greutate.
Un deficit caloric apare atunci când numărul de calorii pe care o persoană le consumă într-o zi este mai mic decât numărul de calorii pe care le arde. Organismul trebuie să ardă un anumit număr de calorii pentru a-și îndeplini toate funcțiile în fiecare zi.
Numărul de calorii necesare unei persoană în fiecare zi variază în funcție de sex, vârstă, nivelurile de activitate fizică, înălţime, greutate și compoziția corpului
Caloriile și defictul caloric
O persoană poate crea un deficit caloric prin reducerea numărului de calorii consumate, creșterea nivelului de activitate sau ambele.
Menținerea unui deficit caloric este o parte importantă a pierderii în greutate, dar nu este singurul lcuru important pentru pierderea în greutate. Spre exemplu, pentru a pierde 1-2 kilograme pe săptămână, o persoană ar trebui să mănânce cu 500-1.000 de calorii mai puțin decât numărul de calorii de care are nevoie corpul pe zi. În cazul unei persoane sedentare, care face foarte puțină mișcare sau deloc, ar fi necesare cel puțin 30 de minute de activitate fizică zilnic pentru a se aplica exemplul anterior.
Cercetătării au demonstrat că deficitul caloric nu înseamnă neapărat că trebuie să te ridici flămând de la masă. O persoană poate înlocui unele alimente cu conținut ridicat de calorii cu alimente cu conținut scăzut de calorii, poate crește aportul de apă și poate mânca mai multe fibre pentru a se simți sătul.
Cum calculezi deficutul caloric
Există mai multe moduri de a determina câte calorii arde în mod normal o persoană într-o zi. De exemplu, pentru a-și calcula singuri, oamenii cu o activitate moderată își pot înmulți greutatea corporală actuală cu 15 pentru a estima câte calorii ar avea nevoie în fiecare zi.
Pentru a determina câte calorii ar trebui să consume pentru un deficit caloric sănătos, pot scădea aproximativ 500 de calorii din acest număr. Cu toate acestea, oamenii ar trebui să se asigure că nu consumă prea puține calorii. De asemenea, este important să rețineți că exercițiile fizice pot contribui și la un deficit caloric.
În calcul se poate folosi, de asemenea, rata metabolică bazală și nivelurile de activitate pentru a-și determina nevoile calorice actuale. Aceștia pot utiliza una dintre următoarele formule, în funcție de sexul lor:
- bărbat adult: 66 + (6,3 x greutate corporală) + (12,9 x înălțime în inci) – (6,8 x vârsta în ani) = rata metabolică bazală
- femeie adultă: 655 + (4,3 x greutate) + (4,7 x înălțime în inci) – (4,7 x vârstă în ani) = rata metabolică bazală
Odată ce o persoană a aflat rata metabolică bazală, poate folosi una dintre următoarele formule, pe baza nivelurilor de activitate, pentru a-și determina nevoia calorică:
- sedentar: exercițiu puțin sau deloc = rata metabolică bazală x 1,2
- minim activ: 1-3 zile pe săptămână de exercițiu sau activitate = rata metabolică bazală x 1.375
- moderat activ: 3-5 zile pe săptămână de activitate moderată sau sport = rata metabolică bazală x 1,55
- foarte activ: 6-7 zile pe săptămână de exerciții grele = rata metabolică bazală x 1.725
- extra activ: sportivi care se antrenează de două ori pe zi, de exemplu = rata metabolică bazală x 1,9
Cum se creează un deficit caloric
Odată ce o persoană știe de câte calorii are nevoie în fiecare zi sau săptămână, poate lucra la crearea unui deficit de calorii.
Un kilogram de grăsime corporală conține aproximativ 3.500 de calorii. Pentru ca o persoană să slăbească 1 kg de grăsime într-o săptămână, ar avea nevoie de un deficit de 3.500 de calorii sau 500 de calorii pe zi, în acest timp. Pentru a pierde 2 kilograme, o persoană ar avea nevoie de un deficit de aproximativ 7.000 de calorii.
Nutriționiștii recomandă ca deficitul caloric să nu depășească 7.000 de calorii pe săptămână.
Un model de alimentație sănătoasă, cu mai puține calorii, ar trebui să includă legume, semințe, fructe, proteine (carne slabă, ouă, leguminoase, nuci și fructele de mare), lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și uleiuri sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, ulei de canola sau ulei de cocos.