Majoritatea persoanelor care încearcă să slăbească își doresc un corp subțire, dar tonifiat. Programele tradiționale de pierdere în greutate se concentrează adesea pe reducerea grăsimii corporale și pe obținerea unor cifre mai mici pe cântar, mai degrabă decât pe dezvoltarea musculaturii.
Conturarea corporală este o abordare a pierderii în greutate care subliniază importanța nu numai a pierderii grăsimii, ci și a câștigării de mușchi în același timp. Pe lângă reducerea grăsimii, utilizarea tehnicilor de remodelare corporală vă poate ajuta să vă creșteți forța și numărul de calorii pe care le ardeți pe parcursul zilei. Acest articol definește remodelarea corporală, discută beneficiile sale pentru sănătate și explică cum să începeți un regim de remodelare corporală.
Ce este recompunerea corporală?
Compoziția corporală se referă la cantitatea de masă grasă și non-grasă (mușchi, oase și apă) din corpul dumneavoastră. Analiza compoziției corporale oferă o imagine mai bună a stării de sănătate decât alte metode de screening care iau în considerare doar greutatea și înălțimea, cum ar fi indicele de masă corporală (IMC). De fapt, procentul de grăsime corporală în raport cu masa musculară reflectă mai bine starea dumneavoastră de bine generală decât greutatea sau IMC. Prin urmare, remodelarea corporală se concentrează mai degrabă pe compoziția corporală decât pe greutate.
Spre deosebire de o dietă standard, recompunerea corporală este un stil de viață în care tehnicile de fitness și de nutriție aduc schimbări sănătoase în raportul dintre grăsime și mușchi în corpul dumneavoastră. Recompunerea înseamnă „a forma ceva din nou sau într-un mod diferit”, de unde și termenul de „recompunere corporală”. Deși recompunerea corporală a fost folosită de mult timp de către sportivi și halterofili, abia recent a câștigat favorurile persoanelor care doresc pur și simplu să se pună în formă și să piardă grăsime.
Conturarea corporală este mai mult decât o simplă pierdere în greutate Oamenii folosesc în general un cântar pentru a-și evalua progresul atunci când încearcă să slăbească. Dacă numărul de pe cântar scade, majoritatea celor care țin dietă presupun că au reușit.
Cu toate acestea, problema cu utilizarea cântarului ca singura metodă de urmărire a progresului este că majoritatea cântarelor nu fac diferența între pierderea de grăsime și pierderea de mușchi, care este un factor important în măsurarea sănătății. Excesul de grăsime corporală a fost asociat cu o serie de probleme de sănătate și poate crește riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul, cancerul și bolile de inimă.
Pe de altă parte, un raport sănătos între masa musculară și grăsimea corporală vă poate îmbunătăți starea de sănătate și poate reduce riscul de apariție a bolilor menționate mai sus. Dacă este realizată corect, remodelarea corporală vă modifică compoziția corporală astfel încât să aveți mai puțină grăsime și mai mulți mușchi. Este interesant faptul că favorizarea tehnicilor de remodelare corporală în detrimentul altor metode de slăbire poate avea ca rezultat o pierdere în greutate mult mai lentă sau chiar nicio pierdere în greutate, din cauza creșterii simultane a masei musculare.
Cu toate acestea, contrar credinței populare, raportul dintre mușchi și grăsime este cel mai bun indicator al stării generale de sănătate și de fitness, și nu greutatea corporală. Mai mult, creșterea masei musculare stimulează rata metabolică în repaus (RMR), ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii în repaus.
Cum funcționează recompunerea corporală?
Deoarece remodelarea corporală este mai mult un stil de viață decât o dietă, nu există un protocol prestabilit. În schimb, persoanele care doresc să câștige mușchi în timp ce ard grăsimi trebuie să se angajeze să își modifice dieta și programul de exerciții fizice într-un mod care să faciliteze recompunerea corporală. Mai degrabă decât să urmăriți greutatea pe un cântar, ar trebui să evaluați rezultatele prin măsurarea circumferinței corporale și a grăsimii corporale folosind metode precum calibrele pentru pliuri cutanate.
Principiile de bază ale recompunerii corporale
Metodele tradiționale de pierdere în greutate implică reducerea drastică a caloriilor și creșterea exercițiilor cardiovasculare pentru a arde mai multă energie. Deși acest lucru poate duce la pierderea în greutate, este foarte probabil să reducă atât grăsimea corporală, cât și masa musculară. Atunci când urmați un program de remodelare corporală, este important să păstrați și să dezvoltați mușchii în timp ce pierdeți grăsime. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să se facă schimbări în ceea ce privește exercițiile fizice și dieta. În timp ce exercițiile cardiovasculare sunt importante pentru pierderea în greutate și pentru sănătatea generală, antrenamentul muscular este necesar pentru a schimba compoziția corporală. În plus, o dietă bogată în proteine facilitează pierderea de grăsime, promovând în același timp creșterea musculară.
Metodele de remodelare corporală pot varia în funcție de obiectivul final. De exemplu, un culturist slab care dorește să construiască mai mulți mușchi și să reducă grăsimea corporală va avea nevoi diferite în materie de dietă și exerciții fizice față de o persoană supraponderală care dorește să piardă grăsime și în același timp să se tonifieze.
Vestea bună este că remodelarea corporală este benefică pentru toată lumea, indiferent cât de multă grăsime doriți să pierdeți sau câtă musculatură doriți să câștigați. Cheia pentru o remodelare corporală eficientă este găsirea echilibrului corect între dietă și exerciții fizice.
Cum de a pierde grăsime
De la creșterea riscului multor boli cronice până la afectarea bunăstării emoționale și a imaginii corporale, excesul de grăsime corporală poate avea un impact negativ asupra sănătății în multe feluri. Pentru a pierde grăsime corporală, trebuie să creați un deficit caloric, care poate fi obținut fie prin consumarea mai puține calorii, fie prin cheltuirea mai multă energie.
Cu toate acestea, reducerea extremă a caloriilor printr-o dietă hipocalorică sau prin câteva ore de exerciții cardiovasculare nu păstrează neapărat masa musculară. Pentru a pierde grăsime în timp ce vă mențineți sau vă dezvoltați fizicul, cel mai bine este să reduceți moderat aportul caloric în timp ce încorporați în rutina dumneavoastră exerciții care dezvoltă masa musculară, cum ar fi antrenamentul cu greutăți.
Nutriție și pierderea de grăsime
Calitatea dietei tale contează și ea atunci când vine vorba de pierderea grăsimii. S-a demonstrat că o dietă bogată în proteine reduce grăsimea, păstrând în același timp masa corporală slabă. Un studiu efectuat pe 88 de adulți supraponderali a arătat că o dietă hipocalorică ce conținea 1,4 g/kg de greutate corporală a fost mai eficientă în păstrarea masei musculare și în reducerea grăsimii corporale decât o dietă ce furniza 0,8 g/kg).
Studiile au arătat că un aport mai mare de proteine este necesar pentru sportivii care încearcă să piardă grăsime, menținând în același timp musculatura.
O trecere în revistă a șase studii a arătat că sportivii care au pierdut cel mai puțin din masa musculară în timp ce au redus caloriile au consumat cele mai multe proteine (2,5-2,6 g/kg de greutate corporală). Din acest motiv, creșterea aportului de proteine la cel puțin 1,4 g/kg de greutate corporală vă poate îmbunătăți compoziția corporală.
Alte modalități de a reduce rezervele de grăsime
Pe lângă creșterea aportului de proteine și a consumului de calorii, iată și alte câteva metode testate pentru a pierde grăsime corporală:
– Renunțați la alimentele procesate: Consumul ridicat de alimente procesate, cum ar fi mâncarea de tip fast-food, dulciurile, produsele de patiserie ambalate și chipsurile, a fost asociat cu excesul de grăsime corporală.
– Reducerea carbohidraților: Înlocuirea carbohidraților cu alimente mai bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre poate crește sațietatea și reduce nivelul de insulină, un hormon care favorizează stocarea grăsimilor.
– Creșteți aportul de fibre: Consumul mai multor alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele și fasolea, poate ajuta la reducerea grăsimii corporale, în special în jurul burții.
– Încercați antrenamentul pe intervale: Sesiunile de antrenament pe intervale, care combină explozii scurte și intense de energie, urmate de perioade scurte de recuperare, sunt mai eficiente în reducerea grăsimii corporale decât antrenamentele continue, de intensitate moderată.
Cum să câștigi mușchi
În timp ce pierderea grăsimii este importantă, menținerea sau creșterea masei musculare este esențială pentru a vă schimba compoziția corporală. Concentrarea exclusiv pe dietă și neglijarea obiceiurilor de exerciții fizice poate duce la o pierdere de masă musculară. Este esențial să combinați o dietă sănătoasă care să favorizeze masa corporală slabă cu un program de fitness care să încurajeze creșterea și menținerea mușchilor.
Importanța proteinelor
Atunci când încerci să construiești mușchi, dieta corectă este esențială. O dietă sănătoasă, bogată în alimente integrale, cum ar fi produse proaspete, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și proteine, este cea mai bună pentru toată lumea, indiferent de obiectivele de fitness.
Persoanele care încearcă să își schimbe compoziția corporală ar putea avea nevoie să se concentreze pe creșterea aportului de proteine, deoarece studiile au arătat că o dietă bogată în proteine este necesară pentru a promova creșterea musculară. De exemplu, o analiză recentă a concluzionat că 1,6 până la 2,2 g/kg de greutate corporală pe zi este cea mai bună pentru a maximiza creșterea musculară și a forței.
O altă trecere în revistă a 49 de studii a arătat că, deși participanții consumau în medie 1,4 g/kg de greutate corporală pe zi, un supliment de 35 de grame de proteine pe zi a dus la o creștere și mai mare a masei corporale slabe.
Pentru persoanele care au de pierdut mai multă grăsime, reducerea caloriilor cu 30-40%, în timp ce se mărește aportul de proteine la 1,2-3,1 g/kg, poate maximiza pierderea de grăsime, ajutând în același timp la menținerea masei musculare. Este recomandabil să repartizați sursele de proteine în mod egal pe parcursul zilei, consumând alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, carnea de pasăre, produsele lactate și suplimentele proteice la fiecare trei-patru ore.
Cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor
Pe lângă o dietă bogată în proteine și alimente integrale, este esențial să încorporați în rutina dumneavoastră antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță presupune utilizarea exercițiilor de rezistență pentru a dezvolta forța și masa musculară. Un exemplu de antrenament de forță este ridicarea greutăților.
Dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi și de a reduce grăsimea corporală, experții recomandă un protocol de antrenament care include cel puțin două zile de antrenament de rezistență pe săptămână. O analiză a 10 studii a arătat că antrenamentul de rezistență de două ori pe săptămână a fost mai eficient în maximizarea creșterii musculare decât antrenamentul o dată pe săptămână.
Combinarea exercițiilor de antrenament de rezistență, cum ar fi ghemuirile, flotările, flotările și alte exerciții de culturism, două-trei zile pe săptămână, cu una-două zile pe săptămână de antrenament în intervale, poate fi combinația perfectă.Combinația dintre antrenamentul în intervale de intensitate ridicată și antrenamentul de rezistență are ca rezultat pierderea de grăsime, precum și o creștere a masei musculare și a forței.