Ai ținut o dietă, dar nu ai obținut rezultatele pe care le sperai? Modificările normale ale organismului legate de vârstă vă pot sabota eforturile. Iată cum să vă recâștigați sau să vă păstrați silueta după 40 de ani.
Ați avut vreodată o problemă în a pierde sau a vă menține greutatea înainte, dar acum cântarul nu se mai mișcă? Există un motiv științific pentru acest lucru: pe măsură ce înaintăm în vârstă, corpul nostru nu mai reacționează în același mod la eforturile de pierdere în greutate. De fapt, pe măsură ce înaintăm în vârstă, avem tendința de a lua între 2 și 4 kilograme pe an. Acest lucru poate părea puțin, dar, în timp, poate duce la o creștere semnificativă în greutate și, în unele cazuri, la obezitate, o afecțiune marcată de un indice de masă corporală (IMC) de 30 sau mai mult.
Incidența obezității începe să crească la 20 de ani și atinge un maxim între 40 și 59 de ani, apoi scade ușor după vârsta de 60 de ani. Nu toată lumea va deveni supraponderală pe măsură ce îmbătrânește, deoarece greutatea corporală este puternic influențată de constituția genetică, de nivelul de activitate fizică și de alegerile alimentare. Se spune uneori că genetica încarcă arma, iar stilul de viață apasă pe trăgaci. Dar, în general, tuturor le va fi din ce în ce mai greu să se mențină sau să slăbească în fiecare an.
Creșterea în greutate și vârsta: ce se întâmplă?
1. Suferiți de o pierdere musculară legată de vârstă
Cantitatea de mușchi slabă pe care o avem în mod natural începe să scadă cu 3-8% pe deceniu după vârsta de 30 de ani, un proces numit sarcopenie. De asemenea, puteți pierde mușchi dacă sunteți mai puțin activ din cauza unor probleme de sănătate legate de vârstă, cum ar fi artrita, sau dacă sunteți inactiv după o accidentare sau o operație. Toți acești factori luați individual nu cauzează un declin semnificativ, dar cumulativ o fac.
De ce este importantă această pierdere de mușchi? Pentru că mușchii slabi consumă multe calorii. Așadar, dacă nu faceți regulat antrenamente cu greutăți pentru a vă menține și dezvolta mușchii, corpul dumneavoastră va avea nevoie de mai puține calorii în fiecare zi. Acest lucru face probabilă creșterea în greutate dacă veți continua să consumați același număr de calorii ca atunci când erați mai tânăr.
2. Treceți prin schimbări hormonale normale
Atât bărbații, cât și femeile suferă modificări hormonale pe măsură ce îmbătrânesc, ceea ce explică de ce vârsta mijlocie este momentul ideal pentru a lua în greutate.
În cazul femeilor, menopauza, care apare cel mai adesea între 45 și 55 de ani, duce la o scădere semnificativă a estrogenului, ceea ce favorizează instalarea excesului de greutate pe stomac. Această schimbare în depozitarea grăsimilor poate face ca creșterea în greutate să fie mai vizibilă și să crească riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă, colesterol ridicat și diabet de tip 2.
În plus, fluctuațiile nivelurilor de estrogen din timpul perimenopauzei, anii care preced menopauza, pot provoca schimbări de dispoziție care fac mai dificilă respectarea unui program de dietă sănătoasă și de exerciții fizice. Ca urmare, creșterea medie în greutate în timpul tranziției către menopauză este de aproximativ 5 kg.
Bărbații, pe de altă parte, se confruntă cu o scădere semnificativă a testosteronului pe măsură ce îmbătrânesc, care începe să scadă treptat în jurul vârstei de 40 de ani, cu o rată de aproximativ 1 până la 2% pe an. Testosteronul este responsabil, printre altele, de reglarea distribuției grăsimii și a forței și masei musculare. Cu alte cuvinte, declinul său poate face ca organismul să fie mai puțin eficient în arderea caloriilor.
Producția hormonului de creștere (GH) de către glanda pituitară scade, de asemenea, începând cu vârsta mijlocie. Una dintre numeroasele funcții ale GH este aceea de a construi și de a menține masa musculară. Așadar, atunci când (GH) scade, este mai greu pentru corpul dumneavoastră să construiască și să mențină mușchii, ceea ce, la rândul său, afectează numărul de calorii pe care le ardeți.
Este un efect de bulgăre de zăpadă. Începi să acumulezi mai multă grăsime, mai puțină masă corporală slabă, arzi mai puține calorii, iar acest lucru continuă să se acumuleze în timp.
3. Metabolismul tău este mai lent decât înainte
Această reducere a masei musculare este posibil să vă încetinească metabolismul. Un proces complex care transformă caloriile în energie. Faptul de a avea mai multă grăsime și mai puțină musculatură reduce arderea caloriilor. În plus, mulți oameni devin mai puțin activi odată cu vârsta, ceea ce încetinește, de asemenea, metabolismul. Dar vârsta nu este singurul lucru care vă determină metabolismul: înălțimea și sexul joacă, de asemenea, un rol. Același lucru este valabil și pentru anumite probleme de sănătate, cum ar fi hipotiroidismul.
4. Sunteți mai sedentar și mai stresat
Până la 40-50 de ani, cariera ta va fi probabil în plină desfășurare, ceea ce, deși este minunat, poate pune câteva probleme în ceea ce privește pierderea în greutate. În primul rând, probabil că vă veți mișca mai puțin. S-ar putea să faceți naveta la serviciu timp de o oră sau mai mult, să stați la un birou timp de opt ore sau mai mult pe zi și să aveți atât de multe de făcut încât să nu aveți timp pentru o plimbare sau pentru exerciții fizice în timpul zilei de lucru.
De asemenea, este posibil să fiți prea ocupat pentru a lua o pauză de prânz, ceea ce vă sporește șansele de a lua ceva de la automatul de băuturi sau de a comanda mâncare la pachet cu multe calorii. Și s-ar putea să fiți mai stresat la locul de muncă, ceea ce poate crește nivelul hormonului grelină, care vă face să vă fie mai foame.
5. Treci prin schimbări majore în stilul tău de viață
Unele dintre motivele creșterii în greutate la vârsta mijlocie nu au nimic de-a face cu ceea ce se întâmplă în corpul tău și totul are de-a face cu modul în care se schimbă viața pe măsură ce oamenii intră în vârstă de 30 de ani. Una dintre cele mai mari schimbări are loc atunci când vă întemeiați o familie.
Dintr-o dată, ora pe care o petreci la sala de sport după serviciu este petrecută cu copilul tău mic acasă. Iar mai târziu, timpul pe care copilul dvs. îl petrece după școală este plin de jocuri, teme și alte activități care necesită atenția dvs. Se pare că nu mai aveți timp pentru dumneavoastră. Drept urmare, intențiile tale de dietă și de exerciții fizice pot scăpa, ceea ce duce la îngrășarea câtorva kilograme.
7 moduri câștigătoare de a pierde în greutate sau de a o menține în continuare
Concentrați-vă pe alimente sănătoase
În general, creșteți aportul de fructe și legume și reduceți cantitatea de fast-food, zahăr și alte alimente procesate pe care le consumați. De asemenea, ar trebui să acordați prioritate alimentelor integrale, legumelor, fasolei, nucilor și fructelor, care sunt pline de fibre. Astfel, vă va fi mai ușor să controlați caloriile, deoarece acestea sunt alimente cu volum mare care ocupă mai mult spațiu în stomac, adăugând în același timp mai puține calorii la aportul dumneavoastră zilnic.
Reduceți porțiile
Învățarea de a vă adapta dieta la nevoile reduse de calorii ale organismului dumneavoastră este un proces treptat. Începeți prin a vă reduce dieta zilnică cu 100 până la 200 de calorii și adaptați-o în funcție de necesități. Veți fi surprinsă de diferența pe care o poate face o schimbare atât de mică.
Rămâneți bine hidratat
Este ușor să confunzi senzația de sete cu cea de foame. Menținerea hidratării cu apă (mai degrabă decât cu băuturi bogate în calorii, cum ar fi băuturile răcoritoare și sucurile de fructe) accelerează, de asemenea, metabolismul, sporind descompunerea grăsimilor.
Pentru mulți oameni, stresul duce la o alimentație compensatorie bogată în zahăr și grăsimi. Faceți ceea ce trebuie să faceți pentru a vă relaxa, fie că este vorba de un curs de yoga de două ori pe săptămână sau de meditații scurte de cinci minute pe parcursul zilei.
Lucrați principalele grupuri musculare
Abordați pierderea de mușchi prin adăugarea antrenamentului de forță la programul de exerciții fizice. Cu mai mulți mușchi în uz, veți arde calorii mai eficient și veți fi mai activi, deoarece veți avea un echilibru mai bun și mai multă rezistență.
Încercați să includeți o jumătate de oră de exerciții aerobice în fiecare zi. Cu alte cuvinte, orice care vă ridică ritmul cardiac, cum ar fi joggingul, mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul. Nu găsiți timp să vă puneți în formă în 30 de minute la rând? Puneți punct făcând, de exemplu, trei plimbări rapide de 10 minute pe parcursul zilei. Perioadele scurte de activitate au un efect cumulativ și contează pentru obiectivul dvs. zilnic de exerciții fizice.
Obțineți un somn bun
Dacă nu vă treziți odihnit, veți fi mai puțin activ în timpul zilei și veți arde mai puține calorii. Încercați să dormiți între șapte și nouă ore pe noapte.