Când vine vorba de exerciții cu greutăți, ne gândim adesea la ghemuiri, fandări și curlări de bicepși. În timp ce aceste exerciții sunt grozave, ele tind să treacă cu vederea o regiune musculară importantă pentru sănătatea și longevitatea noastră generală: puterea de prindere.
Întărirea și creșterea masei musculare în general este benefică pentru sănătatea noastră, în special pentru femeile care se confruntă mai devreme cu pierderea musculară din cauza menopauzei. Cercetările au arătat că persoanele care se angajează în activități de întărire a mușchilor timp de 30-60 de minute pe săptămână tind să trăiască mai mult.
În schimb, a avea o masă musculară scăzută a fost asociată cu declinul cognitiv, rezistența la insulină și creșterea inflamației. De asemenea, aceasta duce la o densitate osoasă scăzută, ceea ce poate duce la fracturi periculoase, în special pentru persoanele cu vârsta de peste 65 de ani.
Forța de prindere provine de la un grup de mușchi din mâini, încheieturi și antebrațe. De fiecare dată când facem o mișcare de prindere cu mâna, angajăm peste 35 de mușchi.
Din nefericire, această rețea musculară este adesea neglijată în rutinele noastre de exerciții fizice, deoarece nu produce rezultate estetice vizibile, așa cum se întâmplă când lucrăm la abdomene, fese sau picioare. Cu toate acestea, vitalitatea acestor mușchi a fost legată de anti-îmbătrânire și longevitate.
Forța de prindere este vitală pentru menținerea forței generale și pentru prevenirea leziunilor în alte zone ale corpului. Pe măsură ce îmbătrânim și pierdem masă musculară, forța de prindere tinde să scadă dramatic. Începem să ne luptăm cu sarcini simple, cum ar fi deschiderea unui borcan sau căratul pungilor de cumpărături.
Din fericire, există diverse modalități de a dezvolta forța de prindere atât în interiorul, cât și în afara sălii de sport. Cheia este să începeți cu o greutate ușoară sau fără greutate și să creșteți treptat pentru a evita să copleșiți acest grup muscular, mai ales dacă nu l-ați mai antrenat niciodată.
Iată câteva dintre exercițiile noastre preferate de întărire a prizei, recomandate de antrenori: 1. Strângerea unei mingi de tenis: Țineți o minge de tenis în mână și strângeți-o bine de 5-10 ori înainte de a o elibera. Repetați acest exercițiu, alternând mâinile. Este o activitate simplă pe care o puteți face oriunde, chiar și la birou. 2.
Uscarea hainelor: Când atârnați hainele la uscat, folosiți ambele mâini pentru a „întinde” hainele înainte de a le atașa la uscător. Această acțiune angajează mușchii asociați cu forța de prindere și acționează ca o mini-rutină de exerciții pentru antebrațe. 3.
Căratul cumpărăturilor: În loc să vă bazați pe alții sau pe un cărucior de cumpărături, cărați-vă singuri cumpărăturile de la supermarket. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți strânsoarea și să vă mențineți în formă, chiar și pe măsură ce îmbătrâniți. 4.
Antrenament cu greutăți pentru brațe: Ținerea greutăților în mâini în timpul antrenamentelor pentru brațe vă întărește mușchii de prindere. Nu uitați să încorporați exerciții pentru biceps, triceps și antebrațe în rutina dvs. de antrenament.
Prin includerea exercițiilor de întărire a aderenței în regimul nostru de fitness, ne putem îmbunătăți forța generală, putem preveni leziunile și ne putem susține longevitatea. Așadar, nu neglijați importanța forței de prindere în rutina de antrenament!