Câteva orientări generale pentru adoptarea unei diete antiinflamatorii eficiente:
Consumați zilnic între cinci și nouă porții de fructe și legume bogate în antioxidanți. Înlocuiți carnea roșie cu carne slabă de pasăre, pește, leguminoase și linte. Schimbați margarina și untul cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline. Reduceți consumul de cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă și produsele de patiserie, în favoarea cerealelor integrale bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, quinoa, orezul brun și pastele din făină integrală. Folosiți ierburi antiinflamatorii precum usturoiul, ghimbirul și turmericul pentru a vă condimenta mesele în loc să adăugați sare. Evitați alimentele prăjite și optați în schimb pentru coacere, fierbere sau fiertură.
Beneficiile unei diete antiinflamatorii
Se știe că anumite alimente contribuie la inflamarea organismului, cum ar fi carnea roșie, care conține multe grăsimi saturate. Pe de altă parte, unele alimente pot ajuta la reducerea inflamației, în special cele bogate în antioxidanți. Aceste alimente luptă împotriva radicalilor liberi, care deteriorează celulele și pot duce la inflamații cronice. Se știe că dieta antiinflamatorie reduce inflamația cronică și previne bolile asociate, cum ar fi bolile de inimă, artrita și cancerul. Deși există unele dovezi că această dietă este eficientă, nu este clar în ce măsură poate reduce riscul de boli legate de inflamație. De exemplu, unele studii au arătat că urmarea unei diete antiinflamatorii a redus substanțele inflamatorii din sânge, cum ar fi proteina C reactivă, la persoanele cu diabet de tip 2 după doar un an. Alte studii au arătat efecte similare, în special la persoanele cu boli de inimă.
Alimentele pe care trebuie să le consumi și cele pe care trebuie să le eviți
Cercetările sugerează că persoanele care consumă multe legume, fructe, nuci, semințe, uleiuri sănătoase și pește au un risc redus de boli legate de inflamații. Unele alimente conțin substanțe antiinflamatorii, cum ar fi antioxidanții și acizii grași omega-3. Iată câteva alimente pe care să le includeți în dieta antiinflamatorie:
Fasole (roșie, roșie, roșie, neagră)
Fructe de pădure (afine, zmeură, mure)
Ciocolată neagră (cel puțin 70% cacao)
Legume cu frunze verzi închise (varză kale, spanac, varză)
Ierburi și condimente (ghimbir, turmeric, usturoi)
Nuci (nuci, migdale, alune)
Produse fermentate bogate în probiotice și prebiotice (iaurt, kimchi)
Acizii grași Omega-3 sunt „grăsimi bune” care pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a cancerului, a artritei și a altor afecțiuni. Iată câteva alimente bogate în acizi grași omega-3:
Semințe de in
Pește gras (somon, hering, macrou, sardine, anșoa)
Ouă și lapte îmbogățit cu Omega-3
Ulei de măsline extravirgin
Alimente de evitat
Anumite alimente pot crește inflamația în organism, în special cele bogate în acizi grași omega-6. Este important să vă echilibrați aportul de acizi grași omega-6 cu acizi grași omega-3. Iată câteva alimente care trebuie evitate în cadrul unei diete antiinflamatorii:
Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (lapte, brânză, unt, înghețată)
Carnea roșie și carnea prelucrată
Produse cerealiere rafinate (pâine albă, biscuiți, produse de patiserie)
Alimente procesate (prăjituri, mâncăruri gata preparate)
Alimente dulci (dulciuri, produse de patiserie)
Alimente sărate (chipsuri, covrigei)
Soda și alte băuturi îndulcite
Alimente prăjite (chipsuri)
Alimentele cu un indice glicemic ridicat pot, de asemenea, crește inflamația. Acestea sunt alimente precum zahărul și cerealele rafinate care cresc rapid nivelul de zahăr din sânge. Pentru a controla inflamația, evitați băuturile zaharoase, pâinea albă, deserturile și alimentele procesate. În schimb, optați pentru alimente cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi puiul, peștele, cerealele integrale, legumele verzi și legumele fără amidon.
Nu există o singură dietă antiinflamatorie, dar mai multe diete populare pot avea beneficii antiinflamatorii. Iată câteva dintre cele mai cunoscute diete:
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Această dietă se concentrează pe reducerea consumului de sare și pe consumul de alimente proaspete și integrale. Este considerată, de asemenea, o dietă antiinflamatorie, deoarece evită alimentele procesate.
Mediteraneană: Această dietă este renumită pentru reducerea inflamației cauzate de artrită. Peștele, nucile, fasolea, fructele, legumele și uleiul de măsline sunt toate benefice pentru sănătatea articulațiilor.
MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay): Această dietă este o combinație a dietelor mediteraneană și DASH și se concentrează pe alimentele care sunt benefice pentru sănătatea creierului. Deoarece include alimente antiinflamatorii, poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației.
O dietă antiinflamatorie poate ajuta la reducerea inflamației cronice și la prevenirea bolilor asociate. Alegând alimente bogate în antioxidanți și acizi grași omega-3 și evitând alimentele inflamatorii, vă puteți susține sănătatea generală. Nu uitați că fiecare persoană este diferită și este important să găsiți dieta care vi se potrivește cel mai bine. Consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi personalizate, adaptate la nevoile dumneavoastră.