Uleiul de măsline, elementul de bază al dietei mediteraneene, este în creștere. Uleiul de măsline este o garnitură foarte îndrăgită pentru salate, dar în aceste zile unii oameni optează pentru o turnare mai generoasă direct în pahar. De fapt, aceștia îl folosesc pentru presupusele sale beneficii pentru sănătate, bându-l pur și simplu. Dar, în ciuda zvonurilor, originile consumului de ulei de măsline sunt greu de urmărit. Unele relatări sugerează că este o practică veche de când lumea în regiunile mediteraneene. Se spune că un pahar de ulei de măsline era folosit ca mic dejun de către grecii din insula Creta, care trăiau o viață lungă. Merită beneficiile (la propriu) sau este doar o modă trecătoare?
Care sunt potențialele beneficii pentru sănătate ale consumului de ulei de măsline?
Uleiul de măsline este un ingredient puternic: are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, potrivit unui articol publicat în Cells in 2020. Dar știința nu sugerează că ar trebui să beți ulei de măsline ca un shooter. Nu există cercetări solide care să sugereze că niciunul dintre beneficiile potențiale nu ar putea fi obținut prin încorporarea uleiului de măsline în rețete, mai degrabă decât prin consumul direct.
Sute de studii au examinat beneficiile potențiale ale utilizării uleiului de măsline în prepararea alimentelor. Cu toate acestea, puține au investigat efectele consumului acestui „aur lichid”, porecla pe care se spune că poetul grec Homer ar fi dat-o acestui aliment de bază din cămară. Singurul indiciu cu privire la această practică este o scurtă referire într-un articol publicat în Scientific Reports în 2021, care notează că consumul de ulei de măsline extravirgin „este rar în rândul consumatorilor”, poate din cauza gustului său înțepător și amar.
Dacă aveți deja o dietă echilibrată, este puțin probabil să fie nevoie să adăugați mai mult ulei pentru a obține beneficiile pentru sănătate. Dacă folosiți deja ulei de măsline de înaltă calitate în bucătăria dvs. și îl folosiți în preparatele potrivite, culegeți beneficiile.
Mai exact, beneficii cu consecințe profunde. Includerea uleiului de măsline în alimentație a fost legată de îmbunătățirea sănătății inimii și de reducerea riscului anumitor tipuri de cancer, precum și de promovarea sațietății și a sănătății digestive generale. Într-un studiu publicat în 2018 în The New England Journal of Medicine, participanții au avut mai puține evenimente cardiovasculare atunci când au urmat o dietă mediteraneană, bogată în legume, fructe, carne slabă, cereale integrale și, da, mult ulei de măsline.
Consumul moderat de ulei de măsline în cadrul unei diete mediteraneene poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de cancer de sân, potrivit unei analize publicate în ianuarie 2022 în Molecules.
În cele din urmă, acest ulei este benefic pentru intestin, unde ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile (cum ar fi vitaminele A, D, E și K) prezente în alte alimente. Atunci când adăugați ulei de măsline în salată, de exemplu, vă ajutați organismul să absoarbă mai eficient aceste vitamine solubile în grăsimi. De asemenea, poate contribui la un microbiom intestinal sănătos. Potrivit unui articol publicat în Nutrition Reviews în 2021, consumul a 3 până la 4 linguri de ulei de măsline pe zi poate stimula microorganismele benefice din microbiomul intestinal.
Un cuvânt de avertizare: deși uleiul de măsline are beneficii pentru sănătatea intestinală, afirmațiile conform cărora poate ajuta la reducerea balonării sunt anecdotice. Ar putea funcționa pentru unii oameni, dar nu pentru toată lumea. Asta pentru că nu avem cu toții aceleași obiceiuri alimentare și nici aceiași factori care influențează, de asemenea, digestia, cum ar fi stresul, fluctuațiile hormonale, medicația, intoleranțele alimentare și obiceiurile de activitate fizică.
Care sunt potențialele efecte secundare ale consumului de ulei de măsline?
Consumul unor cantități mici de ulei de măsline nu ar trebui să provoace daune sau efecte secundare negative pentru majoritatea oamenilor. Unii pot avea disconfort gastrointestinal, deoarece consumul excesiv al oricărui aliment necunoscut poate provoca tulburări de stomac. Dacă aveți o afecțiune medicală sau luați un medicament care modifică absorbția grăsimilor alimentare (cum ar fi un inhibitor de lipază), discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta.
Densitatea calorică este o altă problemă potențială. Sursele de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, conțin aproximativ 40 de calorii într-o linguriță. Așadar, dacă aportul total de calorii este un aspect care vă preocupă, atunci alimentele bogate în grăsimi pot fi o sursă mai mare de calorii.
Deși dieteticienii nu recomandă, în general, consumul de ulei de măsline pur, există unele cazuri în care acest lucru ar putea fi potrivit. Înghițiturile de ulei de măsline ar putea fi utile pentru cei care se străduiesc să obțină suficiente calorii în fiecare zi. În acest caz, o injecție ar putea servi ca sursă concentrată de calorii și grăsimi sănătoase, chiar și atunci când apetitul este scăzut.
Cum să adăugați uleiul de măsline în dieta dvs.
Consumul zilnic recomandat de ulei de măsline este de o lingură și jumătate.
Pentru a crește aportul de ulei de măsline, încercați să înlocuiți grăsimile saturate (cum ar fi untul) cu ulei de măsline. Efectuarea acestui schimb este o alegere sănătoasă pentru inimă, potrivit unui studiu publicat în 2020 în Journal of the American College of Cardiology. Studiul sugerează că înlocuirea a 5 grame de grăsimi saturate (cum ar fi margarina, untul, maioneza sau grăsimile lactate) cu aceeași cantitate de ulei de măsline (aproximativ o linguriță) în fiecare zi a fost asociată cu un risc mai mic de boli coronariene și boli cardiovasculare.
De aici, posibilitățile de gătit sunt infinite. Salatele, amestecările, legumele prăjite, frigăruile, kebaburile de pui și preparatele din pește sunt doar câteva dintre modalitățile simple de a profita la maximum de uleiul de măsline. Este ideal pentru preparatele crude, precum și pentru prăjire la tigaie și înăbușire, dar nu ar fi ideal pentru prăjire sau gătit la temperaturi foarte ridicate.”
Da, uleiul de măsline este excelent pentru sănătate. Nu, nu trebuie să îl beți curat. Deși există dovezi anecdotice ale beneficiilor pe care le aduc injecțiile cu ulei de măsline, nu există studii oficiale care să arate dacă consumul de ulei de măsline este mai benefic decât consumul acestuia la masă sau utilizarea lui în gătit. În general, experții în sănătate recomandă folosirea uleiului de măsline în locul surselor de grăsimi saturate, dar nu uitați că acesta este foarte bogat în calorii. Consultați un medic sau un dietetician pentru a afla cât de mult ulei de măsline este potrivit pentru dumneavoastră, pentru a nu vă deraia accidental eforturile de pierdere în greutate sau de menținere a greutății. Consumul sugerat pentru fiecare persoană va fi diferit, în funcție de obiectivele sale.
Proteinele suprimă atât amărăciunea, cât și picanteria provocată de oleocanthal a uleiului de măsline extravirgin
Prevenirea primară a bolilor cardiovasculare cu o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin sau nuci
Uleiul de măsline extravirgin și axa intestin-cerebel: influența asupra microbiotei intestinale, imunității mucoasei și sănătății cardiometabolice și cognitive
Consumul de ulei de măsline și riscul cardiovascular la adulții din SUA