Anghinarea este o legumă cu frunze obișnuită care se găsește în majoritatea supermarketurilor din întreaga țară. Din nefericire, poate fi puțin intimidantă, deoarece majoritatea oamenilor nu știu cum să o folosească și optează în schimb pentru verdețuri cu frunze mai familiare, cum ar fi rucola, romanița sau spanacul.
Cu toate acestea, dacă ieșiți din zona de confort și încercați această legumă gustoasă, puteți adăuga o doză sănătoasă de nutrienți, aromă și versatilitate la dieta dumneavoastră.
În acest articol, vom răspunde la cele mai frecvente întrebări legate de acest verde nutritiv și vom explica cum să îl savurați în cadrul unei diete echilibrate.
Ce sunt endivele?
Conform Dictionary.com, definiția oficială a endivelor este „o plantă compozită, Cichorium endivia, cu o rozetă de frunze adesea încolăcite, folosită în salate”. În termeni simpli, cicoarea este o legumă cu frunze care aparține familiei rădăcinilor de cicoare și include mai multe soiuri unice.
Există mai multe tipuri de cicoare disponibile, inclusiv Cichorium endivia, Cichorium intybus și Cichorium pumilum, iar această verdeață poartă nume diferite. De exemplu, în limba spaniolă este adesea cunoscută sub numele de cicoare, endivia sau endivia.
Diferitele tipuri de cicoare
Există trei tipuri principale de această legumă, fiecare cu diferențe subtile în ceea ce privește gustul și textura. Iată care sunt cele mai comune varietăți de cicoare:
Cicoare cretă (Cichorium endivia var. crispum): Cunoscută și sub numele de frisée sau cicoare, această varietate are o aromă amară și frunze crețe.
Cicoare belgiană (Cichorium intybus var. foliosum endive): Acest tip de salată verde, numită uneori și „endive belgiană”, are frunze galben pal care sunt moderat amare. Endivia roșie, sau radicchio, este un soi specific cu o nuanță mai roșiatică.
Cicoare cu frunze largi (Cichorium endivia var. latifolium): Deși aparține aceluiași gen și aceleiași specii ca și cicoarea cretă, acest soi este puțin mai puțin amar decât celelalte două. Uneori, în anumite rețete și mâncăruri este numit escarola în loc de cicoare.
Este important de reținut că pronunția cuvântului „endive” poate varia în funcție de diferitele soiuri. De exemplu, soiul creț se pronunță „in-dive”, în timp ce soiul belgian se pronunță „ahn-deev”.
Beneficiile pentru sănătate ale endivelor
Nu numai că sunt gustoase, dar sunt și bogate în nutrienți și oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Iată câteva dintre principalele beneficii ale andivei:
1. Favorizează digestia
Această legumă este o sursă excelentă de fibre, oferind aproape un gram la fiecare porție de 1/2 cană. Aduceți suficiente fibre în dieta dumneavoastră este esențial pentru a susține sănătatea digestivă și a promova regularitatea.
Fibrele se deplasează încet prin tractul gastrointestinal, împingând alimentele și materialele de-a lungul tractului digestiv pentru a menține buna funcționare a acestuia. Cercetările arată că fibrele pot contribui, de asemenea, la protejarea împotriva mai multor tulburări digestive, inclusiv constipația, hemoroizii, ulcerul gastric și diverticulita.
2. Bogat în antioxidanți
Pe lângă faptul că sunt bogate în vitamine și minerale, coriandrele sunt bogate și în antioxidanți. Antioxidanții sunt compuși puternici care ajută la neutralizarea radicalilor liberi pentru a preveni deteriorarea celulelor și bolile cronice.
Potrivit unui studiu in vitro publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry, această legumă este bogată în mai mulți antioxidanți, printre care quercetină, kaempferol și miricetină.
3. Stimulează sănătatea oaselor
Anghinarea este o sursă excelentă de vitamina K, furnizând aproximativ 72% din necesarul zilnic pentru această vitamină solubilă în grăsimi în fiecare porție de 1/2 cană. Vitamina K joacă un rol central în sănătatea oaselor și în metabolismul osos.
De asemenea, crește nivelul unei proteine specifice care ajută la creșterea nivelului de calciu în oase pentru a le face mai puternice. Mai multe studii au arătat că creșterea aportului de vitamina K poate contribui la reducerea riscului de fracturi și de pierdere a oaselor.
De exemplu, un studiu realizat în Toronto a arătat că suplimentarea cu cinci grame de vitamina K1 timp de doi până la patru ani ar putea contribui la protejarea împotriva fracturilor la femeile aflate la postmenopauză cu osteopenie sau cu oase slăbite. Un alt studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că un aport scăzut de vitamina K a fost asociat cu o densitate minerală osoasă mai mică la femei.
4. Protejează funcția hepatică
Deși lipsesc cercetările la om, mai multe modele animale au arătat că această legumă verde poate ajuta la protejarea și conservarea funcției hepatice. De exemplu, un studiu pe animale realizat în Egipt în 2016 a arătat că extractul de cicoare a redus mai mulți markeri ai leziunilor hepatice induse de medicamente la șobolani.
În mod similar, un alt studiu publicat în World Journal of Gastroenterology a arătat că extractul a redus acumularea de țesut cicatricial în ficatul șobolanilor.
5. Promovează pierderea în greutate
Andivele sunt sărace în calorii, dar bogate în substanțe nutritive, ceea ce le face un plus excelent pentru orice dietă de slăbit. Sunt deosebit de bogate în fibre, oferind aproape un gram într-o singură porție de 1/2 cană.
Alimentele bogate în fibre încetinesc absorbția zahărului în sânge, stabilizând nivelul de zahăr din sânge pentru a reduce pofta și foamea. Un studiu realizat de Colegiul de Sănătate și Performanță Umană al Universității Brigham Young a arătat că sporirea consumului de fibre a contribuit la reducerea riscului de creștere în greutate și de îngrășare la femei pe o perioadă de 20 de luni.
Valoarea nutrițională a endivelor
O privire rapidă asupra valorii nutriționale a cicoarei dezvăluie exact de ce acest ingredient este atât de bun pentru sănătate. Nu numai că sunt sărace în calorii, dar sunt și bogate în fibre, vitamina K, vitamina A și acid folic.
O porție de 1/2 cană de cicoare crudă tocată (aproximativ 25 de grame) conține aproximativ :
4,3 calorii
0,8 grame de carbohidrați
0,3 grame de proteine
0,8 grame de fibre dietetice
57,7 micrograme de vitamina K (72% din doza zilnică recomandată)
542 unități internaționale de vitamina A (11% din doza zilnică recomandată)
35,5 micrograme de folați (9% din doza zilnică recomandată)
0,1 miligrame de mangan (5% din doza zilnică recomandată)
Pe lângă nutrienții menționați mai sus, cicoarea conține și o cantitate mică de vitamina C, acid pantotenic și potasiu.
Cum să folosiți endivele în rețetele dvs.
Endivele sunt disponibile în majoritatea supermarketurilor și se găsesc de obicei în secțiunea de produse proaspete, adesea alături de alte legume cu frunze speciale. Dacă aveți probleme în a le găsi într-un magazin din apropierea dumneavoastră, le puteți găsi și în multe piețe agricole.
Există multe opțiuni pentru a încorpora aceste verdețuri în rotația săptămânală a alimentelor. Una dintre cele mai populare utilizări este de a le tăia în fâșii și de a le amesteca în rețetele tale preferate de salate.
De asemenea, le puteți folosi în locul altor legume cu frunze, cum ar fi spanacul sau racheta, pentru o alternativă ușoară la cicoare. De asemenea, puteți folosi diferitele soiuri în mod interschimbabil, deși acest lucru poate modifica ușor gustul și textura finală a rețetelor dumneavoastră.
Există, de asemenea, mai multe opțiuni de gătit pentru endive. Încearcă să le sotezi, să le rumenești, să le coci sau să le prăjești în rețetele tale preferate de endive belgiene.
De asemenea, le puteți folosi în loc de biscuiți și le puteți însoți cu un sos pentru aperitive simple pe bază de cicoare. Sau adăugați-le la ceviches, supe sau stir-fry pentru a adăuga un plus de nutrienți la masă.
Precauții și efecte secundare
Deși mai puțin frecvente, unele persoane au raportat simptome de alergie alimentară după ce au consumat aceste legume cu frunze. Dacă observați efecte adverse, cum ar fi erupții cutanate, mâncărimi sau umflături, nu le mai consumați și consultați medicul.
În plus, este important să vă moderați consumul acestor legume cu frunze și al altor alimente bogate în vitamina K dacă luați warfarină sau alte anticoagulante. Menținerea unui aport regulat de vitamina K poate ajuta la evitarea interacțiunilor cu medicamentele dumneavoastră, astfel încât acestea să funcționeze conform destinației.
Anghinarea este o legumă cu frunze delicioasă și sănătoasă, cu multe beneficii pentru sănătate. Bogate în fibre, vitamine și antioxidanți, acestea pot ajuta la susținerea digestiei, la îmbunătățirea sănătății oaselor, la susținerea funcției hepatice, la promovarea pierderii în greutate și multe altele.
Îi puteți folosi într-o varietate de rețete, de la salate și supe până la amestecuri, pentru a adăuga o explozie de aromă și beneficii pentru sănătate la mesele dumneavoastră.
Așadar, nu ezitați să ieșiți din zona de confort și să încercați aceste legume cu frunze versatile și delicioase în dieta dumneavoastră. Corpul tău îți va mulțumi!