Este destul de obișnuit, mai ales în rândul adulților, să mănânce doar fructe sau iaurt la cină. Este acest lucru benefic sau ar fi mai bine să mâncați o masă mai consistentă sau mai consistentă?
Macronutrienți și antioxidanți
Iaurtul este un aliment care furnizează grăsimi, proteine și probiotice. Probioticele sunt esențiale pentru menținerea unei bune sănătăți intestinale. Microbiota este implicată în digestie, are proprietăți antiinflamatorii și joacă un rol în prevenirea unor boli complexe. De asemenea, este strâns legată de starea de spirit.
Pe de altă parte, fructele furnizează carbohidrați – în principal zaharuri simple – fibre și antioxidanți. Fibrele sunt esențiale pentru o bună sănătate gastrointestinală, deoarece au un efect preventiv asupra cancerului de colon, potrivit unui studiu publicat în revista The Cochrane Database of Systematic Reviews. Antioxidanții au un efect antiinflamator și combat formarea radicalilor liberi, prevenind astfel îmbătrânirea. Un aport zilnic al acestor nutrienți este esențial pentru ca organismul să funcționeze corect.
Cea mai bună opțiune este să combinați aceste două alimente la cină. Poate fi chiar o idee bună să adăugați o lingură de semințe pentru a crește încărcătura de antioxidanți și grăsimile mono- și polinesaturate. Aveți grijă doar să alegeți fructe care nu sunt prea bogate în carbohidrați, cum ar fi bananele sau curmalele. În acest tip de situație, fructele bogate în fibre, cum ar fi merele sau perele, reprezintă o opțiune excelentă. Dacă suferiți de retenție de apă, puteți opta pentru ananas pentru proprietățile sale diuretice.
Postul ca opțiune
O altă opțiune interesantă pentru mesele ușoare este de a sări peste cină. Postul are beneficii asupra compoziției corporale și asupra reducerii markerilor asociați cu bolile, cum ar fi glucoza și insulina. Acest lucru este conform unei cercetări publicate în revista Clinical Nutrition ESPEN, unde se asociază practicarea postului intermitent cu o îmbunătățire a compoziției corporale și a profilului lipidic.
Postul de cel puțin 2 sau 3 ori pe săptămână este benefic pentru aproape toată lumea. Postul poate fi realizat prin eliminarea micului dejun sau prin săritul peste cină. Este chiar posibil să postiți o zi întreagă o dată sau de două ori pe săptămână.
Alte cine interesante
Pentru cei care au un apetit mai mare seara, fructele sau iaurtul ar putea să nu fie suficiente pentru a fi luate singure. În acest caz, cea mai bună opțiune este să includeți o opțiune mai bogată în proteine, cu o cantitate mică de grăsime pentru a acționa ca un retardator de digestie.
Pe de altă parte, este o idee bună să introduceți și alte tipuri de legume care să adauge volum în farfurie, dar cu o densitate calorică redusă. În acest tip de situație, consumul de carne la grătar, ouă sau pește însoțit de legume sau salate este, în general, cea mai bună opțiune.
De asemenea, este o idee bună să introduceți și alte tipuri de legume care să adauge volum în farfurie, dar cu o densitate calorică redusă. În acest tip de situație, carnea la grătar, ouăle sau peștele însoțit de legume sau salate este, în general, cea mai bună opțiune.
Înlocuitorii de proteine din carne au devenit recent foarte populari. De asemenea, aceștia sunt potriviți pentru a fi incluși în mesele de prânz. Tofu sau seitanul pot fi adăugate la o gamă largă de feluri de mâncare și pot fi consumate cu o varietate de legume. Aveți grijă doar să evitați consumul ridicat de carbohidrați în acest moment al zilei, dacă nu s-a făcut nicio activitate fizică înainte.
Concluzie despre cinele pe bază de iaurt sau fructe
Iaurtul și fructele sunt alimente interesante pentru cină. Cu toate acestea, combinația celor două este mai pozitivă decât consumul lor separat. Pentru persoanele sedentare sau care caută să piardă în greutate, aceasta este o opțiune de cină de luat în considerare.
Postul poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de îmbunătățire a compoziției corporale. Acesta oferă rezultate pozitive în ceea ce privește pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății. Pentru persoanele care nu pot tolera postul sau o cină ușoară, cea mai bună opțiune este să aleagă o combinație de alimente proteice cu o porție de legume.
Importanța varietății în alimentație
Obiceiul de a lua masa cu fructe sau iaurt este destul de răspândit, mai ales în rândul adulților. După o zi obositoare, mulți oameni aleg să ia o cină slabă și, deși un pahar de lapte sau o salată sunt cele mai repetate opțiuni, primele două sunt cele mai reușite.
Se pare că subiectul cinei în oraș este unul dintre cele mai recurente. Potrivit dieteticianului-nutriționist Mariana Álvarez, a lua masa doar cu fructe sau iaurt este o practică pe care o vedem constant în consultații: „Sunt multe cazuri în care oamenii iau decizia de a mânca astfel la ultima masă cu scopul de a slăbi, dar, paradoxal, de obicei nu reușesc”.
Să mănânci fructe sau iaurt sau ambele la cină este perfect în regulă, dar nu pare atât de bine atunci când unul sau ambele alimente sunt singurele pe care le mănânci. S-ar putea să treacă neobservat o dată, dar să faci din asta un obicei nu este bun pentru sănătatea ta. „Deși fructele și iaurtul (fără zahăr sau îndulcitori) sunt alimente sănătoase, există o serie de dezavantaje în a mânca doar atât la cină”, comentează dieteticianul-nutricționist Maria Sanchidrian. Iată care sunt motivele expertului:
Nu consumați suficiente proteine în timpul zilei. Întrucât cina este una dintre cele două mese principale ale zilei, este probabil că, dacă nu luați cina, nu vă veți satisface necesarul optim de proteine. „Mai ales dacă micul dejun a fost pâine cu ulei și cafea”, avertizează Sanchidrian. Dacă mănânci puțin pentru a slăbi, dar nu consumi suficiente proteine, vei pierde masă musculară și vei face ca pierderea în greutate să fie din ce în ce mai dificilă, pe lângă o condiție fizică precară și o stare de sănătate precară (masa musculară este un organ endocrin).
Reduceți la jumătate consumul zilnic de legume. După cum subliniază ea, cu toții avem nevoie de cel puțin două porții de legume pe zi pentru a fi sănătoși. „Dacă săriți peste cină, săriți peste o porție de legume”.
Fructele au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că au o mare capacitate de a crește nivelul de zahăr din sânge. Iar dacă sunteți obezi, probabil că aveți un anumit grad de rezistență la insulină sau de intoleranță la glucoză, așa că vârful de glucoză provocat de consumul de fructe pe stomacul gol și seara (când cu toții avem un anumit grad de rezistență naturală la insulină) nu este pentru dumneavoastră. Maria comentează că acest lucru ar exacerba rezistența la insulină: „Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să mâncați fructe ca desert seara, ci că nu ar trebui să mâncați fructe singure seara, fără alte alimente mai consistente care să încetinească digestia și asimilarea acestei glucoze”.
„Dacă mănânci doar fructe sau iaurt la cină pentru că vrei să slăbești, este foarte probabil să ți se facă foame. Acest lucru nu te ajută deloc din punct de vedere psihologic. Amintiți-vă întotdeauna că, pentru a slăbi, nu trebuie să suferiți și nici nu meritați acest lucru. Mănâncă bine și temeinic și îți va fi mai bine”, avertizează nutriționistul.
„Riscăm să nu ne acoperim nevoile (dacă celelalte mese nu au fost complete) sau să ne crească dorința de a mânca alimentele care au fost excluse, iar acest lucru creează anxietate, crescând șansele de a face o chef înainte de a merge la culcare sau de a ne trezi a doua zi cu o foame vorace care ne împiedică să luăm un mic dejun adecvat”, își amintește Mariana Álvarez.
Când este posibil acest lucru?
După cum am văzut deja, acest lucru nu este recomandat, dar există o excepție, după cum subliniază Mariana Álvarez. „Ținând cont de faptul că alimentația trebuie să fie personalizată, ar putea exista un pacient cu o situație particulară care să necesite adaptarea dietei sale, indiferent de motiv (ritm de viață, muncă, călătorii, disponibilitatea alimentelor la ora cinei etc.) la acest tip de practică sau recomandare”. Dacă nu poți sau nu vrei să faci o cină tradițională, în acest caz, sfatul ar fi să alegi un iaurt de calitate și să îl completezi cu unul, două sau mai multe fructe, dar ținând cont că ai decis să faci acest lucru dintr-un motiv care, în general, nu are legătură cu pierderea în greutate în sine, ci mai degrabă cu adaptarea dietei la ceea ce are nevoie persoana respectivă la un moment dat.
„Dacă chiar vrei să mănânci doar un fruct sau un iaurt seara, dacă nu ai chef de nimic mai mult și nici nu vrei să iei doar o infuzie, atunci fă-o. Luați un fruct sau un iaurt. Dar nu o faceți gândindu-vă că e mai bine sau că vă va ajuta să slăbiți, pentru că v-am explicat deja că această practică lucrează împotriva voastră din acest punct de vedere”, împărtășește Maria Sanchidrian.
Un prânz ușor
Alma Palau comentează că idealul pentru cină este „să se ia 20% din totalul caloriilor pentru o zi”, dar este adevărat că fiecare persoană are nevoi energetice diferite, care pot varia de la 1000 kcal pentru copii, 1200 kcal pentru persoanele în vârstă, 1800-2200 kcal pentru adolescenți și adulți, 2500-3500 kcal pentru sportivi. „Acest lucru variază foarte mult între sexe. Prin urmare, ar fi inadecvat să se precizeze o cantitate”.
La ce oră e cina?
Expertul Palau comentează că nu este important doar să știi ce incluzi în cina ta, ci și la ce oră mănânci: „Este recomandat să mănânci devreme, întotdeauna înainte de ora 21.00, ceea ce respectă ciclul nostru circadian și ne îmbunătățește funcționarea hormonală”.
În pregătirea pentru noapte, corpul nostru secretă melatonină, care induce somnul și odihna. Melatonina reduce activitatea creierului și a sistemului digestiv, motiv pentru care nu este o idee bună să mâncăm numai alimente zaharoase noaptea, deoarece acestea activează creierul. Nu este o idee bună nici să luați cina târziu, deoarece aceasta activează sistemul digestiv.
Somnul este o perioadă în care organismul nostru se regenerează și reconstruiește țesuturile, pentru care are nevoie de proteine și carbohidrați complecși. „Cina ideală ar fi o mâncare de legume sau de salată cu pește, ouă sau carne slabă. Aceasta poate fi însoțită de carbohidrați, cum ar fi paste sau cartofi, dacă am făcut sport și trebuie să ne recuperăm, sau o putem completa cu fructe sau iaurt. Și întotdeauna apă pentru a ne menține hidratați”, spune Palau.
Maria Sanchidrian concluzionează spunând că dacă mâncăm mai mult dimineața decât la prânz sau seara, sau invers, nu este grav: „Este adevărat că ceea ce trebuie să urmărim este să nu luăm o cină prea mare, să mâncăm devreme și să lăsăm suficient timp să digerăm înainte de a merge la culcare”.
Este săritul peste cină o modalitate bună de a pierde în greutate?
Există multe mituri și jumătăți de adevăruri despre cină în circulație. De exemplu, că este mai bine să nu mănânci fructe la cină, că pastele sau orezul te îngrașă seara sau că este mai bine să mănânci puțin (sau „ca un sărac”). Ei bine, în urmă cu câteva zile, nutriționistul-dietetician Aitor Sanchez a mai lămurit un dubiu cu privire la această ultimă masă a zilei și ne-a asigurat că nu este o prostie să iei masa doar cu iaurt sau fructe, atâta timp cât îndeplinești anumite criterii.
După cum a explicat Sanchez pe profilul său de Instagram, este evident că a lua masa cu iaurt sau fructe nu reprezintă un aport complet, deoarece lipsesc diverși nutrienți, dar acest lucru nu trebuie să fie grav sau o greșeală. Cu alte cuvinte, potrivit acestui expert, este imposibil și inutil ca toate mesele să fie complete. „Atunci când facem recomandări oficiale, includem în general „mesele principale”, care în cultura noastră sunt prânzul și cina. Dacă am fi în alte țări, în special în cele cu o cultură anglo-saxonă, am putea vorbi despre micul dejun ca fiind masa principală”, a adăugat el.
Dar ce elemente ar trebui să includă o masă principală? Ei bine, potrivit domeniul sănătății de la Universitatea Harvard, fiecare masă ar trebui să fie compusă în proporție de 50% din fructe și legume, iar cealaltă jumătate din proteine sănătoase (pește, leguminoase, ouă etc.) și cereale integrale (pâine, paste, orez), acestea din urmă în funcție de gradul de activitate fizică. În Spania, prânzul și cina sunt momentele în care, în mod tradițional, sunt incluse legume și surse de proteine. Adică, nu trebuie să fie așa, dar este ceea ce se obișnuiește în țara noastră. Cu alte cuvinte, nu este atât de obișnuit ca oamenii să includă salate sau ouă la micul dejun.
De aceea, dacă nu vrem să luăm un prânz tradițional, adică dacă vrem să mâncăm câteva mandarine sau niște chefir, trebuie să ne asigurăm că includem acea porție de legume și proteine pe care nu le consumăm la prânz în alte mese pe parcursul zilei. Dar cum? Iată câteva idei: puteți adăuga mai multe proteine la micul dejun cu ouă omletă și puteți mânca bețișoare de morcovi sau roșii cherry ca gustare între mese.
„Personal, nu cred că este absurd să mănânci doar fructe sau iaurt la cină. Dar nici nu văd asta ca pe un mesaj de prioritizare, mai ales pentru că seara este momentul în care oamenii au acea fereastră de oportunitate de a găti. Dacă aveți de gând să faceți aceste cine, asigurați-vă că dieta voastră este completă”, a subliniat Sanchez.
Cu toate acestea, dacă încerci să slăbești, nu este o idee bună să iei cina doar cu fructe sau iaurt. Nu are rost să mănânci doar un măr seara dacă nu ai avut o dietă sănătoasă și echilibrată în timpul zilei. Dacă vrei să iei o cină sănătoasă fără să te îngrași, trebuie să urmezi câteva sfaturi: mănâncă cu două ore înainte de a te culca și nu mânca prea mult. Evitați carbohidrații, mai ales dacă nu sunt integrali; nu pentru că vă îngrașă, ci pentru că sunt mai greu de digerat noaptea.
„Dar dacă am o dietă sănătoasă, consum caloriile de care am nevoie și fac exerciții fizice în fiecare zi, nu mă voi îngrășa mai mult sau mai puțin dacă mănânc paste sau orez”, a explicat Andrea Calderon, secretar științific al Societății spaniole de dietetică și științe alimentare (SEDCA).
Deci, cum ar fi dieta ideală? Aceasta ar trebui să includă legume și o sursă bună de proteine (pește, carne slabă, ouă sau chiar cantități mici de leguminoase). „Important este ca opțiunile pe care le alegem pentru cină să fie echilibrate și de bună calitate”, spune Calderon.