Slăbirea poate fi o provocare, fie că doriți să pierdeți câteva kilograme sau douăzeci. Deși pierderea în greutate necesită, în general, modificări ale dietei și ale stilului de viață, precum și răbdare, anumite strategii îi pot ajuta pe oameni să slăbească mai rapid și mai sigur. O pierdere în greutate reușită necesită o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate. Unele diete populare sunt eficiente la început, dar pot fi dificil de urmat pe termen lung. Oamenii trebuie să își personalizeze abordarea în ceea ce privește pierderea în greutate și să țină cont de nevoile și de stilul lor de viață. Acest articol analizează ceea ce sugerează studiile științifice cu privire la modul în care se poate pierde în greutate cu succes și în siguranță. Utilizarea acestor sfaturi poate ajuta o persoană să piardă 10 kilograme sau să ajungă la greutatea dorită, oricare ar fi aceasta.
Cum să pierzi în greutate cu succes și în siguranță
Experții sunt de acord că excesul de greutate crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și hipertensiunea arterială. Pentru a afla dacă sunteți supraponderal, puteți să vă măsurați talia și să vă calculați indicele de masă corporală (IMC). Apoi puteți determina cât de multă greutate trebuie să pierdeți pentru a vă menține în parametri sănătoși.
Persoanele care doresc să slăbească ar trebui să aibă ca obiectiv inițial reducerea greutății cu 10%. O abordare rezonabilă este de a pierde între 0,5 și 1 kg pe săptămână timp de 6 luni. După aceea, o persoană își poate baza strategia de pierdere în greutate pe rezultatele pe care le-a obținut. În cazul în care o persoană trebuie să piardă foarte mult în greutate, poate fi înțelept să consulte un medic sau un dietetician înregistrat pentru a o ajuta să planifice cea mai bună modalitate de a realiza acest lucru în siguranță. Există mai multe abordări ale dietei și ale stilului de viață pentru pierderea în greutate.
Iată câteva sfaturi pe care experții le recunosc ca fiind modalități sigure și eficiente de a pierde în greutate.
Reducerea caloriilor
Ar trebui să vă reduceți caloriile zilnice cu 500 până la 1000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate. Acordarea atenției la mărimea porțiilor poate ajuta o persoană să își reducă aportul caloric global. Mâncatul conștient și aprecierea gusturilor și texturilor pot ajuta la reducerea supraalimentației. Evitarea de a mânca în fața televizorului sau pe fugă poate fi, de asemenea, de ajutor.
Evitați carbohidrații rafinați și zaharurile adăugate
Cercetările indică faptul că consumul de carbohidrați rafinați este asociat cu creșterea grăsimii corporale, rezistența la insulină și obezitatea. Carbohidrații rafinați includ alimentele obținute din făină albă, cum ar fi pâinea albă și pastele, produsele de patiserie și de panificație. Pentru a încerca să slăbească, oamenii ar trebui să ia în considerare alegerea versiunilor de carbohidrați din cereale integrale și limitarea porțiilor acestora. Limitați zaharurile adăugate la mai puțin de 10% din caloriile lor zilnice. Alimentele procesate, băuturile îndulcite și sosurile conțin adesea zaharuri adăugate.
Mănâncă mai multe proteine
Dietele mai bogate în proteine sunt benefice pentru pierderea în greutate și pentru sațietate. Cantitatea de proteine necesară pentru o mai bună gestionare a greutății este cuprinsă între 89 și 119 grame pe zi pentru femei și între 104 și 138 g pe zi pentru bărbați. Alimentele proteice includ
– carne slabă și păsări de curte – pește și fructe de mare – fasole, linte și leguminoase – tofu și proteine vegetale – ouă și produse lactate
Includeți grăsimi sănătoase
Reducerea grăsimilor din alimentație nu duce la o mai mare pierdere în greutate. Persoanele care consumă un procent mai mare de grăsimi au o pierdere în greutate ușor mai mare și o aderență mai bună în comparație cu alte diete. Un alt studiu arată că persoanele care urmează o dietă de slăbire care permite nucile, care conțin grăsimi sănătoase, pierd mai mult în greutate și aderă mai bine. Includerea unor porții mai mici de grăsimi sănătoase îi poate ajuta pe oameni să se simtă satisfăcuți în timp ce pierd în greutate. Îi poate ajuta să evite tentația alimentelor zaharoase sau a carbohidraților rafinați. Grăsimile sănătoase includ
– ulei de măsline extravirgin – măsline – pește gras, cum ar fi somonul, sardinele și macroul – avocado – nuci nesărate, fără aromă, cum ar fi migdalele, nucile și nucile de Brazilia – semințe, cum ar fi semințele de floarea-soarelui, de cânepă, de dovleac și de susan.
Încercați o dietă bazată pe fructe și legume
Pierderea în greutate poate fi menținută prin creșterea consumului de fructe și legume. O analiză a trei studii prospective de cohortă în curs de desfășurare în Statele Unite sugerează că dietele pe bază de legume sunt asociate cu o creștere mai mică în greutate pe o perioadă de 4 ani. Cu toate acestea, potrivit studiului, o dietă nesănătoasă pe bază de plante nu are același efect. Accentul ar trebui pus pe alimentele integrale care conțin fibre. Fibrele pot avea un efect pozitiv asupra sațietății și asupra microbiomului intestinal, ceea ce duce la o reducere a adipozității, potrivit studiului. Includerea mai multor alimente pe bază de plante, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale, poate ajuta o persoană să își atingă obiectivele de pierdere în greutate. Oamenii ar trebui să încerce să evite alimentele procesate pe bază de legume, deoarece acestea pot conține zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase.
Exercițiu
Exercițiile fizice consecvente pentru o perioadă mai lungă decât recomandările de bază pentru sănătate (150 min/săptămână de exerciții fizice de intensitate moderată) par să contribuie mai mult la eforturile de pierdere în greutate și de menținere a greutății pe termen lung. Cu toate acestea, același studiu a recunoscut că variațiile în ceea ce privește dieta, IMC și sexul fac mai dificile recomandările concludente. Studiul a constatat că toate tipurile de exerciții fizice au avut ca rezultat multiple beneficii pentru sănătatea persoanelor cu diabet de tip 2. O altă revizuire sistematică a 201 a găsit dovezi solide că oamenii își pot menține pierderea în greutate prin creșterea activității fizice. Persoanele care doresc să piardă în greutate ar trebui să facă exerciții care le plac și să încerce diferite tipuri pentru a vedea ce funcționează pentru ele. Tipurile de activitate pot include mersul pe jos sau alergarea, antrenamentul cu greutăți sau yoga. Unii oameni preferă orele de gimnastică sau sporturile de echipă, în timp ce alții aleg să urmeze instrucțiunile unui curs video de acasă.
Cercetările sugerează că un somn redus poate duce la supraalimentare și la creșterea grăsimii abdominale. Oamenii de știință cred că durata scurtă a somnului supraactivează răspunsurile organismului la stres, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Oamenii pot încerca să aibă o rutină regulată înainte de culcare pentru a încuraja somnul de seară. Strategii precum evitarea ecranelor, dormitul într-o cameră întunecată și liniștită sau exercițiile fizice în timpul zilei pot funcționa pentru unele persoane.
Gestionarea stresului
Un studiu publicat în Obesity Reviews a ajuns la concluzia că efectele negative ale stresului pot influența creșterea în greutate și obezitatea abdominală. Cercetarea indică faptul că îmbunătățirea stării nutriționale și a somnului poate contracara unele dintre efectele stresului. Potrivit autorilor, în perioadele de stres, o persoană poate avea nevoi sporite de nutrienți individuali, în special de vitaminele B și de acizi grași omega-3. Pe lângă îmbunătățirea aportului de nutrienți și a somnului, oamenii pot încerca meditația, conștientizarea și yoga pentru a scăpa de stres. Dacă cineva suferă de stres sever sau de traume, ar trebui să se consulte cu medicul sau cu un specialist în psihologie.
O revizuire sistematică din 2019 a concluzionat că tehnicile de schimbare a comportamentului, cum ar fi autocontrolul, sunt esențiale pentru menținerea pierderii în greutate. Asumarea responsabilității pentru tine însuți poate ajuta o persoană să-și gestioneze greutatea. Faptul de a avea un partener de exerciții fizice sau de a utiliza aplicații pentru alimente și exerciții fizice poate fi, de asemenea, de ajutor. Păstrarea unui jurnal alimentar și înregistrarea regulată a meselor și a greutății pot fi, de asemenea, de ajutor.
Există mai multe strategii pe care oamenii le pot folosi pentru a aborda pierderea a 10 kg. Pentru a pierde în greutate în mod sigur și eficient, oamenii ar trebui să urmărească să piardă între 0,5 și 1 kg pe săptămână, ceea ce îi va ajuta să își mențină pierderea în greutate. O dietă sănătoasă care să includă alimente vegetale, proteine și grăsimi sănătoase poate ajuta o persoană să slăbească cu succes. De asemenea, oamenii ar trebui să acorde atenție aportului caloric și activității fizice. De asemenea, este esențial să reducă stresul și să aibă un somn bun.