Beneficiile exercițiilor fizice asupra sănătății, stării de spirit, somnului, prevenirii și recuperării în urma problemelor de sănătate sunt actualizate în mod constant. Este o idee bună să începeți acum.
Depresia afectează peste 300 de milioane de persoane din întreaga lume, cu costuri economice estimate la peste 118 miliarde de dolari anual. Pe lângă faptul că afectează sănătatea mintală, depresia crește semnificativ și riscul unei serii de boli, inclusiv al bolilor cardiovasculare, al diabetului de tip 2 și al bolii Alzheimer. Antidepresivele și psihoterapia sunt în prezent tratamentele de primă linie pentru depresie. Cu toate acestea, eficacitatea antidepresivelor rămâne limitată în cazul persoanelor cu simptome depresive ușoare până la moderate, în timp ce psihoterapia poate fi costisitoare, dificil de accesat și/sau pur și simplu nu produce neapărat rezultate concludente. Prin urmare, există un interes clar pentru identificarea unor abordări distincte care pot atenua simptomele depresiei.
Depresia: medicația nu este întotdeauna concludentă și nu este lipsită de efecte secundare
O serie de studii efectuate în ultimii ani indică faptul că exercițiile fizice reprezintă una dintre aceste abordări alternative. Activitatea fizică regulată nu are efecte secundare (spre deosebire de medicamente), este ieftină (spre deosebire de psihoterapie) și generează o multitudine de beneficii pentru sănătate în ceea ce privește prevenirea principalelor boli cronice. În special, se știe că exercițiile fizice regulate reduc considerabil riscul de deces prematur din cauza bolilor cardiovasculare, care reprezintă principala cauză de deces în cazul persoanelor care suferă de depresie.
Până în prezent, legătura dintre activitatea fizică și depresie a fost studiată în principal în legătură cu exercițiile fizice aerobice intense, iar studiile arată clar că acest tip de exerciții fizice are un efect benefic semnificativ asupra severității simptomelor depresive. Cu toate acestea, exercițiile aerobice nu sunt pe gustul sau aptitudinile tuturor și rămâne de văzut dacă și alte tipuri de exerciții fizice pot avea efecte pozitive asupra persoanelor cu depresie.
Cel puțin două sesiuni de activitate fizică pe săptămână, conform OMS
Un alt tip de exercițiu care este la îndemâna oricui este antrenamentul de forță. Studiile arată că antrenamentul de forță este esențial nu numai pentru îmbunătățirea forței și a rezistenței, ci și pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate, iar aceste beneficii se adaugă la cele derivate din exercițiile aerobice. Din acest motiv, organizațiile care promovează activitatea fizică, cum ar fi Colegiul American de Medicină Sportivă și Organizația Mondială a Sănătății, recomandă cel puțin două ședințe de antrenament de forță pe săptămână, pe lângă cele minimum 150 de minute de activitate aerobică moderată.
Simptomele precum starea de spirit scăzută, lipsa de interes și sentimentul de inutilitate se diminuează
O meta-analiză publicată în această vară în JAMA Psychiatry a examinat efectul antrenamentului cu greutăți asupra simptomelor depresiei măsurate în 33 de studii clinice care au implicat 1877 de persoane. Cercetătorii au observat că persoanele care au practicat acest tip de exerciții fizice în mod regulat (de 2-3 ori pe săptămână) au raportat o reducere semnificativă a mai multor simptome depresive, cum ar fi starea de spirit scăzută, lipsa de interes și sentimentul de inutilitate, în comparație cu cei care au fost inactivi. Cea mai mare îmbunătățire a fost observată la cei cu simptome depresive ușoare sau moderate, o constatare interesantă având în vedere că tocmai aceste persoane sunt cele care răspund cel mai puțin bine la medicamentele antidepresive.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că reducerea simptomelor depresive observată la persoanele care fac exerciții de culturism nu este asociată cu durata sau intensitatea exercițiilor sau cu orice îmbunătățire a condiției fizice rezultată din activitatea fizică. Cu alte cuvinte, simplul fapt de a face acest tip de exerciții, independent de efectele sale „fizice” asupra forței și rezistenței, este suficient pentru a genera efecte pozitive asupra stării de spirit.
Exercițiul fizic și dieta mediteraneană: combinația optimă
Pe lângă exercițiile fizice, studiile arată că obiceiurile alimentare pot avea, de asemenea, o influență pozitivă asupra severității simptomelor depresive. De exemplu, un studiu francez a raportat recent că adoptarea unei diete antiinflamatorii de tip mediteranean (bogată în fructe și legume, nuci, pește și cereale) a fost asociată cu o reducere cu 33% a riscului de depresie. În schimb, aceștia au observat că o dietă proinflamatorie de tip occidental, adică săracă în plante, dar bogată în carne și mezeluri, produse din făină rafinată și dulciuri, a fost asociată cu un risc crescut de depresie. La fel ca toate celulele din organism, funcția neuronilor din creier este puternic influențată de condițiile care predomină în organism și este de la sine înțeles că crearea unui climat inflamator cronic nu poate avea decât repercusiuni negative asupra funcțiilor mentale. Astfel s-ar explica de ce o alimentație sănătoasă și exercițiile fizice regulate, ambele cu un puternic efect antiinflamator, pot îmbunătăți starea de spirit și pot reduce frecvența și intensitatea episoadelor de depresie.
Fournier JC și colab. Efectele medicamentelor antidepresive și severitatea depresiei: o metaanaliză la nivel de pacient. JAMA 303 : 47-53.
Lassale C et coll. Indicii dietetici sănătoși și riscul de rezultate depresive: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor observaționale. Mol. Psihiatrie 2018,