În această vară, încercați să preparați aceste fructe și legume la grătar pentru a adăuga culoare și nutrienți în farfuria dvs.
Încercați să preparați aceste fructe și legume la grătar pentru a adăuga culoare și nutrienți în farfurie. Carnea este în mod tradițional vedeta sezonului de grătar, dar cine spune că ar trebui să rămână așa? Profitând de fructele și legumele de vară, puteți să vă înveseliți farfuria, să reduceți grăsimile și să vă îmbogățiți mesele cu vitaminele și mineralele de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a se dezvolta.
Un studiu publicat în mai 2019 în The Lancet notează că unul din cinci decese la nivel mondial a fost asociat cu dietele care nu aveau fructe și legume proaspete, semințe și nuci. Majoritatea acestor decese s-au datorat bolilor cardiovasculare, au constatat cercetătorii. Fructele și legumele la grătar își fac adesea apariția ca garnitură, dar a le face evenimentul principal este deosebit de ușor în timpul sezonului de grătar. În cele din urmă, obiectivul este să adăugați mai multe fructe și legume în farfuria dumneavoastră, într-un fel sau altul. Fie că este vorba de o garnitură gustoasă sau de un aperitiv sănătos, iată șapte fructe și legume pe care dieteticienii recomandă să le preparați la grătar în această vară și de ce sunt bune pentru dumneavoastră.
1 Dovleceii au o densitate mare de apă și sunt o sursă bună de vitamina A.
Dovlecelul este cunoscut pentru abundența sa în timpul verii. Încercați să preparați la grătar acest dovleac de vară într-un kebab de legume, într-o salată consistentă sau într-un sandviș în straturi. Dovlecelul nu este fructul sau leguma cu cea mai mare densitate de nutrienți, dar, deoarece este în mare parte apă, este o alegere bună. O ceașcă de dovlecel fiert furnizează 101 micrograme (mcg) de vitamina A, sau aproximativ 11% din valoarea zilnică (DV), ceea ce îl face o sursă bună de acest nutrient. Dovlecelul este, de asemenea, bun pentru hidratare, foarte ușor de găsit și ieftin.”
Sfat: pregătiți cartofi prăjiți de dovlecei la grătar dacă gătiți pentru copii.
2 Ardeii furnizează mai multă vitamina C decât portocalele
Ardeii sunt una dintre cele mai versatile legume de vară (deși, din punct de vedere tehnic, sunt fructe), datorită diversității soiurilor lor. Ardeii de culori diferite furnizează nutrienți similari, dar au o aromă subtil diferită. Ardeii sunt o sursă excelentă de vitamina C, iar o cercetare publicată în iunie 2015 în Antioxidants a arătat că cantitatea de vitamina C crește pe măsură ce ardeii se coc de la verde la roșu. Totuși, țineți cont de faptul că gătitul reduce cantitatea de vitamina C pe care corpul dumneavoastră o poate absorbi, deoarece vitamina C este sensibilă la căldură. Ardeii roșii tind să fie cei mai dulci și conțin mai multă vitamina C decât ardeii portocalii. Toți ardeii furnizează mai mult de două ori cantitatea zilnică recomandată de vitamina C și sunt, de asemenea, o sursă bună de betacaroten, potasiu, acid folic și fibre. Versatilitatea ardeilor face ca posibilitățile de rețete să fie practic infinite, dar două locuri de unde să începeți sunt salata de ardei prăjită și ardeii umpluți cu quinoa.
3 Roșiile oferă licopen pentru a combate bolile
Roșiile, un alt fruct care este adesea pus în aceeași categorie cu legumele, sunt cele mai gustoase în timpul lunilor de vară. În plus, prăjirea sau grătarul pot scoate la iveală arome cu totul noi în roșii și pot îmbunătăți absorbția licopenului, un antioxidant care se găsește în roșii. O analiză publicată online în mai 2018 în revista Frontiers in Pharmacology a concluzionat că proprietățile antiinflamatorii ale licopenului reduc riscul de boli de inimă atât la bărbați, cât și la femei, și că licopenul este deosebit de important pentru persoanele cu risc ridicat de boli cardiovasculare.
4 Ciupercile vă oferă aroma cărnii, dar și fibre.
În timp ce ciupercile sălbatice sunt în sezon primăvara și toamna, ciupercile de crescătorie sunt disponibile pe tot parcursul anului și sunt perfecte pentru grătar. Cercetările publicate în 2015 în International Journal of Microbiology au constatat că ciupercile sunt sărace în grăsimi care sunt pline de fibre alimentare, vitamine și minerale, indiferent de varietatea comestibilă pe care o preferați. Trei dintre cele mai frecvent consumate ciuperci ar putea furniza până la 100% din doza zilnică recomandată de vitamina D, ceea ce face din ciuperci una dintre foarte puținele surse alimentare de vitamina D care nu provin de la animale.
Ciupercile, în special portabellos, pot fi un bun substitut pentru carne, în timp ce alte soiuri de ciuperci vă pot ajuta să reduceți cantitatea de carne pe care o consumați, ceea ce vă poate reduce factura și vă poate îmbunătăți sănătatea. Ciupercile pot fi amestecate cu carnea, în special cu carnea tocată pentru burgeri, amestecând 50 la sută carne și 50 la sută ciuperci. Ciupercile adaugă fibre și umiditate la burgeri, ceea ce poate.
5 Porumbul este un aliment de bază pentru grătare și vară
Porumbul este o sursă bună de fibre dietetice, care sunt esențiale pentru digestie și carbohidrați care stimulează energia, și conține doi antioxidanți – luteina și zeaxantina – care sunt legați de sănătatea ochilor. O știulete de porumb furnizează 4,93 g de fibre, pentru 18% din DV, potrivit USDA. Ca și alte legume de vară, porumbul are cel mai bun gust atunci când este copt. Încingeți un știulete la grătar în unt de ierburi sau, pentru opțiuni mai sănătoase, în pesto.
6 Ceapa roșie oferă dulceață și antioxidanți
Toate cepele sunt excelente pe grătar, dar mai ales ceapa roșie, care devine foarte dulce pe grătar. Ceapa este o sursă bună de antioxidanți, care luptă împotriva dezechilibrelor radicalilor liberi care contribuie la dezvoltarea bolilor cronice. Cercetările au arătat că, deși antioxidanții sunt prezenți în mai multe tipuri de ceapă, cantitatea pe care o obțineți depinde de ce parte a cepei mâncați. Straturile cele mai exterioare ale unui bulb de ceapă aveau cele mai mari concentrații de antioxidanți, care au scăzut în straturile cele mai interioare.
Un studiu publicat în septembrie 2017 în Journal of Hypertension a constatat că persoanele care au mâncat cele mai multe cepe și alte aliaje au avut cu 65% mai puține șanse de a avea boli de inimă decât cele care au mâncat cel mai puțin. În plus, aceștia și-au redus riscul de hipertensiune arterială cu peste 25%.